מכבש הספסל הוא תרגיל יעיל לפיתוח שרירי החזה, הכתפיים והטריספס ובניית חוזק פלג הגוף העליון. עם זאת, הוא גם טומן בחובו סיכונים מסוימים ועלול להזיק לבריאות הכתפיים שלך.
יתכן שלעתים תשמע ותרגיש קליקת כתפיים כשאתה לוחץ על הספסל, וכשזה קורה, חשוב שתדע מה הסיבה ואיך להתמודד עם זה.
לחיצה על כתף וספסל לחץ
אם שרוול המסובב שלך לוחץ במהלך לחץ על הספסל, הסיבה הסבירה ביותר היא פציעה של שרוול מסובב, כך על פי הרפואה באוניברסיטת וושינגטון. השרוול המסובב הוא קבוצה של ארבעה שרירים קטנים הפועלים יחד לתמיכה ויציבה של מפרק הכתפיים.
על פי הקליניקה של מאיו, שרירי השרוול המסובבים יכולים להידלק כאשר הם נתונים לתנועות לחיצה או תקורה חוזרות ונשנות, כמו מכבשי ספסל, מה שעלול לגרום להם להילכד ולגרום לחיצת כתפיים וכאבים.
טיפול בלחיצת כתף
ברגע שהלחיצה מתחילה, הפסק ללחוץ על הספסל. כדי להיות בצד הבטוח, עליכם להימנע גם מכל פעילויות הרמת משקולות הכרוכות בהנעת מפרק הכתפיים. מרחו חבילת קרח על האזור בכדי להפחית את הדלקת. החזיקו את חבילת הקרח על הכתף למשך 20 דקות, מספר פעמים ביום במשך 24 עד 48 השעות הראשונות לאחר הפציעה. הימנע מכל פעילויות נוספות המגבירות את הכאב שלך.
אם הכאב שלך לא שוכך תוך מספר ימים, פנה לרופא. לעתים קרובות מטפלים בפגיעות של שרוול ברוטטור באמצעות פיזיותרפיה. פחות נפוץ, נדרש ניתוח לתיקון אחד הגידים אם הוא נקרע.
השתמש בצורה טובה
יתכן וטכניקת הספסל שלך תורמת לחיצה על הכתף שלך, כך שכאשר הכתף שלך נרפאת, הערך את הצורה שלך. כשאתה לוחץ על הספסל, תחוב את המרפקים לצדדים, מכיוון שזה מפחית את הלחץ במפרק הכתף. עליכם לבקש גם משותף אימונים שיעזור לכם בהרמה, מכיוון שזה יכול גם להלחיץ את גידים של שרוול המסובב ומפרק הכתפיים.
אם לחץ ספסל המשקולת ממשיך להיות מטריד, נסה להשתמש במכונת לחיצת חזה במקום, כפי שמודגם ב- ExRx.net. תרגיל זה דורש פחות משרירי השרוול של הסיבוב שלך מכיוון שהמשקל מתייצב על ידי המכונה. מקם את מושב המכונה כך שהידיות בגובה החזה - מיקום לא נכון עלול להגביר את הלחץ במפרק הכתף.
חיזוק המייצבים שלך
רוב האנשים לא מאמנים את שרירי השרוול המסובבים שלהם ישירות ועושים מעט מאוד עבודה בגב העליון שלהם, מה שעוזר גם לתמוך במפרק הכתפיים. לאחר כל מפגש בפלג גוף עליון, הקדישו 15 דקות לביצוע תרגילי שרוול מסתובבים כדי לכוון לאזורים אלה, כמו משיכות פנים, סיבובים חיצוניים, הרמת מלכודות תחתונות ולחיצות קובניות.
השתמש במשקלים קלים עד בינוניים ועבוד בטווח 12 עד 20 חזרות, תוך התמקדות בטכניקה. הוספת אלה לתוכנית שלך אמורה להפוך את מפרקי הכתפיים שלך ליציבים יותר ולצמצם את הסיכון לשפיעה מחדש.
