בניית מסת שריר וחיטוב הן שתיהן עלייה בגודל השריר, ואימונים דומים לשניהם. ההבדל מגיע בהיקף האימונים. דרושה הרבה יותר עבודה כדי להגדיל באופן משמעותי מסת שריר.
הליכה מציעה יתרונות בריאותיים רבים, כולל כוח גוף עליון ותחתון מוגבר כאשר מתאמנים במרץ ובאופן קבוע. עם זאת, למרות שבדרך כלל זה לא גורם לשינויים משמעותיים במסת השריר או בטונוס, אתה יכול להתאים את אימון ההליכה שלך בכדי לשפר את השפעות שריפת הקלוריות ובניית השרירים הרזים.
טיפ
הליכה היא בעיקר תרגיל לב וכלי דם שאינו בונה שרירים בדרך כלל. על ידי העלאת רמת הקושי תוכלו לשרוף יותר קלוריות וליצור שרירים רזים מבלי להוסיף בתפזורת.
בניית מסת שרירים וגוון
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Resources זיהה את שלושת המרכיבים העיקריים בהתפתחות השרירים שהם מתח מכני, נזק לשרירים ולחץ מטבולי. עליות בגודל השריר מתרחשות כאשר עומסים יתר על סיבי שריר ומפורקים, אשר נובעים רק מאימוני משקל קבועים.
לאחר פירוק סיבי השריר הם מסתגלים ומתרפאים בגודל גדול יותר. אולם לאחרונה, לאחרונה התפרסמו ביקורות על פעילות גופנית ומדעי הספורט הממצאים כי התעמלות אירובית יכולה לתרום להתפתחות וצמיחה של רקמת שריר השלד.
הליכה עד רזה
הליכה היא פעילות לב וכלי דם שאנשים מכל רמות הכושר יכולים להשתתף בה. היא מעלה ביעילות את הדופק שלך ושורפת קלוריות, ובכך מקדמת את בריאות הלב וכלי הדם ואחוז הרכב מתאים של הגוף.
בדרך כלל, הליכה לא מספקת גירוי מספיק לבניית שרירים או לנימת שרירים מכיוון שהיא לא עומסת על סיבי השריר שלך. הליכה בקצב מהיר בתנועות נמרצות וזרוע, כפי שנעשית בהליכה בכוח, משפרת את היתרונות האירוביים ושריפת הקלוריות.
טיפ
שלב הליכה עם סוג אחר של אימון כמו ריצה או אימוני כוח. לדוגמא, ימי ריצה לסירוגין עם ימי הליכה יכולים לסייע להתאוששות על ידי הגברת זרימת הדם ברגליים תוך מתן מנוחה למפרקים.
גוון לעומת בניית שריר
כדי לבנות מסת שריר או שרירי טון ברגליים, עליכם להשתתף באימוני כוח עקביים. תרגילי אימון משקולות, כגון סקוואט, lunges, step-ups, הרמת מוות ועליות עגל, מכוונים לשרירים בפלג הגוף התחתון.
כדי לבנות מסת שריר, השלימו ארבע עד שש קבוצות של שש עד 12 חזרות שלושה ימים בשבוע. כדי לטון את השרירים שלך, השלם שתיים עד שלוש מערכות של שש עד 12 חזרות יומיים בשבוע. וודא שאתה מאפשר לפחות 48 שעות בין אימוני כוח; אפשר 72 שעות בין קבוצות אימונים שמכוונות לאותה קבוצת שרירים.
לטפס על כל גבעה
שילוב שלבים או גבעות בשגרת ההליכה שלך עשוי לספק גירוי לעומס יתר זמני שיכול לגרום להתפתחות קלה של שרירים. דרך טובה לעשות זאת היא עם הליכון נוטה. אך עליית גודל השריר צפויה להגיע לרמה גבוהה למדי, מכיוון שהשרירים שלך יסתגלו ללחץ לאחר זמן קצר, וכך ההליכות כבר לא יספקו עומס יתר.
אתה יכול להעלות את אימוני ההליכון שלך בכדי לעזור לך לרדת במשקל ולהעלות שרירים רזים. לשם כך, הרם את המהירות, צעדו על מדרגות מגוונות והימנעו משימוש במעקה ההליכון כקביעה.
