כשאתה מבלה יותר מדי לילות מפנקים בתענוגות של שעת השמחה או עושה הרגל לדפוק כמה אחורה אחרי שאתה חוזר מהעבודה, התוצאות יכולות להופיע כשומן עודף סביב אמצע הדרך שלך.
ולמרות שאינך צריך לבצע שינויים גורפים ורדיקליים באורח החיים בכדי להיפטר מעצם בטן הבירה, עליך לנקוט כמה צעדים בכדי לשלב הרגלים בריאים יותר שיכולים לעזור לך להפחית את התווך הבולט. מכיוון שזה לא רק גורם לחולצות שלך להתאים מעט יותר, אלא שומן בטן נוסף יכול להעמיד אותך בסיכון לשלל בעיות בריאותיות.
1. להאט את הבירה
יש להניח שיש לך בטן בירה מהשתיית בירה. וגם אם לא עשית זאת, אלכוהול הוא לא חבר שלך אם אתה מנסה לצמצם את שומן הבטן. על פי WebMd, שני המינים מתחילים כמעט באותה דפוסים של אחסון שומן בגוף, אך ברגע שגיל ההתבגרות נקלע, נשים מתחילות לאגור שומן יותר תחת הזרועות, הירכיים, הישבן והבטן, בעוד שגברים אוגרים אותו בעיקר בבטן, בתקופה.
אלכוהול תורם לשומן בבטן מכיוון שברגע שמכניסים אלכוהול למערכת, הכבד שלך שורף את האלכוהול במקום את מאגרי השומן בגוף שלך. אם כך, דרך אחת גדולה להתחיל לאבד שומן בבטן היא להגביל את צריכת האלכוהול או להפסיק לשתות לחלוטין.
הדרך הראשונה לעשות זאת: צמצם את מספר הבירות (או משקאות אלכוהוליים אחרים) שאתה אוכל בכל לילה או את מספר הלילות בשבוע שאתה שותה. דרך נוספת: שנה את סוג הבירה שאתה שותה. IPA יכול להכיל 130 קלוריות לבקבוק, על פי מאגר המזון של LIVESTRONG MyPlate; בירה קלה, בינתיים, עשויה להכיל 95 קלוריות. אם אתה שואף לשתות יותר מבירה אחת, המסלול הקל הוא ידידותי יותר לקו המותניים.
2. עקוב אחר הקלוריות הכוללות שלך
איבוד שומן בגוף כרוך בהפחתת הקלוריות הכוללות. כדי לאבד קילוגרם שומן אחד צריך ליצור גירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות. שתיית פחות כוסות בירה היא דרך אחת, אבל אתה יכול גם להסתכל על מנת להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
3. החלף אוכל זבל באוכל אמיתי
כעת, כשאתם יודעים כמה קלוריות אתם אוכלים בכל יום, עליכם לא רק להפחית את הקלוריות, אלא גם לשפר את איכות הקלוריות שאתם אוכלים.
השלך זבל מזון מעובד והחליף אותם באפשרויות בריאות יותר כמו פירות וירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים בריאים. תבחין שלא רק שתפיל שומן בבטן, אלא שתרגיש יותר אנרגטית. וזה נהדר, מכיוון שתזדקק לאנרגיה הזו לשלבים ארבע וחמש ברשימה זו.
4. עשו קרדיו שורף שומן
הפחתת קלוריות מועילה, אך פעילות גופנית חשובה גם לחיים בריאים. אם אתה כרגע ישב, התחל לצאת בקלות ונסה ללכת 15 עד 30 דקות ביום. הוסיפו עוד זמן ככל שתגיעו לכושר טוב יותר.
אם אתה מוכן לנסות משהו אינטנסיבי יותר, בחר תרגילים שאתה נהנה מהם, כך שתמשיך לעשות אותם יום אחרי יום. ריצה, שחייה, אירובי, רכיבה על אופניים או קפיצת חבל - כל אלה הם צורות פעילות גופניות בעלות יכולות ששורפות הרבה קלוריות - אך כל דבר שגורם לגוף שלך לזוז הולך לעזור למטרה שלך. על פי CalorieLab, עבור 200 קילו, ריצה יכולה לשרוף כמעט 1, 000 קלוריות בשעה תלוי בעוצמה; שחייה יכולה לשרוף מעל 800; אירובי יכול לשרוף 500; רכיבה על אופניים יכולה לשרוף מעל 600; וקפיצות חבל בינוני למשך שעה יכולות לשרוף בערך 820.
אבל כדי להשיג את המפץ הכי שורף שומן עבור הדולר שלך, נסה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). בחר מצב של פעילות גופנית - ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, קפיצת חבל וכו '- ואז, לאחר חימום קצר, התחלף בין התפרצות של פעילויות מוחלטות לבין התקפי התאוששות בקצב איטי יותר. תוך 20 דקות בלבד של שגרת HIIT, תוכלו לצפות לשרוף בכל מקום מתשע עד 16 קלוריות בדקה; אחרי שעה שלמה זה יסתכם ב 960 קלוריות. שגרות HIIT נהדרות לשמירה על ניחוש גופך, כמו גם לאפקט לאחר צריבה בו אתה ממשיך לשרוף קלוריות לאחר סיום השגרה.
5. בצע תרגילי חיזוק Ab
על מנת לקצץ את המותניים עליכם לבצע תרגילים ששורפים את שומן הגוף הכללי. עם זאת, כמה תרגילי בטן יעזרו לכם להדק את הבטן ולבנות את השרירים שיכולים להוביל למראה “שישה חבילות”.
כמה מתרגילי הבטן היעילים ביותר כוללים כפיפות בטן לאופניים, מעליות רגליים על כסא חובל, כפיפות בטן וריסוסים על כדור אימונים, על פי המועצה האמריקאית לאימון. בצעו תרגילי בטן לפחות יומיים בשבוע, בצעו שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 20 חזרות של כל תרגיל.
מה אתה חושב?
האם אתה מנסה לאבד את בטן הבירה שלך? אילו צעדים נקטת עד כה? האם הייתה עצה זו מועילה? מה תוכנית ההתקפה שלך עכשיו? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
מידע נוסף על MyPlate
אפליקציית Tracker הקלוריות MyPlate בחינם ל- LIVESTRONG לאייפון ולאנדרואיד עזרה למיליוני אנשים לרדת במשקל בדרך הבריאה - על ידי קבלת תמיכה מקהילה פעילה בזמן שהם עוקבים אחר אכילתם והתעמלותם. MyPlate, באופן אפקטיבי כאפליקציה המדורגת ביותר, מציעה את הטכנולוגיה העדכנית ביותר בכלי קל לשימוש הכולל מיליוני מאכלים ומתכונים, אימונים תוך 5 דקות באפליקציה וקהילת תמיכה חזקה.
