יתכן שהתחרת במרוצי 8K אם היית בקבוצה החוצה בית ספר של בית הספר שלך, אבל באופן כללי, 8Ks מופיעים בתדירות נמוכה בהרבה מ- 5Ks או 10Ks ביומני מירוץ.
אבל אם יש לך הזדמנות להריץ 8K, עליך לשקול זאת ברצינות. למרות שזה יכול להיות נדיר, המרחק מייצג הישג בר השגה אפילו עבור רצים חדשים יותר, אומר טים ברדלי, מאמן ריצה ומנהל אימונים של איגוד הרצים באזור שיקגו.
כבר רשום? כך תתאמן למירוץ 8K הראשון שלך.
כמה קילומטרים הוא 8K?
אורך 8K הוא כחמישה מיילים - 4.97 מיילים, ליתר דיוק. למרות שזה רק כמה קילומטרים יותר מ -5 קילוגרמים (3.1 מייל), אימון ומירוץ של 8K דומה יותר למה שאתה עושה עבור 10K (6.2 מייל), אומר ברדלי. תצטרך לקצב את עצמך קצת יותר ממה שהיית עושה במהלך 5K אם אתה רוצה לסיים חזק.
אם לשים את זה בהקשר, הפעלת 5K מהר ככל האפשר פירושה בדרך כלל שמירה על קצב לב שהוא בערך 90 אחוז מהמקסימום שלך. במהלך 8K לעומת זאת, קצב הלב שלך היה נשאר קרוב יותר ל 85 אחוז, הוא אומר.
החדשות הטובות? אם כבר השלמת 5K או שרצת שלושה עד ארבעה מיילים בעקביות לפחות כמה חודשים, בראדלי אומר שתוכל להתאמן על 8K בערך שישה שבועות.
ב- Lively Athletics, חנות אתלטית בוטיק באוק פארק, אילינוי, תוכניות אימונים של המינגווי 8K המקומי בשמונה השבועות האחרונים, מספרת בעלת המאמנת והמאמנת לריצה מוסמכת קייט מרלין.
כמה ימים בשבוע אתה צריך לרוץ?
אתה יכול להשלים בבטחה ובנוחות 8K על ידי ריצה של שלושה ימים בשבוע, אומר ברדלי. אם יש לך יעד זמן שאפתני, כדאי לך לשקול ארבעה ימי ריצה בשבוע או יותר. כמובן, זה תלוי גם בכמה אתם רצים כרגע. באופן כללי, אינך מעוניין להגדיל את מספר הקילומטרים הכולל שלך ביותר מעשרה אחוזים לשבוע, אומר מרלין.
אחת הריצות השבועיות שלך צריכה להיות מרחק ארוך יותר מהאחרות. יתכן שתתחיל בסביבות שלושה או ארבעה מיילים ואז תגדל באורך קילומטר או שניים בכל שבוע.
אם אתה חדש בספורט, מרלין אומר שמרווחי ריצה / הליכה יכולים לעזור לך להוסיף מרחק בבטחה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ שלוש עד חמש דקות, ללכת למשך דקה אחת ואז לחזור.
גם מרלין וגם בראדלי ממליצים לבנות את הריצה הארוכה שלך עד שהיא תהיה ארוכה ממרחק המירוץ - משש מיילים עד עשרה. "זה עוזר לוודא שאתה מוכן פיזית ויעניק לך ביטחון, " אומר מרלין.
אם אתה מאמן רצים מתקדם יותר ארבעה ימים או יותר בשבוע, אתה יכול להוסיף כמה פרקי זמן מהירים יותר: רוץ מהר לאורך קילומטר או קילומטר ואז רץ קל בין לבין.
שמור על כל הריצות האחרות שלך, כולל הריצה הארוכה שלך, בקצב איטי וקל יותר. אם אתה משתמש במוניטור דופק, עשה זאת 65 אחוז או פחות מהדופק המרבי שלך; אחרת, רץ במאמץ שמאפשר לך לנהל שיחה בקלות.
אימון בשפל אינטנסיבי זה מפחית את הסיכון לפציעה תוך כדי שיפור במערכת הלב וכלי הדם שלך, אומר ברדלי. אתה יכול גם לחצות את הרכבת פעם או פעמיים בשבוע כדי לשפר את הסיבולת הלב שלך עם פחות השפעה מאשר ריצה (חשוב: שחייה ורכיבה על אופניים).
מה האימונים הנגלבים הטובים ביותר לרצים?
לקבלת החוויה הטובה ביותר ליום המירוץ, מעבר לרישום המיילים שלך. אימוני כוח או התנגדות קבועים מפחיתים את הסיכון לפציעה ויכולים גם לשפר את ביצועי הריצה שלך. אתה יכול ללכת לחדר הכושר ולהרים משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע, או לשלב אימונים קצרים יותר של תרגילי משקל גוף וליבה לאחר הריצות שלך, אומר ברדלי.
חשוב גם? התאוששות. קחו יום מנוחה בכל שבוע, השקעו בשינה טובה, גלגלו קצף ושקלו לעיתים עיסוי ספורט. ואל תשכחו למתוח!
מה האסטרטגיה הטובה ביותר ביום המירוץ?
באופן כללי, אתה רוצה להישאר עם אותה אסטרטגיה, ציוד ואוכל (שום דבר חדש ביום המירוץ!). אם עשית מרווחי ריצה / הליכה במהלך האימונים, המשך. עם זאת, אם אתה מרגיש טוב לקראת סוף המירוץ, אל תהסס להעלות את הקצב שלך.
אבל מילה לחכמה: גם אם אתה רץ מתקדם שהתאמן לרוץ בקצב ספציפי, וודא שאתה לא יוצא מהר מדי, או שייגמר לך הדלק בסוף, אומר ברדלי. במקום זאת, התחילו בקצב מבוקר ואספו דברים אחרי כמה הקילומטרים הראשונים, חסכו מספיק אנרגיה כדי לרוץ מעבר לקו הסיום.
