אין גישה ללהקות, סורגים, פעמונים, כדורים, ספסלים או ארגזים? אין ביגי (ולא צריך לדלג על יום הרגליים). כל מה שאתה צריך זה משקל גופך, 10 דקות (או 10 הפסקות אימון של דקה לאורך היום שלך) ונכונות לעבוד קשה. בליץ זה עם פלג הגוף התחתון יפסל את כל שרירי פלג הגוף התחתון שלך דקה בכל פעם, וזה פיתרון זמני מושלם אם אתה מוצא את עצמך במצוקה, נוסע או פשוט אין לך גישה לחדר כושר.
אין גישה ללהקות, סורגים, פעמונים, כדורים, ספסלים או ארגזים? אין ביגי (ולא צריך לדלג על יום הרגליים). כל מה שאתה צריך זה משקל גופך, 10 דקות (או 10 הפסקות אימון של דקה לאורך היום שלך) ונכונות לעבוד קשה. בליץ זה עם פלג הגוף התחתון יפסל את כל שרירי פלג הגוף התחתון שלך דקה בכל פעם, וזה פיתרון זמני מושלם אם אתה מוצא את עצמך במצוקה, נוסע או פשוט אין לך גישה לחדר כושר.
כיצד לבצע את התרגילים האלה
תפוס טיימר, שעון עצר או שעון כדי לייעל את המעגל ולשמור על העוצמה גבוהה. בצעו כל אחד מעשרת התרגילים הבאים במשך 60 שניות במעגל, קחו מעט מנוחה ככל האפשר בין התרגילים. למרות שכדאי לשמור על האינטנסיביות והקצב גבוה, אל תקרב את צורתך או היישור שלך. לקראת אתגר? בצע הפסקה של שתי דקות עד שלוש דקות וחזור על המעגל. מעגל זה אינו אמור להחליף את אימוני כושר הגוף התחתון הרגילים שלך על בסיס ארוך טווח: הוא נועד כאימון תחזוקה מהיר ויעיל בזמן כאשר החיים נכנסים לדרך ונסיבותיך אינן אידיאליות.
תפוס טיימר, שעון עצר או שעון כדי לייעל את המעגל ולשמור על העוצמה גבוהה. בצעו כל אחד מעשרת התרגילים הבאים במשך 60 שניות במעגל, קחו מעט מנוחה ככל האפשר בין התרגילים. למרות שכדאי לשמור על האינטנסיביות והקצב גבוה, אל תקרב את צורתך או היישור שלך. לקראת אתגר? בצע הפסקה של שתי דקות עד שלוש דקות וחזור על המעגל. מעגל זה אינו אמור להחליף את אימוני כושר הגוף התחתון הרגילים שלך על בסיס ארוך טווח: הוא נועד כאימון תחזוקה מהיר ויעיל בזמן כאשר החיים נכנסים לדרך ונסיבותיך אינן אידיאליות.
1. 1.5 סקוואט
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך התלקחו מעט החוצה. דחפו מעט את הירכיים, כופפו את הברכיים וירדו למצב גוץ עמוק, שמרו על פלג גוף עליון די זקוף ועקביכם למטה. התרומם באמצע הדרך למעלה, ואז מיד ירד חזרה למטה לסקוואט עמוק לפני שתעמוד בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. בצע כמה שיותר חזרות איכות תוך 60 שניות.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך התלקחו מעט החוצה. דחפו מעט את המותניים לאחור, כופפו את הברכיים וירדו למצב גוץ עמוק, שמרו על פלג גוף עליון די זקוף ועקבים למטה. התרומם באמצע הדרך למעלה, ואז מיד ירד חזרה למטה לסקוואט עמוק לפני שתעמוד בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. בצע כמה שיותר חזרות איכות תוך 60 שניות.
2. גשר Iso Glute לסירוגין
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את מותניך מהרצפה תוך כדי סחיטת גלות. לאחר החלק העליון, הרחב את רגל ימין מבלי לאפשר לירכיים לשקוע. השהה במצב זה למשך שנייה לפני שתחזיר את רגל ימין למצב ההתחלתי. שומר על המותניים, חזור על רגל שמאל. המשך לסירוגין קדימה ואחורה, רגל ימין לרגל שמאל, למשך 60 שניות.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את מותניך מהרצפה תוך כדי סחיטת גלות. לאחר החלק העליון, הרחב את רגל ימין מבלי לאפשר לירכיים לשקוע. השהה במצב זה למשך שנייה לפני שתחזיר את רגל ימין למצב ההתחלתי. שומר על המותניים, חזור על רגל שמאל. המשך לסירוגין קדימה ואחורה, רגל ימין לרגל שמאל, למשך 60 שניות.
3. לסירוגין הליכה זוגית
כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה עם הרגליים יחד. צאו החוצה עם רגל ימין ונשרו לנקודה עמוקה, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. קם בחזרה לעמדה מפוצלת לפני שאתה מורם שוב עם אותה רגל. קם וקירב את כפות רגליך. חזור על אותו נגיחה כפולה עם רגל שמאל. המשך לסירוגין ריאות רגל ימין ורגל שמאל למשך 60 שניות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: עמדו גבוה עם הרגליים יחד. צאו החוצה עם רגל ימין ונשרו לנקודה עמוקה, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. קם בחזרה לעמדה מפוצלת לפני שאתה מורם שוב עם אותה רגל. קם וקירב את כפות רגליך. חזור על אותו נגיחה כפולה עם רגל שמאל. המשך לסירוגין ריאות רגל ימין ורגל שמאל למשך 60 שניות.
4. ציר ירך מפוצל
כיצד לעשות זאת: נניח עמדה מפוצלת כשרגלך הימנית קדימה ורגל שמאל מאחור. אמורים להיות בערך 18 אינץ 'בין העקב הימני לבוהן השמאלית. כף רגל ימין צריכה להיות שטוחה, אך עליכם להיות רק על הכדור של כף רגל שמאל. רכך את ברך ימין וצירך בירךך הימנית (דוחף את לחייך הימנית לאחור) כשגופך פלג גופך נע קדימה ובסופו של דבר מקביל לרצפה. אתה אמור להרגיש מתיחה במצד ימין שלך. קם לגב. בצע כמה שיותר חזרות איכותיות תוך 30 שניות לפני שתשנה את עמדתך ותחזור על כף רגלך השמאלית קדימה למשך 30 שניות נוספות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: נניח עמדה מפוצלת כשרגלך הימנית קדימה ורגל שמאל מאחור. אמורים להיות בערך 18 אינץ 'בין העקב הימני לבוהן השמאלית. כף רגל ימין צריכה להיות שטוחה, אך עליכם להיות רק על הכדור של כף רגל שמאל. מרכך את ברך ימין וצירך בירךך הימנית (דוחף את לחייך הימנית לאחור) כאשר פלג גופך נעה קדימה ומסתיים במקביל לרצפה. אתה אמור להרגיש מתיחה במצד ימין שלך. קם לגב. בצע כמה שיותר חזרות איכותיות תוך 30 שניות לפני שתשנה את עמדתך ותחזור על כף הרגל השמאלית קדימה למשך 30 שניות נוספות.
5. לנגה לרוחב לסירוגין
כיצד לעשות זאת: נניח עמדה רחבה כשרגליך ישרות וכפות הרגליים פונות קדימה. כופפו את ברך ימין, דחפו לאחור דרך ירך ימין וצנחו לנקודה רוחבית עמוקה, שמרו על פלג גוף עליון די זקוף. דחפו דרך העקב הימני ועמדו לגבות. עצרו לרגע ואז חזרו על הצד השמאלי. המשך לסירוגין קדימה ואחורה במשך 60 שניות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: נניח עמדה רחבה כשרגליך ישרות וכפות הרגליים פונות קדימה. כופפו את ברך ימין, דחפו לאחור דרך ירך ימין וצנחו לנקודה רוחבית עמוקה, שמרו על פלג גוף עליון די זקוף. דחפו דרך העקב הימני ועמדו לגבות. עצרו לרגע ואז חזרו על הצד השמאלי. המשך לסירוגין קדימה ואחורה במשך 60 שניות.
6. משאבת צפרדע
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב, כופף את הברכיים וחבר את כפות הרגליים שלך עם הסוליה נוגעת, ומאפשר לברכיים להתלקח לצדדים. תחב את סנטרך אל חזהך והכניס את המרפקים לרצפה לפני שאתה מגשר על המותניים. השהה במצב המכווץ, סחט את הגלוסים שלך ואז חזר לרצפה. בצע כמה שיותר חזרות תוך 60 שניות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: שכב על הגב, כופף את הברכיים וחבר את כפות הרגליים שלך עם הסוליה נוגעת, ומאפשר לברכיים להתלקח לצדדים. תקעו את סנטרכם אל החזה והניחו את המרפקים לרצפה לפני שאתם מגשרים על המותניים. השהה במצב המכווץ, סחט את הגלוסים שלך ואז חזר לרצפה. בצע כמה שיותר חזרות תוך 60 שניות.
7. שלב סקוואט
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך התלקחו מעט החוצה. דחפו את המותניים לאחור, כופפו את הברכיים וירדו כמה סנטימטרים לרבע סקוואט, שמרו על פלג גוף עליון זקוף. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות. מיד יורדים לחצי או ריבוע מקביל ומחזיקים למשך 15 שניות נוספות. לבסוף, יורדים הלאה למצב גוץ עמוק מתחת למקביל ומחזיקים למשך 30 שניות נוספות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך התלקחו מעט החוצה. דחפו את הירכיים לאחור, כופפו את הברכיים וירדו כמה סנטימטרים לרבע סקוואט, שמרו על פלג גוף עליון זקוף. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות. מיד יורדים לחצי או ריבוע מקביל ומחזיקים למשך 15 שניות נוספות. לבסוף, יורדים הלאה למצב גוץ עמוק מתחת למקביל ומחזיקים למשך 30 שניות נוספות.
8. לקפוץ סקוואט
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים רק רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך התלקחו קלות. דחפו את המותניים לאחור, כופפו את הברכיים וירדו לסקוואט מלא, שמרו על פלג גוף עליון זקוף. לקפוץ. כשאתה נוחת, ספג את הפגיעה בברכיים רכות ונפל מייד אל הנציג הבא שלך. המשיכו בצורה זו למשך 60 שניות. אם אתה עייף מוקדם, קח כמה שניות להתאושש וחדש מייד את המהלך כמיטב יכולתך להמשך הזמן.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים רק רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך התלקחו מעט החוצה. דחפו את המותניים לאחור, כופפו את הברכיים וירדו לסקוואט מלא, שמרו על פלג גוף עליון זקוף. לקפוץ. כשאתה נוחת, ספג את הפגיעה בברכיים רכות ונפל מייד אל הנציג הבא שלך. המשיכו בצורה זו למשך 60 שניות. אם אתה עייף מוקדם, קח כמה שניות להתאושש וחדש מייד את המהלך כמיטב יכולתך להמשך הזמן.
9. Iso Split-Squat Hold
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת עמדה מפוצלת כשרגלך הימנית קדימה ורגל שמאל מאחור. אמורים להיות בערך 18 אינץ 'בין העקב הימני לבוהן השמאלית. כף רגל ימין צריכה להיות שטוחה, אך עליכם להיות רק על הכדור של כף רגל שמאל. צא לנקודה עמוקה עד שברך שמאל נמצאת במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק במצב זה 30 שניות לפני שתחזור על הצד השמאלי למשך 30 שניות נוספות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: נניח תנוחת עמדה מפוצלת כשרגלך הימנית קדימה ורגל שמאל מאחור. אמורים להיות בערך 18 אינץ 'בין העקב הימני לבוהן השמאלית. כף רגל ימין צריכה להיות שטוחה, אך עליכם להיות רק על הכדור של כף רגל שמאל. צא לנקודה עמוקה עד שברך שמאל נמצאת במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק במצב זה 30 שניות לפני שתחזור על הצד השמאלי למשך 30 שניות נוספות.
10. פיצול סקוואט
כיצד לעשות זאת: היכנסי לפיצול עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל מאחור. צא לנקודה עמוקה לפני שנסע בעקב ימין ועמד בחזרה לעמדת ההתחלה. בצע כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות לפני שתעבור לצד שמאל שלך וחוזר על עצמו במשך 30 שניות נוספות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: היכנסי לפיצול עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל מאחור. צא לנקודה עמוקה לפני שנסע בעקב ימין ועמד בחזרה לעמדת ההתחלה. בצע כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות לפני שתעבור לצד שמאל שלך וחוזר על עצמו במשך 30 שניות נוספות.
מה אתה חושב?
איך נראים האימונים בגוף התחתון? האם אתה עושה אחד מהתרגילים האלה? מהם התרגילים המועדפים עליך? האם יש אחרים שהיית ממליץ עליהם? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאיך נראים האימונים בגוף התחתון? האם אתה עושה אחד מהתרגילים האלה? מהם התרגילים המועדפים עליך? האם יש אחרים שהיית ממליץ עליהם? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
