דופק האימון לגבר בן 55 יהיה תלוי במצבו הגופני וביעדי האימון שלו. אתה יכול לשפר את יכולת הלב והריאה שלך על ידי התחלה בקצב שמעלה את הדופק שלך למחצית מהמקסימום שלו. אתה יכול להועיל עוד יותר על ידי דחיפה לעצמך להתעמל בקצב שמעלה את הדופק ל -70, 80 או אפילו 90 אחוז מהמקסימום שלו - אם אתה כשיר מספיק. השלב הראשון לבחירת דופק היעד שלך הוא להעריך את הדופק המרבי שלך. אז אתה יכול לבחור טווח מתאים של דופק לאימונים שלך.
הערכת קצב הלב המרבי שלך
הנוסחה הסטנדרטית להערכת קצב הלב המרבי של גבר לא השתנתה כמעט בארבעה עשורים. כל שעליך לעשות הוא לגרוע את גילך מ- 220. קצב הלב המרבי של גבר בן 55 יהיה 165 פעימות לדקה. המקסימום האמיתי שלו יהיה ככל הנראה בין 155 ל 175 פעימות לדקה, תלוי ברמת הבריאות והכושר שלו. הנתון המשוער מספיק לקביעת יעדי דופק לאימוני כושר שגרתיים.
מגוון של דופק לב
אין דופק בודד ואימון המיועד במיוחד למישהו בן 55. במקום זאת, ישנם טווחי דופק יעד. איגוד הלב האמריקני והמועצה האמריקאית להתעמלות מציעים לבצע פעילות גופנית בעוצמה שמעלה את קצב הלב שלך ל בין 50 ל- 80 אחוז מהיכולת המרבית שלה. זה אומר בין 83 ל -132 פעימות בדקה.
בנה את רמת הכושר שלך בהדרגה
אמצעי בטיחות
המלצות אלה מניחות שאתה במצב בריאותי טוב. לפני שתתחיל תוכנית אימונים, קבל את אישור הרופא שלך. הקפד לשאול את הרופא שלך אם תרופות שאתה לוקח יכולות להשפיע על יכולתך להתעמל. מרשמים מסוימים, כמו תרופות נגד לחץ דם, מורידים את הדופק המרבי שלך. לאחר שתתחיל את תוכנית האימונים שלך, שימי לב לאיך שאתה מרגיש בזמן האימון. אל תנסה להיצמד לקצב פעימות לב קבוע אם אתה חש סחרחורת, חלשה, בחילה או חווה כאב. הפסק להתאמן וקבע את סיבת אי הנוחות שלך לפני שתמשיך.
