לא עבר זמן רב ויוגה הייתה פעילות לא ידועה יחסית, שאותה נהגו בעיקר על ידי אנשים חדשים ואנשים עם הורים היפים. אבל הזמנים השתנו, ועכשיו נראה כאילו כולם עושים יוגה: אחותך, אחיינה, סבתא שלך - אפילו שחקני כדורגל ואסירים בכלא. ויש לכך סיבות טובות.
ממבנה גוף משופר למצב רוח שמח יותר, היתרונות של היוגה הם בשפע מכדי להתעלם מהם. אז למה אתה מחכה? קרא את העצות הבאות שאושרו על ידי מומחה כדי לגלות כיצד גם אתה יכול לקצור את היתרונות של תרגול יוגה רגיל.
היתרונות של יוגה כדי לשכנע אתכם להתחיל
תרגול יוגה באופן קבוע הוא דרך טובה לשפר את הבריאות הכללית ואת רווחתך. זה קשור לבריאות מוחית טובה יותר (על פי מחקר בנובמבר 2019 שנערך במוח פלסטיות ) והפחתת חרדה (על פי מחקר בנובמבר 2019 שפורסם ב- Journal of Psychiatric Practice ).
יוגה יכולה גם לסייע בהפחתת כאבים כרוניים מדלקת פרקים וכאבי ראש, לעזור בהפגת נדודי שינה, הגברת הגמישות וחוזק השרירים, עזרה בירידה במשקל, שיפור הביצועים הספורטיביים, מניעת פציעות, ויסות חילוף החומרים ושיפור בריאות הלב, אומרת הרופאה האוסטאופתית נטלי נווינס.
בנוסף, תרגול יוגה יכול לעזור להוריד את לחץ הדם במנוחה בקבוצה של מבוגרים הסובלים מיתר לחץ דם בינוני, על פי הצהרת אפריל 2013 של איגוד הלב.
הבחנה בין סוגי היוגה
מציאת סגנון היוגה הפונה אליך ועוזרת לך לעמוד ביעדים שלך היא המפתח להבטיח לך להתאים לתוכנית שלך. להלן סקירה של הסוגים הפופולריים ביותר.
ויניאסה יוגה
סגנון יוגה זה מכונה גם "זרימה", מכיוון שהוא כרוך במעברים חלקים מתנוחה אחת לאחרת. למרות שזה יכול להיות תרגול מאתגר ומהיר, מתחילים יכולים לשנות כמעט כל דבר. צפו לסיבובים מרובים של הצדעות שמש, תנוחות עמידה, איזון זרועות ותרגילי ליבה.
ביקראם יוגה
יוגה של ביקראם, המשלבת את אותם 26 תנוחות בכל תרגול, מתורגלת בחדר המחומם ל- 105 מעלות פרנהייט עם לחות של 40 אחוז. למרות שזה די מאתגר, מורה ליוגה מבוססת סיאטל, לורן מקי, אומרת שתנוחות קלות ללמוד ולעודד אותן בכל כיתה. רק וודא שאתה נשאר לחות ואל תגזים בזה בכיתה הראשונה שלך.
אשטנגה יוגה
אם אתם מחפשים חווית יוגה פחות נמרצת - אך עדיין מאתגרת - תוכלו לבחור ביוגה אשטנגה, סגנון מסורתי שהובא למערב מהודו. זה מורכב מסדרת סטים של תנוחות שמתקדמות בהדרגה ככל שאתה עובר דרכם.
כוח יוגה
אם אתה טיפוס אתלטי או שאתה מעוניין לרדת במשקל, יוגה העוצמה עשויה למשוך אותך. "יוגה כוח היא סגנון של יוגה שאתה יכול לצפות שיהיה די נמרץ", אומר מקי. "אתה הולך לזוז, אתה הולך להזיע." לפעמים זה מתורגל בחדר מחומם, מה שמעלה את האתגר ביתר שאת.
קונדליני יוגה
סגנון מסורתי אחר, קונדליני, מכונה גם "יוגה של מודעות". באמצעות שילוב של מדיטציה, מנטרות, תנוחות גופניות וטכניקות נשימה, סגנון עתיק יוגה זה משתדל "לעורר את מלוא הפוטנציאל של מודעות אנושית אצל כל פרט", על פי מכון המחקר של קונדליני.
איינגר יוגה
התמקדות ביישור, דיוק ופירוט, תרגול אסאנה זה כולל לרוב שימוש באביזרים, כמו בלוקים, רצועות וחיזוק, כדי לעזור לכם להשיג יישור נכון בכל תנוחה. נסה שיעור אם אתה אוהב דיוק או רוצה להרחיב את הידע שלך על כל תנוחה.
האטה יוגה
כלומר, פשוטו כמשמעו "כוחני", הת'ה מתייחס לרצפי אסאנות שנועדו לעזור לך למצוא איזון בין כוח לגמישות. זה מדגיש את החשיבות של התמקדות בנשימה. שיעורים אלה עשויים להרגיש קצת יותר איטית מאלה שאתה רגיל אליהם, אך מובטח לך שתרגיש רענן ומלא אנרגיה.
יין יוגה
אם אתם מחפשים יוגה כדרך להירגע או אם יש לכם פציעה, נסו שיעור יוגה של יין. צפו להחזיק תנוחות לתקופות ארוכות - בדרך כלל שלוש עד חמש דקות. תנוחות הן בעיקר פאסיביות, שמטרתן למתוח את רקמת החיבור סביב המפרקים בכדי להפוך אותה לארוכה יותר וחזקה יותר, אומר מורה ליין ליוגה פול גרילי.
יוגה משקמת
להרגעת הנפש והגוף, יוגה משקמת היא אפשרות נהדרת נוספת. סוג זה של שיעורים משתמש באביזרים וזמני אחיזה ארוכים בתנוחות פאסיביות כדי לעזור לגוף להירגע לחלוטין ולהיפתח. לדברי המורה ליוגה המשקמת ג'ודית הנסון לסאטר, דוקטורט, יוגה משקמת יכולה לעזור גם בהפגת מתחים כרוניים.
יוגה בבית מול שיעורי סטודיו
ניתן לתרגל יוגה כמעט בכל מקום - באולפן, בסלון, במשרד, בפארק או בכל מקום שאתה מרגיש שאתה יכול לנוע ולנשום מבלי להפריע.
ובכל זאת, רוב האנשים בוחרים להשתתף בשיעורים קבוצתיים באולפן או בחדר כושר. צורך במורה שינחה אותך, במיוחד כשאתה מתחיל, יכול לעזור לך ללמוד במהירות רבה יותר ובקלות את התנוחות תוך הימנעות מפציעות.
כשבוחרים סטודיו, ישנם כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:
- מיקום: אם הסטודיו לא נמצא בקרבת מקום, סביר להניח שתגיעו לשיעור באופן קבוע.
- סוגי חוגים: האם הסטודיו מציע את סגנון היוגה שאתה מעוניין לקחת?
- זמני השיעור: האם השיעורים שאתה רוצה להשתתף מוצעים בזמנים שמתאימים ללוח הזמנים שלך?
- ידידותית למתחילים: "מה שהייתי ממליץ למתחיל זה למצוא סטודיו שיש בו סדרה למתחילים", אומרת מורה ליוגה בוושינגטון קארה מקלין.
אך עלויות יכולות להיות לעתים אסורות. אם השתתפות באולפן יוגה באופן קבוע אינה בתקציב שלך, תרגל בבית. זהה חלל (בין אם חדר שלם או פינת חדר) בו אתה יכול להתאמן ללא הפרעה ומבלי להיתקל בדבר.
סגור את הדלת או בקש מבני משפחתך להימנע ממרחב היוגה שלך במהלך התרגול שלך. אם אתה משתמש בשיעורים מקוונים, הגדר את המחשב הנייד שלך או חבר את הטלוויזיה שלך לאינטרנט. התחייב לתרגול שלך ודאג לדברים אחרים - כמו מה שתכין לארוחת הערב - לאחר סיום הפגישה.
תנוחות היוגה הטובות ביותר למתחילים
אף ששיעור מתחילים טוב - בין אם זה במצב מקוון או לא - יעביר אתכם בתנוחות השונות שתעשו, זה יכול לעזור לדעת למה לצפות. להלן כמה מהנפוצים ביותר (מילים בסנסקריט, המכונות גם שמות יוגה רשמיים, נמצאות בסוגריים).
1. קיפול קדימה (Uttanasana)
- התחל לעמוד. שאפו כשמגיעים לזרועותיך.
- כשאתם נושפים, קפלו קדימה, צירים על המותניים.
- הניחו את הידיים על הרצפה לצד כפות הרגליים או על בלוקים, תלוי בגמישות שלכם.
- שמור על כיפוף קל בברכיים וערום את מותניך מעל ברכייך וברכייך מעל קרסוליך.
2. פרה חתול (Marjaiasana Bitilasana)
- התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים והידיים מתחת לכתפיים.
- משוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך וקשת את גבך כמו חתול.
- החל מעצם הזנב שלך, התחל להרחיב את עמוד השדרה שלך, חוליות על ידי חוליות, עד שאתה נמצא במצב נדנדה.
- המשך לאט לסירוגין בין השניים.
3. כלב המתמודד כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
- מתחילים על ארבע, סלסלו את אצבעות הרגליים מתחת והרימו את הירכיים למעלה, ישרו את הרגליים.
- משוך את הכתפיים במורד עמוד השדרה שלך מהאוזניים. הארך את עמוד השדרה שלך והאריך את גב רגלי רק עד כמה שהמאצרים מאפשרים.
- תלוי בגמישות שלך, הורד את עקביך לעבר המחצלת או הישאר על כדורי כפות רגליך עם ברכיים כפופות.
- אם העקבים שלך לא נוגעים בקרקע, הכניס חיזוק תחת עקביך או לחץ את העקבים לקיר.
4. תנוחת קוברה (Bhujangasana)
- שכב על הבטן עם הרגליים יחד, החלק העליון של כפות הרגליים כלפי מטה והידיים מתחת לכתפיים.
- בעזרת שאיפה, קילוף את החזה מהרצפה.
- גלגל את הכתפיים לאחור ובמורד עמוד השדרה שלך כשאתה מתחיל ליישר את הזרועות ככל שהגמישות שלך מאפשרת. היזהר שלא ללכת רחוק מדי מדי.
- נשמו עמוק ושמרו על המודעות למשוב שגופכם מספק כדי למנוע מתח או מתח.
5. תנוחת הגופה (סוואסנה)
- תשכב על הגב שלך. הניחו כרית קטנה או שמיכה מגולגלת מתחת לראש ו / או חיזוק תחת הברכיים אם תרצו.
- מצא אורך דרך הגב התחתון והרפי את האגן והירכיים. תן לזרועותיך לנוח לצדדיך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- נשמו בקלות והירגעו מכל חלק בגופכם.
הצטיידו בעצמכם להצלחה
כמו ברוב הפעילויות, התחלת תרגול יוגה היא השקעה, אך זה יכול להיות מעט או כמה שאתה רוצה. בעיקרון, כל מה שתצטרכו באמת זה בגדים קלים ונוחים המאפשרים לכם לנוע בחופשיות. מחצלת יוגה טובה גם למתן כרית על רצפות אולפן קשות ואחיזה לידיים וברגליים, אומר מקלין.
בולסטרים, בלוקים ורצועות הם אביזרים שימושיים אחרים המסופקים בדרך כלל על ידי אולפנים, אך תוכלו גם לרכוש אותם לאימון הביתי שלכם. החזקים מספקים תמיכה נוספת ומורידים לחץ מהגפיים בתנוחות מאתגרות ומשקמות. חסימות ורצועות יכולות להקל על תנוחות מסוימות עבור מתאמנים פחות גמישים, ולסייע להם להשיג את הצורה הנכונה של התנוחה מבלי להאריך יתר על המידה.
אם אתם מתאמנים בבית, תוכלו לקנות פריטים אלה או להיות יצירתיים, להשתמש בכרית כחיזוק, ספר כריכה קשה כבלוק או מגבת כרצועה.
הטיפים הטובים ביותר עבור יוגים חדשים
1. טפח את הלך הרוח של מתחיל
כשמתחילים תרגול יוגה, בין אם בבית או בסטודיו, שמרו על גישה של ראש פתוח, חוסר תפיסות מקדימות ולהיטות ללמוד. הרשה לעצמך להבחין באי הנוחות בשיעור הראשון שלך או בתנוחה שאתה מוצא מאתגר, ואז שחרר אותה ותחדש את נשימתך. אל תשווה את עצמך לאחרים בחדר, אומר מקי. "תבינו שכולם היו חדשים בשלב מסוים. תני לעצמך את הזמן להגיע לשם."
2. היה ציפור מוקדמת
כשאתה הולך לשיעור הראשון שלך, מקי ממליץ להגיע קצת מוקדם ולדבר עם המורה. "רוב המורים רוצים לגרום לך לצמוח כתלמיד, כך שאם הם מורים טובים, הם צריכים להיות מסוגלים לתת לך כמה רמזים מועילים לפני שתתעמק."
3. תרגול סבלנות והתמדה
"אני לא יכול לעשות יוגה מכיוון שאני לא מספיק גמיש", היא תלונה שכיחה שמקי שומע מתלמידים חדשים. אבל זה גם לא בסדר. "זו הסיבה שהיית מגיע ליוגה. רובנו לא גמישים מטבעם או מסוגלים לאזן באופן טבעי על הידיים שלנו, אבל עם זמן וסבלנות זה כמו כל דבר אחר - אתה יכול לפתח גמישות בדיוק כמו שאתה יכול לפתח כוח."
4. אל תתייאש
מקלין אומר שקל למתחילים להשוות את עצמם לאנשים במדיה החברתית שעושים תנוחות מורכבות ומרגישים שאתה לא "יוגי אמיתי". אבל, היא אומרת, יוגה היא בשביל כולם. "בין שאתה גמיש ובין אם לא, פשוט היכנס לשיעור יוגה ותמשיך בזה", היא אומרת. "תראה התקדמות מייד אם תאפשר זאת."
במקום להתמקד בכל הדרכים הגופניות שאתה חושב שאינך נמדד, הרשה לעצמך להרפות ולקצור את היתרונות הנפשיים והרגשיים של התרגול שלך.
