חלבון מכיל חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לשמירה על היבטים רבים בבריאותך, כולל ויסות צמיחה והתפתחות ותמיכה במסת שריר רזה. לרוע המזל מקורות חלבון טובים רבים עשירים גם בשומן. שומנים המגיעים מבעלי חיים, כמו שומן רווי וכולסטרול, יכולים לתרום לרמות כולסטרול גבוהות, מחלות לב ושבץ מוחי. בחירת בשרים רזים ומקורות חלבון דלי שומן אחרים עוזרת לך להשיג את חומצות האמינו שגופך דורש ללא תוספת השומן והקלוריות.
שעועית
שעועית היא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון ללא שומן. רוב השעועית מכילה 14 עד 17 גרם חלבון ופחות מ- 1 גרם שומן בכל כוס מבושלת. שקול להגדיל את הצריכה שלך של שעועית גרבנזו, שעועית שחורה, שעועית כליות, שעועית פינטו, עדשים וסויה. טופו וטמפה העשויים מפולי סויה הם גם מקורות חלבון דלים בשומן. בנוסף לחלבון, תקבלו גם סיבים תזונתיים חיוניים מאכילת שעועית. השתמש שעועית במקום בשר להכנת צ'ילי בריא, מרקים, תבשילים, בוריטוס וקארי. הם גם ציפוי סלט נהדר.
דגנים
אתה מקבל חלבון ללא שומן גם ממזונות מלאים. קינואה וטף הם שניים מהדגנים העשירים ביותר בחלבון המספקים 8 עד 10 גרם חלבון ו -2 עד 3.5 גרם שומן לכוס מבושל. ניתן להשתמש בקינואה במקום אורז חום, ובדרך כלל טוחנים טף לקמח לאפייה. שיבולת שועל היא בחירה טובה נוספת, המספקת 6 גרם חלבון ו -2 גרם שומן לכוס. אתה יכול לאכול שיבולת שועל כארוחת בוקר חמה או לאפות אותם במאפינס ובברים. גם קוסקוס, כוסמת, דוחן, אורז חום ומזון מקמח מלא מספקים חלבון צמחוני דל שומן.
בשר רזה
מוצרים מן החי מספקים גם מקור רזה לחלבון. בחר חתכים שיש בהם הכי פחות כמות שומן, עור ועצם. חזה עוף נטול עצמות וחסר עור הוא בחירה מצוינת המספקת 27 גרם חלבון ו -3 גרם שומן לכל מנה של 3 גרם. בחר בקר טחון בתווית 95 אחוז רזה ותקבל 23 גרם חלבון ו -5 גרם שומן למנה של 3 גרם.
פירות ים
אתה יכול גם לבחור סוגים רבים של דגים או פירות ים לחלבון דל שומן. חלק של 3 אונקיות של בס, קרפיון, בקלה, פלונדר, אדמה או הליבוט מספק לך 15 עד 20 גרם חלבון ו -1 עד 4 גרם שומן. צדפות, מולים וקשקשי צדפות מעניקים לך 15 עד 20 גרם חלבון ו -1 עד 4 גרם שומן. רק הקפד לאדות, לאפות או לצלות את אפשרויות פירות הים האלה כדי לשמור על דלות שומן.
אבקות חלבון
שימוש בתוסף חלבון הוא דרך נוספת להשיג חומצות אמינו נוספות ללא שומן נוסף. קרא את התווית של אבקות חלבון כדי לקבוע כמה גרם שומן וחלבון אתה מקבל למנה. רבים מכילים מעל 20 גרם חלבון ופחות משלושה גרם שומן לכל סקופ. מערבבים את אבקת החלבון עם חלב דל שומן או רזה כדי לקבל את מירב החלבון עם הכמות הנמוכה ביותר בשומן למנה.
