מפרקי הכתפיים שלך מוחזקים זה בזה ונשלטים על ידי רצועות, גידים, שרירים ועצמות. הרצועות אחראיות על חיבור עצם לעצמות, כך שבכתפיים הם מחברים את עצם הזרוע העליונה אל עצם הבריח ושל עצם העצם שלך. מכיוון שהם לא מחוברים לשרירים, הם לא יכולים להתחזק בעצמם. עם זאת, תוכלו לשפר את היציבות ולהגן על הרצועות על ידי שילוב תרגילים המחזקים את השרירים המקיפים את מפרקי הכתפיים. אימון מקיף יכול לחזק את ארבעת שרירי השרוול המסובבים - כולל תת-הכדורים, אינפרספינאטוס, טרס מינור, סופראספינאטוס ששומרים על עצם הזרוע העליונה בצורה בטוחה בתוך עצם הבריח - ושרירי עצם העצם, הכוללים את הטרפזיוס, עצמות העצמות, הרומבוידים והסרטוס. קדמי.
מבנה האימון
שלב 1
בצעו את האימון לחיזוק הכתפיים יומיים שלושה בשבוע ובימים לא רצופים.
שלב 2
יש לחמם את הכתפיים לפני כל אימון. בצע חמש דקות של הליכה ואחריה 10 עיגולי זרוע איטיים ו 10 נדנדות זרוע על גופך.
שלב 3
השתמש במשקולות - שהם בערך 2 עד 3 פאונד - לכל תרגיל. השרירים שאתה עובד הם קטנים ביותר ואינם דורשים התנגדות רבה. שימוש במשקלים כבדים עלול להוביל למתח שרירים ודלקת.
חיזוק שרירי השרוול המסובב
שלב 1
חיזקו את האינפרספינאטוס והטרס מינור בעזרת סיבובים חיצוניים משקולות צדי. שכב על צידך בקצה ספסל או שולחן, והחזיק משקולת קלה בידך העליונה. מקם את המרפק לצדך וכופף אותו ל 90 מעלות. סובבו פנימה את הכתף כדי להוריד את המשקולת לכיוון הרצפה ואז סובבו אותה כלפי חוץ כדי להרים אותה למעלה. השלם שתי סטים של 10 חזרות מכל צד.
שלב 2
עבד את תת-הדבקה עם סיבובים פנימיים של משקולת שוכב בצד. שכב לצדך בקצה ספסל או שולחן תוך כדי אחיזת משקולת בידך התחתונה. כוון את המרפק כנגד פלג גוף עליון וכופף את המפרק ל 90 מעלות. סובב את הכתף כלפי חוץ כדי להוריד את המשקולת כלפי מטה ואז סובב אותה פנימית כדי להרים את המשקל למעלה. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות מכל צד.
שלב 3
שלב מעליות רוחב משקולות כדי לחזק את הסופרספינאטוס שלך. כרע על ספסל ונשען קדימה, מניח יד אחת על הספסל לתמיכה. החזק משקולת קלה ביד חופשית ואפשר לזרועך להסתובב לכיוון הרצפה. הרם את הזרוע הישרה שלך לצד, וסובב את מפרקי כף היד שלך כך שאתה במצב אגודל. ברגע שזרועך מקבילה לרצפה, הוריד אותה בחזרה למטה. חזור 10 פעמים ועשה בסך הכל שתי סטים מכל צד.
חיזוק שרירים עצביים
שלב 1
בצעו לחיצות על הכתף כדי לחזק את הפרזול ואת הטרפזיוס האמצעי. עמד או שב גבוה כשמרפקיייך כפופים ל 90 מעלות. צבט את שכמות הידיים יחד והחזק את הכיווץ במשך חמש שניות. בצע את התרגיל 10 פעמים.
שלב 2
חיזקו את עצמות הטרפזיוס והנוף בעזרת כתפי כתף. כשזרועותיך מונחות לצדדיך וכפות הידיים פתוחות ופונות קדימה, הרימו כתף אחת לכיוון האוזן. החזיקו את ההתכווצות למשך חמש שניות ואז חזרו על התרגיל בצד הנגדי. השלם בסך הכל 10 חזרות מכל צד.
שלב 3
שילוב שלבי כתף נגד הקיר לחיזוק הקדמי של הסראטוס. עמדו מול קיר ונשען קדימה, הניחו את הידיים אחת ליד השנייה על הקיר ישירות מול בית החזה. ממצב זה, פרשו את שכמות הכתפיים זה מזה בכדי להאריך את הידיים ולדחוף את עצמכם מעט מהקיר. החזיקו את ההתכווצות למשך חמש שניות וחזרו על התרגיל 10 פעמים.
אזהרה
אם אתה סובל כרגע מאי נוחות במפרק הכתפיים, פנה לרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימון כדי להימנע מגרימת נזק נוסף.
