שגרת אימון בוקר של ריצה, שחייה, חיזוק כוח או יוגה יכולה לספק לך את היכולת לרדת במשקל, ולהפוך לאדם מאושר ונמרץ בהרבה. אך בכדי לאסוף באמת את היתרונות הללו, אתה זקוק גם לארוחת אימון מוצקה לאחר הבוקר.
טיפ
לאחר אימון בוקר אירובי או בונה חוזק, גופך זקוק לדלק בריא, מזין וארוז חלבון על מנת שהשרירים שלך יבנו מחדש והאנרגיה שלך תישאר ברמה לאורך כל היום.
התמקדו בחלבון
אימון בוקר יכול להיות חיוני בכדי לעורר את האנרגיה שלך ליום, למתוח שרירים הדוקים ולהתחיל את חילוף החומרים שלך. אבל זה גם משתמש בהרבה מחנות האנרגיה שלך שתצטרך לחדש באמצעות מזון.
כשאתה מתעמל, השרירים שלך משתמשים בסוכר מאוחסן בגליקוגן מגלוקוז - כמו גם באדנוזין טריפוספט, או ATP, כדי להתכווץ ולהתרחב. ברגע שגופך ישתמש בגליקוגן וב- ATP, הוא יפנה לחמצן נוסף אך לרוב יבנה רמה מסוימת של חומצה לקטית אם הוא לא יקבל מספיק חמצן. חומצה לקטית מכונה לעתים קרובות כאב בשרירים שאתה מרגיש כשאתה מחזיק בתנוחה קשה ביוגה או רץ יותר ממה שיש לך בדרך כלל.
במהלך האימון גופך מרוקן את מאגרי הגליקוגן הללו, וגם השרירים שלך חווים קרעים זעירים. גופכם יכוון אוטומטית לבנות מחדש את הגליקוגן שלו ולצמוח מחדש את שרירי מיד לאחר האימון, ואכילת ארוחת אימון יציבה לאחר הבוקר תעזור לגופכם לא רק לחדש את עצמו, אלא גם לגדל שריר חדש.
למעשה, יש שיטענו אפילו שאכילת דבר לאחר אימון אינה מציעה שום יתרון ואף עלולה להעמיד אותך בעמדת נחיתות, כך עולה ממחקר שנערך בספטמבר 2018 שפורסם ב- Frontiers in Nutrition .
אם ניקח בחשבון את פירוק חלבוני השריר במהלך האימון, תרצה להתמקד בצריכת כמות טובה של חלבון לאחר האימון. אותו מחקר בספטמבר 2018 ציין כי אכילת חלבון לפני אימונים ואחריה סייעה לאנשים להגיע לביצועים גופניים שיא והשפיעה לטובה על התאוששותם הן לאימוני התנגדות והן לאימוני סיבולת.
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA), או צריכה יומית מומלצת, לחלבון היא לפחות 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אך אדם פעיל שמתעמל באופן שגרתי בכל בוקר, יצטרך יותר חלבון - קרוב יותר ל 1.4 עד 1.6 גרם לק"ג ליום.
טיפ
כדי לחשב כמה חלבון (וחומרים מזינים אחרים) שאתה צריך בהתבסס על גילך, מין, רמת הפעילות, הגובה והמשקל שלך, השתמש במחשבון צריכת יומי של התייחסות.
קבלת המזינים והוויטמינים שלך
חלבון הוא לא כל מה שצריך אחרי אימון. תזדקק למגוון רחב של פחמימות, שומנים, ויטמינים וחומרים מזינים כדי לחדש את גופך במלואו.
למרות שמחקרים הראו שארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה ולא משנה מה, חשוב עוד יותר לאכול אותה אם אתם מתאמנים בבקרים. מחקר באוקטובר 2017 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מצא גם כי אכילת ארוחת הבוקר יכולה לעזור בהגנה מפני מחלות לב.
מחקר נוסף בינואר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition ציין כי דילוג על ארוחת הבוקר קשור לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2. שלא לדבר על דילוג על ארוחת הבוקר לאחר אימון פשוט יותיר אתכם מרגישים עייפים, סחרחורת וחלשה.
בנוסף לחלבון, תרצו לתדלק עם פחמימות ושומנים מינימליים, כמו גם פירות וירקות צפופים בחומרים מזינים כמו אוכמניות, בננות או אבוקדו. למרות העובדה כי לעתים קרובות פחמימות נחשבות לאובדן ירידה במשקל, הן חשובות לשמירה על גופך מלא אנרגיה במהלך אורח חיים פעיל.
מחקר באוקטובר 2017 שפורסם ב- Nutrition Today מצא כי עשרות שנות מחקר מצביעים עדיין על פחמימות כחלק "חיוני" מתזונת הספורטאי. בעוד שחלבון ושומן חשובים, המחקר קובע כי פחמימות הן עדיין המרכיב המינרולט היחיד שיכול להתפרק די מהר על ידי הגוף כדי לתדלק את האימונים בעוצמה גבוהה. מקורות טובים לפחמימות בריאות כוללות דגנים מקמח מלא כמו פסטה, שיבולת שועל או לחם, כמו גם אוכל עמילן כמו תפוחי אדמה.
בנוסף לאכילה, וודאו שאתם נשארים לחות. אימון בוקר של כשעה יכול לגרום לך להזיע ולאבד הרבה נוזלים, ואתה עלול לדלג על המים אם אתה ממהר לעבודה, מבשל ארוחת בוקר מהירה ותופס את הקפה שלך ללכת.
אבל חשוב לשתות שתיים עד שלוש כוסות מים לאחר האימון, על פי מרפאת מאיו - ואת אותה הכמות לפני האימון, במשך שעתיים-שלוש.
חייט כמה מתכונים מהירים
אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שאתה מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לך בארוחות האימון שאחרי הבוקר היא על ידי תכנון מתכונים וארוחות לשבוע שלך שתוכל להכין במהירות ובקלות. חמוש בידע שתצטרך לחדש חלבון, פחמימות וכמה שומנים, אתה יכול להכין ארוחות בדרכים פשוטות. כמה דוגמאות למתכונים מהירים לארוחת הבוקר לאחר אימון כוללים:
- שיבולת שועל לילה: אינך צריך להסתמך רק על ביצים לחלבוני ארוחת בוקר. שיבולת שועל, סוג של דגנים מלאים, מזינה באופן מפתיע. ארוז עם חלבון, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ושלל ויטמינים ומינרלים (כמו מנגן, נחושת, ברזל ומגנזיום), שיבולת שועל היא דרך מצוינת להשיג את החלבון והפחמימות שלך בבוקר. מערבבים מעט שיבולת שועל עם חלב שקדים או יוגורט יווני בצנצנת בנייה; ואז השאר אותם במקרר למשך הלילה. בבוקר תסעדו ארוחה מוכנה לדרך שתוכלו לשלב עם בננות קצוצות, תותים או פירות אחרים, חמאת שקדים זילוף או אגוזים.
- שייקים: כל מה שצריך זה בלנדר, פירות יער קפואים, בננות, חלב שקדים או יוגורט יווני, וחמאת שקדים. או הכינו שייק "ירוק" על ידי הוספת קייל, תרד או אבוקדו. אל תשכח איזה סוג של חלבון כדי לוודא שאתה לא מדלג על שום דבר - אבקת חלבון או יוגורט יווני יכולים לתת לשייקים שלך את החומר שהוא זקוק לו.
- טוסט אבוקדו עם ביצים: ארוחת בוקר אהובה על המילניום היא לא אחרת מאשר טוסט אבוקדו. טוסט מעט לחם מחיטה מלאה, הקצף מעליו חצי אבוקדו; ואז שוחטים או מטגנים שתי ביצים ומניחים אותן על גבי הטוסט שלך. לא רק שהאבוקדו מהווה מקור טוב לשומן בריא, אלא שהביצים יעניקו לך דחיפה של חלבון.
- לביבות חלבון: כדי לנסות משהו אחר לגמרי, נסו לביבות חלבון לאחר אימון בשבת בבוקר. אפשר להכין את הלביבות האלה עם שיבולת שועל במקום קמח רגיל, להכין אותן ללא גלוטן, ולשלב את שיבולת השועל עם שמן קוקוס, אבקת חלבון, ביצה אחת, קצת תמצית וניל, קינמון, אבקת אפייה וקצת מלח בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה. מטגנים אותם במחבת ומגישים עם בננות, תותים או תפוחים.
תזונה לפני האימון
בעוד שארוחות האימון שאחרי הבוקר חשובות מכדי לרמות האנרגיה שלך לאורך היום, חשוב לאכול שלוש ארוחות מוצקות ביום, כולל חטיפים בריאים כדי לשמור על דלק לאימון שלך למחרת בבוקר.
אכילת ארוחת בוקר חלבונית, שומן וארוז פחמימות לא אומרת שעליך לצום או להימנע ממילוי הארוחות בשאר היום. למעשה, אכילה של כמה שעות לפני האימונים (או בערב לפני האימונים) יכולה להיות חשובה לא פחות.
על פי איגוד הלב האמריקני, הדרכים הטובות ביותר לאכול לפני אימון כוללות שתיית מים מספיק וצריכת פחמימות בריאות כשעתיים לפני האימון. לאכול יותר מדי או מעט מדי לפני האימון שלך יכול להזיק לגופך ועלול לפגוע בתועלות שתקבלו מאימון.
בנוסף לארוחות בריאות לפני האימון וההידרציה, תזדקק להרבה מנוחה ושינה כדי לראות התקדמות בכושר, סיבולת וצמיחת שרירים. אכילת ארוחת ערב בריאה ומאוזנת היטב ושינה של שמונה שעות בלילה תכין אתכם לאימוני הבוקר שלכם ולייעל את האנרגיה שלכם.
