בעיטות מספריים הן תרגיל בטן יעיל. זה שימושי במיוחד מכיוון שניתן לשנות אותו כך שיתאים למתחיל או למתאמן מומחה ואינו דורש ציוד נוסף. לפני שתנסה כל תרגיל חדש, כדאי להבין באילו שרירים משתמשים וכיצד לבצע את התרגיל כראוי כדי למנוע פציעות.
שרירים ראשוניים
השרירים הראשוניים המעורבים בעיטות מספריים הם כופפי הירך והבטן הרוחבית, השריר העמוק ביותר בקיבה. מכופפי הירך פועלים להרים ולהחזיק את הרגליים מעט מהרצפה במהלך התרגיל. הבטן הרוחבית מסייעת בשמירה על היציבות, היציבה והאיזון שלך. זה גם מושך את דופן הבטן פנימה, ובעזרת רקטוס הבטן והאלכסיות הוא מחזיק את הבטן שטוחה. מכיוון שהבטן הרוחבית מעורבת בתנועות יומיות רבות כל כך, מועיל לחזק את השריר באמצעות פעילות גופנית.
שרירים אחרים
שרירים אחרים המעורבים בעיטות מספריים כוללים את ה- rectus abdominis ואת ה- obliques. שריר הרקטוס בטן פועל אנכי מול פלג גוף עליון והוא שטחי יותר מהבטן הרוחבית. הכחולים הם שני שרירים שונים הידועים בשם העקבים הפנימיים ואוביקים חיצוניים, והם מעורבים בסיבוב ובכיפוף לרוחב של עמוד השדרה וכן בתנועה ויציבות.
טכניקה נכונה
ביצוע בעיטות מספריים בטכניקה לא תקינה יכול להכביד על הגב התחתון. התחל בשכיבה על מחצלת עם הפנים כלפי מעלה. לפני שמרימים את הרגליים מהרצפה, מעורב את הליבה שלך על ידי דמיין שאתה מושך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ולחץ על הגב התחתון שטוח על המזרן. השאר את הגב לחוץ על המזרן לאורך התרגיל.
טיפים ושיקולים
תרגילים אחרים הממקדים את הבטן הרוחבית שלך כוללים כפיפות בטן הפוכות, סיבובי תא מטען יושבים וקרשים. חשוב גם לשקול איזון שרירים - אם אתם עובדים בבטן, הקפידו לחזק גם את שרירי הגב. כמו בכל תוכנית אימוני כוח, מנוחה חיונית. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לך לחכות 48 שעות בין אימוני כוח, על מנת לתת לשרירים שלך את הזמן שהם צריכים לתקן את עצמם ולצמוח.
