בעיטת חמור? זה לא נשמע כמו כיף, נכון? בעוד שתרגיל פלג הגוף התחתון הזה מכנה שמות רבים, כולל הרחבות ירך מרובע וריכוזי רגליים כפופות, הרי שהזכר ביותר בזכרון זה מתייחס לעובדה שכדי לבצע את זה, אתה מתחיל על ארבע ובועט רגל אחת לעבר זמן.
אך לא משנה איך תקראו לזה, הפעלת המעבר לשגרת הכושר הגופני שלכם יכולה להשמיע, להדק ולחזק את הגלגלים שלכם. בעיטת החמור - בין אם היא מבוצעת באמצעות משקל גופכם או באמצעות מכונה מנוף - יכולה להיות מהלך טוב להוסיף לרפרטואר שלכם, במיוחד לשנות אותו כשאתם זקוקים למשהו חדש.
מדוע בעיטות חמור?
ראשית, לא נדרש ניסיון, ציוד או מאמן ספוטים לביצוע התרגיל. במילים פשוטות, זה קל ויש אפילו וריאציה לאנשים הסובלים מאי נוחות בברך או בפרק כף היד כאשר הם על ארבע.
תרגילים ספציפיים שיעבדו את הגלידות שלכם מספקים יותר מסתם מראה גופני משופר, מה שהופך את בעיטות החמור לתרגיל פונקציונלי. הגלוטות שלך מספקות לך את היכולת ללכת, לרוץ, לקפוץ ולהתפתל, ולכן הגדלת כוחו של ה- gluteus maximus שלך מגדילה את המהירות והזריזות שלך להשתתפות בספורט ופעילויות יומיומיות.
איך לעשות בעיטות חמור
כדי לבצע את התרגיל, התחל בשולחן העבודה על הידיים והברכיים, כששרירי הבטן שלך נמשכים לכיוון עמוד השדרה שלך. הרם רגל אחת כלפי מעלה תוך כדי שמירה על הברך כפופה, והרם את הרגל עד שהיא תואמת את גופך וכף הרגל המתוחה מקבילה לתקרה. חזור 12 פעמים על כל רגל.
וריאציות שכדאי לנסות
אם כואב לפרקי כף היד או לברכיים על ארבע, עמד ליד קיר, במרחק של זרוע משם. הנח את שתי הידיים על הקיר ואז כופף ברך אחת ל 90 מעלות ובעט אותה בחזרה, תוך שמירה על הרגל בקו הירך. דרך נוספת לשנות זאת היא להשתמש בכדור יציבות, שיכול לעזור להוריד את כפות הידיים והכתפיים כמו גם את הברכיים.
שתי וריאציות מהנות נוספות של בעיטת החמור הבסיסית הן גם תרגילי ישבן יעילים. ראשית, לקרם האש, או לכלב מלוכלך, יש את אותה נקודת התחלה על הידיים והברכיים. במקום לבעוט ברגלכם מאחורייכם, הרימו את הרגל הכפופה כלפי מעלה לצד והחזיקו למשך שנייה או שתיים. חזור 12 פעמים על כל רגל.
הווריאציה השנייה נקראת כלב הציפורים המשוקלל. בעזרת משקולות קרסול ומשקולות חופשיות קלות, ממצב ארבע, הרם את היד והרגל הנגדי שלך עד שמקבילים לרצפה. התנגד לדחף להניף המשקולות באמצעות תנועות איטיות ומבוקרות. חזור 12 פעמים מכל צד.
משטר מאוזן היטב
תרגילי אימוני כוח כמו בעיטות חמור הם חלק ממשטר אימונים מאוזן היטב שכולל מינימום של 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת ושני אימונים שבועיים של אימוני כוח בכל קבוצות השרירים הגדולות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. כלול תרגילים המכוונים לשרירי הזרועות, הבטן, החזה, הגב והכתפיים בנוסף לירכיים וגלוטות.
