זה לא נדיר לשמוע אנשים אומרים שהליבה שלך היא הבסיס שמחזיק את גופך יחד. לכן חשוב כל כך לכלול את האימונים שלך בתרגילי רקטוס abdominis, תרגילים אלכסוניים ותנועות גב תחתון. מכיוון שמבחינה מסוימת, שרירי הליבה שלך, הכוללים את הרקטוס אבודיניטיס, הבטן הרוחבית, שקעי זיקפה ואוביקים, פועלים כמו חגורת משקל טבעית כדי להגן על הגב התחתון מפני פציעה.
טיפ
תרגילי Rectus abdominis צריכים להיות חלק משגרת כושר כוללת הכוללת גם תרגילי לב וכלי דם, אימוני כוח ועבודת גמישות.
אימון רוצח תחתון
הרקטוס הבטן שלך מהווה את השכבה העליונה של שרירי הבטן שלך, וזו הסיבה שהם מכונים בדרך כלל "שש חבילה". סט שרירים זה מקורו בסמל הערווה ובסימפיזת הערווה. שמירה על שרירים אלה חזקה עוזרת לך לבצע כראוי פעילויות יומיומיות המחייבות אותך להגמיש את תא המטען.
כדי לחזק את רקטוס הבטן שלך, עליכם לבצע מגוון תרגילי ליבה הכוללים תרגילי רקטוס abdominis. הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא להוסיף אימון של rectus abdominis לשגרת הכושר הכללית שלך. על פי המועצה האמריקאית לאימון, תוכלו לבצע תרגילי בטן שלוש פעמים בשבוע.
כדי להתאים את אימוני הרקטוס הבטן שלך לשבוע שלך, שקול להוסיף אותם בסוף אימון כוח או אימון לב וכלי דם. בנוסף, תוכלו לשלב תרגילי רקטוס abdominis באימון אימוני התנגדות על ידי ביצוע מעבר בין מערכות אימוני כוח.
אם אתה מוכן לקבל את הליבה בכושר, נסה את ארבעת התרגילים האלה. בצעו כל אחד מהתרגילים האלה לחזרות המומלצות או הזמן. לאימון רקטוס abdominis מלא, עברו על כל התרגילים; ואז קח הפסקה של 30 שניות. חזור על הפעולה במשך שניים עד שלושה סיבובים.
1. קרש הזרוע
קרש האמה הוא מצרך בסיס באימוני הליבה. לא זו בלבד שהיא מכוונת לכל שטח הרקטוס abdominis, אלא שהיא גם מאתגרת את כל הליבה שלך ואת מספר השרירים בפלג הגוף העליון. בנוסף, על פי מרפאת קליבלנד, קרשים עוזרים גם לכאבי גב.
- שכב עם האמות על הרצפה, המרפקים מתחת לכתפיים והרגליים מורחבות מאחוריך.
- התרוממו על בהונות הרגליים כך שרק הזרועות והבהונות נוגעות ברצפה, גופכם יהיה בקו ישר כמה סנטימטרים מהרצפה.
- הביאו את כפתור הבטן לעמוד השדרה, על ידי התכווצות לשרירי הבטן העמוקים והידקו את הישבן והגוף העליון.
- החזיקו במצב זה למשך 30 עד 60 שניות לפני שתחזרו למצב ההתחלה.
2. הפוך קראנץ '
הקראנץ 'ההפוך הוא חלק ממרבית תוכניות האימון הנמוכות יותר. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, הדגש של הכאוס ההפוך צריך להיות על משיכת האגן כלפי מעלה לעבר כלוב הצלעות שלך.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות וירכיים בניצב לאדמה, ידיים לצדיך וכפות רגליים על הרצפה.
- התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם את הירכיים לעבר כלוב הצלעות שלך. זה ירים את עצם הזנב שלך מהאדמה ויביא ברכיים לכיוון החזה.
- החזק בתפקיד זה לשתי ספירות. הגב לאט לאט למצב ההתחלה.
- בצע 10 עד 15 חזרות.
3. בעיטות לרפרוף מספריים
בעיטות רפרוף מספריים מחייבות אותך לעסוק בשרירי הליבה שלך, כולל הרקטוס הבטן שלך, כך שתוכל לרפרף את רגליך למעלה ולמטה.
- תשכבי על הגב עם הרגליים מורחבות, הזרועות לצדך. שימוש במזרן התעמלות יסייע להפחתת הלחץ בגב התחתון.
- לחץ על הגב התחתון שלך למחצלת החלק את האגן. זה יעזור לעניין את הליבה שלך.
- הרם את שתי הרגליים מהמחצלת, בערך 6 אינץ 'עד 10 אינץ' מהרצפה. אסור להרגיש כאב בגב התחתון.
- הנמיך רגל אחת לכיוון הרצפה. כאשר רגל זו מתקרבת לרצפה, הרם את הרגל השנייה למעלה.
- המשך לסרוק את רגליך על ידי החלפתן לאט כלפי מעלה ומטה.
- בצעו 15 עד 20 חזרות.
4. ברזי הבוהן
ברזי הבוהן הם מהלך מבוסס פילאטיס אשר מהווה תוספת נהדרת לתרגילי ה- rectus abdominis שלך. יתכן שתראה אותם המכונים גם ברזי עקב.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות לתנוחת השולחן.
- לחץ על הגב התחתון שלך לתוך המחצלת והשתלב עם הליבה שלך.
- הורד לאט את כף רגלך הימנית עד שבוהן הברך שלך ברצפה. כף הרגל שלך צריכה להיות במצב מכופף. התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם את רגל ימין בחזרה לראש השולחן. חזור על הצד השמאלי.
- בצע 10 חזרות לכל צד.
