אחת הדיאטות הבריאות ביותר שתוכלו לעקוב אחריהן היא התזונה הים תיכונית, בה דגים וירקות מצטיינים באופן בולט. כך שאם תחליטו לבצע דיאטה פסקאטרית - משטר מבוסס צמחים הכולל דגים ופירות ים - תקצצו את הסיכון שלכם לפתח מחלות לב וכלי דם, סרטן ובעיות קוגניציה. עם זאת, אם בחרתם לשלב יותר תזונה בתזונה, הקפידו לבחור זנים עם מינימום זיהום ממתכות כבדות.
היתרונות של דגים
לדגים ופירות ים יש את היתרון בכך שהם עשירים בקלוריות וחלבון, בעלי מעט שומן רווי. מזונות אלו מספקים חומצות שומן אומגה 3 מועילות, העשויות לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, סרטן ודמנציה.
בנוסף, הם עתירי ברזל וויטמינים מקבוצת B. מינהל המזון והתרופות (FDA) והסוכנות להגנת הסביבה (EPA) ממליצים על דגים פעמיים עד שלוש בשבוע במנות של כ -4 אונקיות. הכמויות הגבוהות ביותר של שומני אומגה 3 מופיעות בדגים שמנוניים כמו אנשובי, סלמון, טונה ופורל.
הימנעות מזהמים לא בריאים
למרות צפיפות חומרים מזינים, ישנם דגים עם סיכון לזיהום ממתכות כבדות. כספית, למשל, נפוצה בסוגים מסוימים של דגים גדולים וטורפים ועלולה להשפיע על התפתחות המוח אצל תינוקות וילדים וקוגניציה אצל מבוגרים.
נשים הרות וילדים בפרט צריכות להימנע מהדגים המזוהמים ביותר, שכוללים כריש, דג חרב, מקרל המלכותית ואדמת דג. אפשרויות דגים ופירות ים בטוחות יותר כוללות אנשובי, מקרל אטלנטי, שפמנון, בקלה, הרינג, מהי מאהי, סלמון, סרדינים, שרימפס ופורל.
היתרונות של ירקות
הגברת הירקות בתזונה שלך היא win-win. לא רק שירקות מכילים סיבים לשיפור העיכול שלך, אלא שהם מספקים גם ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים שיכולים לעזור לך להגן עליך מפני מחלות כמו מחלות לב, סרטן, סוכרת מסוג 2 ובעיות בכליות.
מכיוון שהם דלים בקלוריות, הם עשויים גם לעזור לכם להוריד או לשמור על המשקל. יש לך קשת של אפשרויות כאשר אתה מוסיף עוד ירקות לתזונה שלך - ירקות עליים, ירקות עמילניים, שעועית וקטניות, ירקות אדומים וכתומים ואחרים - כאשר כל אחד מהם מספק חומרים מזינים מעט שונים.
משרד החקלאות האמריקני (USDA) ממליץ למלא מחצית מהצלחת שלך בירקות כדי למקסם את צריכת התזונה ולעזור קלוריות בשפל ובבטן מלאה כדי להקל עליך להגיע למשקל בריא או לשמור עליו.
שפע של אפשרויות תפריט
לא תשתעממו על דיאטת דגים וירקות. אם אינכם יכולים לחזות בדעתכם לאכול ירקות לארוחת הבוקר, נסו שייק ירוק העשוי בחלב סויה או שקדים וירקות עליים כמו קייל או מנגולד, או ערבבו קשקוש טופו עם פלפלים, פטריות ובצל.
לארוחת הצהריים, בחרו בחסה רומאנה עם סלמון מבושל או שרוף או טונה קלה משומרת. ארוחות הערב מציעות לכם מגוון אינסופי - מרדדים כל דג ומגישים עם בטטה וירקות מעורבים; צור מוקפץ בעזרת ירקות לבחירתך ושרימפס או צדפות; להכין בוריטו עם שעועית שחורה, פלפלים ובצל; או להזמין סושי ממסעדת ההנעה המועדפת עליך.
