כשעושים lunges או lunges reverse, השרירים שעבדו הם בעיקר שריר הארבע ראשי ו gluteus maximus, אם כי שרירי רגליים וליבה רבים אחרים מופעלים גם כן. ריאות אינן דורשות ציוד, ותוכלו לבצע אותן בכל מקום.
טיפ
השרירים הראשוניים הממוקדים כשאתם מבצעים ריאות כוללים את הארבע ראשי בירכיים ואת החלקות בירכיים ובישבן. שרירי האמברסטינג והעגל ברגליים, שרירי הבטן ושרירי הגב שלך משמשים כמייצבים במהלך תרגיל זה.
ריאות הפוכות: שרירים עבדו
שני הסוגים העיקריים של ריאות הנמצאים בדרך כלל הם ריצוף קדימה ונגיף הפוך. בנגיעה קדימה, מרימים רגל אחת וצעדים קדימה, נוחתים קודם על העקב. ואז, הורד את גופך עד שברך הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה. חזרו למצב המקורי וחזרו על הרגל השנייה. בעזרת נגיף הפוך אתה פוסע לאחור לפני שאתה מוריד לנגינה.
ריאות ממוקדות בעיקר לרבע הארבע ראשי, מייעצת ExRx.net. שרירים סינרגיסטיים נוספים המסייעים בתנועה כוללים את גלוטוס מקסימוס בתחת, שריר המגנוס האודוק בירך ושריר הסוליוס בעגלך. על ידי הצעדה הרחוקה יותר וביצוע ריאות ארוכות או ריאות הפוכות, עבדו השרירים ממיקודם העיקרי של הארבע ראשי למיקוד לגלוטוס מקסימוס.
מספר שרירי מייצב מופעלים גם במהלך הרחבה כדי לשמור על היציבה שלך ולייצב את המפרקים שלך. אלה כוללים את הגלוטאוס מדיוס ומינימוס בקתך, האסטרינגס בחלק האחורי של הירך, הגסטרוקנמיוס, השריר הגדול בעגל ואחורי tibialis בקדמת העגל. הכוויות וה- quadratus lumborum בליבתך פועלים גם כמייצבים.
טיפ
אם ריאות משקל גוף אינן מאתגרות מספיק, הגבירו את העוצמה על ידי הוספת משקל. אתה יכול להשתמש במשקולת או משקולות כדי להגביר את ההתנגדות. נסה להוסיף וריאציות של ריאות כמו קרני צדדי, קרקע אלכסונית או ריאות מהלכות.
ריאות וניידות
כאשר מבצעים נגיעה, עליכם להיות מסוגלים לשמור על שיווי המשקל במהלך התרגיל. צריכה להיות מעט מאוד תנועה בעמוד השדרה התחתון, והברך האחורית צריכה כמעט לגעת באדמה. אם אינך מצליח לבצע נקודה עם הצורה הנכונה, הדבר עשוי להעיד על חוסר ניידות או חולשת שרירים.
לדוגמה, אם אינך יכול להוריד את הברך האחורית כמעט לנגיעה ברצפה, יתכן שיש לך שרירי מוליך הדוקים או חלשים באזור הירך, ממליץ ExRx.net. אם אתם מבצעים נשיפה קצרה כשרגלי הרגליים הקדמיות והאחוריות קרובות יותר זו לזו, והעקב הקדמי שלכם יורד מהרצפה בזמן הריסות, יתכן שיש לכם לחץ בחוזק שריר הסוליוס.
הכרה של שרירים הדוקים וחלשים מאפשרת למתוח ולחזק אותם, כך שתוכל לבצע ריאות עם צורה נכונה. שימוש בטופס שגוי בעת אימון עלול לגרום לפגיעה בשרירים ובמפרקים.
