שומן בבטן לא רק מונע מכם להרגיש בטוחים בבגד ים, אלא שיש לו צד מרושע עוד יותר: זה מסכן את בריאותכם בצורה חמורה.
שפע של שומן בבטן, או פנימי, מעלה את רמות הדלקת שלך ומעלה את הסיכון שלך למחלות מסוימות, כולל סוכרת מסוג 2, כמה סוגי סרטן ומחלות לב, על פי הרווארד הבריאות.
פעילות גופנית היא תרופה טובה לשומן בבטן, אך תרגילים ספציפיים לא-ab אינם מספיקים. אימוץ אורח חיים כללי פעיל יותר גופני והתאמה קבועה לאימוני לב וכלי דם במהלך השבוע שלך הוא המפתח להפיל את הבליטה.
נכנסים להקות התנגדות, בהן תוכלו להשתמש ככלי אימון מעגל לשריפת קלוריות, כך שתאבדו שומן ובנו שרירים בכל מקום שמשפר את הרכב גופכם הכללי. עדיף, רצועות התנגדות מגדילות את כוח המיצוק של תרגילי בטן, כך שכששומן הבטן נמס אתה חושף מידה בינונית מתוחה.
עובדות להקת התנגדות
פסי התנגדות הם אורכים נמתחים של לטקס המציעים אתגר נוסף לשרירים שלך. בחר רצועות צינוריות ובידיהם ידיות או כאלה שטוחות של גומי שטוח ונמתח; אחד מהם יעשה לתרגילים האלה.
פסי התנגדות מגיעים ברמות מקודדות צבע. עוצמת הצבע תלויה במותג, אך תנוע בין התנגדות נמוכה, דומה לזו המסופקת על ידי משקולת 3 עד 5 קילו, להתנגדות גבוהה, בדומה למשקולת 20 קילו.
אימוני מעגלי קרדיו
אתה רוצה לאבד שומן בבטנך, אך אימוני יעד והפחתת כתמים הם מיתוסים כפי שמדווח ExRx - אתה פשוט לא יכול לרסק את השומן הזה. עליכם ליצור גירעון באנרגיה כך שגופכם ישתמש בשומן המאוחסן שלכם. עשו זאת על ידי אכילת פחות קלוריות ותזוזה רבה יותר. תרגילים ספציפיים לרפואה לא בדרך כלל שורפים המון קלוריות מכיוון שהם די מבודדים - אתה צריך מהלכים שגורמים לכל גופך לעבוד.
השתמשו ברצועת ההתנגדות לשם כך על ידי הפיכתה לחלק ממעגל לב ריאה. בצעו את התרגילים הבאים למשך דקה בכל פעם, בלי להשאיר שום הפסקה ביניהם. חזור על המעגל בסך הכל שלושה סיבובים; תתן לעצמך הפסקה של דקה בין כל סיבוב. התחממו עם 5 דקות צעדה במקום או רכיבה על אופניים נייחים.
ריצת כדורגל: הנח את הלהקה על הרצפה, יש לפתח אותה ברגליים רחבות ולרוץ במקום הכי מהר שאתה יכול. שאבו את הידיים בזמן שאתם מזיזים את הרגליים.
קפיצת צד: הביא את שתי הרגליים לצד אחד של הלהקה וקפץ במהירות לצד השני. המשך לקפוץ מצד לצד לכל המעגל.
Power Leaps: החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד. הרם את הידיים מעל ומתיח את הרצועה עד שהיא מרגישה מתוחה. החזיקו את הרצועה המופעלת הזו כשאתם קופצים קדימה עם שתי כפות הרגליים ככל שתוכלו והרצו חזרה להתחלה. חזור על הקפיצות במשך כל הדקה.
רגליים של קוף: הניחו את הרצועה לאחור על הרצפה ופנו אליה. צעד מהיר על רגל ימין מעליו, ואז על שמאל. ואז, צעד מהיר לאחור מעל הלהקה. חזרו קדימה ואחורה מהר ככל שתוכלו במשך כל הדקה.
כשות עם רגל אחת: קפיצו על הלהקה רק עם רגל ימין למשך 30 שניות; עבור לרגל שמאל רק למשך 30 שניות.
טיפ
עשו את המעגל הקשיח הזה פעמיים או שלוש בשבוע. בימים אחרים, השלם את מאמצי שריפת הקלוריות שלך לפחות 30 דקות של הליכה מהירה, שיעור ריקודים, ריצה קלה או רכיבה על אופניים.
בנה קצת שריר
גוף שרירי שורף קלוריות בצורה יעילה יותר מאחד שיש לו אחוז יותר של שומן על פי ACE Fitness. השתמשו ברצועת התנגדות כדי לעזור לכם לשנות את הרכב הגוף שלכם כך שתאבדו שומן, במיוחד בבטן. בצע את המהלכים הבאים פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים. מכוון לשמונה עד 12 חזרות מכל מהלך באמצעות להקה שהופכת את המאמצים האחרונים למאתגרים למדי.
משוך למטה לאחור: אחוז קצה אחד של הלהקה בכל יד והאריך את זרועותיך מעל לראש. נחנק מלהקת ההתנגדות ליצירת מתח. משוך את הלהקה למטה לפני האף שלך, כופף את המרפקים ומושך את הרצועה חזק יותר ככל שאתה מוריד. שחרר גיבוי להשלמת נציג אחד.
לחיצת חזה: וו את הלהקה סביב גבו של כסא ללא זרוע. שבו בכיסא והחזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד בחזה. דחף קדימה עם הידיים שלך ליצירת לחץ לחזה מתוח ושחרור.
תלתלי Biceps: עמדו על מרכז הלהקה עם רגל אחת או שתיים. החזיקו צד אחד של הלהקה בכל יד, זרועות לצד המותניים. להתכרבל עד לכתפיים ולגב התחתון למטה.
לחץ על כתף: עמד על הלהקה והחזק את קצהו האחד של הלהקה ביד ימין. החל עם יד ימין בכתף שלך, הרחב את היד למעלה ולמטה. בצע שמונה עד 12 חזרות נוספות עם היד השמאלית.
סקוואטים: עמדו על הלהקה, חצו את הידיות והחזיקו אחת בכל יד. התפלפל כאילו אתה יושב בכיסא ואז קם על רגליו. החזק את הלהקה מתוחה כדי לספק התנגדות.
תרגילי להקת התנגדות לבטן
אזור היעד שלך הוא בטנך, אז התייחס אליו גם עם מהלכים ספציפיים. תעזור לפתח שרירים שם ולייצב את הצחקוק.
קרש עמיד בפני המייצבים שלך
תנועה נגד התנגדות תוך הקמת קרשים מאלצת את השרירים המייצבים שלך להיכנס ל overdrive.
- עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו במרכז הלהקה. חצו אותו והחזיקו קצה אחד בכל יד.
- כרעו למצב של דחיפה, תוך שמירה על הרצועה סביב כפות הרגליים ובידיים.
- שמור על כפות הידיים שלך נטועות וצייר את הבטן שלך בעמוד השדרה. דחפו את המותניים לאחור לעבר העקבים כך שהברכיים מרחפות ממש מעל הרצפה.
- ישר את גופך חזרה לתנוחת הדחיפה. חזור על 10 עד 15 פעמים.
להקת Woodchop לוואי Abs
עבדו את שרירי הצד בצד התרגיל הזה שמכוון גם הוא לכתפיים, לגב ולזרועות.
- עמדו על רצועת ההתנגדות כשרגליכם מרוחקות הירך זו מזו. חצו את הלהקה ותפסו קצה אחד בכל יד.
- כופפו מעט את הברכיים לחצי סקוואט והביאו את הידיים ופס ההתנגדות נגמר יחד מולכם. השאר את המרפקים כפופים מעט.
- משוך את רצועת ההתנגדות כלפי מעלה ומעל כתף ימין בזמן שאתה מסובב את פלג גופך ימינה. סובב מעט על הבוהן השמאלית ויישר את הרגליים. חזרו לחצי הסקוואט וחזרו על שמונה פעמים; ואז בצע את כל החזרות שמאלה.
מהלך נגד סיבוב
העיתונות של פאלוף היא מהלך אנטי-סיבוב מכוון. אתה עובד על שרירי הבטן שלך בצורה הכי פונקציונלית שאפשר - על ידי אילוץ עליהם לשמור על פלג גוף עליון יציב.
- לולף את רצועת ההתנגדות סביב עמוד או חפץ בגובה הכתפיים. המסגרת של מכונת כבלים היא אפשרות טובה.
- תפוס את שני קצוות הלהקה והתרחק מנקודת העיגון עד שתרגיש מתח על הלהקה. החזיקו את שני הקצוות במרכז בית החזה, שתלו את כפות הרגליים במרחק הירך ועמדו לצדדים עד לנקודת העיגון.
- לחץ על הלהקה קדימה, התנגד לדחף להסתובב לכיוון הלהקה, ומשוך אותו בחזרה לחזה שלך. בצע שמונה עד 12 חזרות הפונות לכיוון אחד וחזרו מול הכיוון ההפוך.
: 3 הסודות לאובדן שומן בבטן
