אם רק התחלת אימון מרתון או חצי מרתון, המשימה שלך היא להעלות בהדרגה את עוצמת הריצות שלך עד מספר שבועות לפני המירוץ, ואז להתכווץ ולנוח בעיקר בשבוע שלפני.
לפני שתתחיל
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח אתגר פיזי רציני כמו לרוץ מרתון. צוות הבריאות שלך יכול לעזור לך לאתר כל מצב שעלול להשפיע על משטר האימונים שלך, ולטפל בהם לפני שהם הופכים לבעיה.
כמו כן, תנו לעצמכם קצת זמן אימון נוסף אם תוכלו. אם אתה רק מתחיל לצאת לדרך, ככל שגופך יצטרך להסתגל לרמת מאמץ חדשה זו, כך המירוץ יהיה קל יותר. עם זאת, אם יש לך רק שלושה חודשים, אתה עדיין יכול לעשות המון כדי לעזור לגופך להתכונן להרפתקה החדשה הזו.
שלושה סוגים של ריצות אימונים
כל תוכנית אימונים לריצה למרחק תתרכז סביב שלושה סוגים של ריצות, שכל אחת מהן מסייעת לגופכם להתכונן לפגישה אחת של האתגר שתתקלו בו ביום המירוץ.
ריצות המרחק שלך הן בדיוק מה שמשמעות השם. מכיוון שהמוקד נמצא במרחק, הקצב שלך לריצות אלה צריך להיות 30 שניות עד דקה שלמה פחות מקצב המירוץ הרצוי.
ריצות מהירות הן גם מובנות מאליה. הריצות הקצרות הללו נעשות במהירות או בסביבת המהירות הגבוהה ביותר שלך, וכוללות בדרך כלל חזרות (בעיקרון, אינטרוולים) של 200, 400, 800 או אפילו 1, 600 מטר (קילומטר). הכי קל לעשות את זה על מסילה, אבל אתה יכול לעשות אותם גם על הליכון, או בכל מקום שאתה בטוח מהמרחק שאתה רץ אליו.
הסוג השלישי של הריצה הוא ריצת טמפו. אלה מפצלים את ההבדל בין ריצות למרחק ומהירות, ומכסים מרחק בינוני בקצב המהיר יותר משלושים שניות מהקצב המטרה שלכם ביום המירוץ. זה עוזר לגופך להתרגל לשמור על קצב מהיר יותר.
צור את תוכנית האימונים שלך
קח טיפ מהמועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית: אם אתה מתחיל, התמקד יותר בהגדלה הדרגתית של הקילומטראז בעזרת ריצות המרחק הללו מאשר בריצות מהירות וקצב. אחרי הכל, המטרה הראשונה שלך צריכה להיות בניית הסיבולת לחצות את קו הסיום.
עם התפתחות הסיבולת, תוכלו להוסיף ריצות מהירות וטמפו כדי לשפר את המהירות הכוללת, אך הגבילו את אלה לפעם בשבוע כדי להתחיל - ולעולם לא יותר מפעמיים בשבוע, או שלא יהיה לכם מספיק זמן התאוששות בין הריצות.
מנוחה היא גם חלק חשוב מתכנית האימונים שלך. תכנן לכלול לפחות יום מנוחה אחד אחרי אימונים עזים במיוחד כמו הריצות הארוכות והעבודה המהירה שלך. זה נותן לגופך את ההזדמנות לתדלק, להתאושש ולבנות מחדש לפני האימון הבא, להגדיל את ביצועי הריצה שלך ולהפחית את הסיכון שלך לאנרגיה.
תוכנית שבועית צריכה להיראות כך:
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: ריצת מהירות
- יום רביעי: מנוחה
- יום חמישי: ריצת טמפו או אימוני גבעות
- יום שישי: מנוחה
- יום שבת: ריצת מרחק
- יום ראשון: תנוחו, או עשו ריצת התאוששות קלה
אין לך זמן לשלוש ריצות במהלך השבוע ובכל זאת מאפשרת לעצמך זמן התאוששות מספיק? אין בעיה - צמצמו אותו לריצת מרחק מכוונת ואימון מהיר או טמפ 'אחד, ואז הוסף ריצות רגועות יותר מכיוון שאתה מסוגל לפחות לקבל יותר קילומטראז' מתחת לרגליך.
אורך המרחק והקצב שלך רצים, והקילומטראז 'הכולל שלך אמור להיבנות באטיות עד לסביבות שבוע תשעה של תוכנית אימונים בת 12 שבועות, ואז להתחדד בהדרגה עד שבוע 12 (שבוע המירוץ). דלג על ריצת המרחק במהלך שבוע המירוץ ובמקום במקום מנוחה - אם כי חלק מהרצים אוהבים לכלול ריצה קצרה ומבוססת על "מרוץ" של מרוץ בלילה שלפני התחרות.
וודא שאתה נשאר עקבי ככל האפשר באימוניך, והגדיל את המהירות או המרחק בהדרגה כדי להימנע מפציעה. בראיון ל- UC דייויס בריאות, הרופא והמומחה לרפואת ספורט ברנדה ווייט מציע להגדיל את קילומטראז 'שלך ללא יותר מ- 10 עד 15 אחוזים בשבוע.
טיפ
הריצות הארוכות שלך לא צריכות להגיע לשיא באורך המרתון; ריצה של 20 עד 21 קילומטר היא מקסימום אופייני. בשילוב עם הריצות האחרות שלך במהלך השבוע, הדבר יכין את גופך למרחק המלא של המרתון ביום המירוץ.
מצא את קצב הגזע שלך
רמת הכושר הכללית שלך מכתיבה כעת באיזה מרחק אימונים ומהירויות תתחיל. מכון הטכנולוגיה של וונטוורת 'מספק טיפ שימושי למציאת קצב הריצה למרחקים ארוכים: כוון לקצב ריצה המאפשר לכם לדבר במשפטים מלאים או לקיים שיחה.
זה מסבך אותך סביב סף האוורור הראשון שלך, שאתה עשוי לראות במקוצר ל- VT1, מה שאמור לאפשר לך להמשיך למרחקים ארוכים. כשאתם רצים בעקביות, תגלו שסף האוורור שלכם עולה - מה שאומר שתוכלו לרוץ מהר יותר מבלי להיכנס לנשימה.
אתה יכול גם להשתמש במחשבון קצב אימונים מקוון כדי לעזור בחישוב קצב היעד שלך; אתה מזין קצב ריצה לאחרונה, והמחשבון מפרק את המהירויות האידיאליות לכל סוג ריצת אימונים.
אימונים למרתון: דיאטה
כשאתה מתאמן למרתון, דיאטה יכולה לעשות את ההבדל בין חוויה של מרתון טרנסצנדנטלי או לסבול 26 מייל של סבל טהור.
לא משנה איזו תוכנית תזונה שתבחר, תצטרך לצבוט אותה כך שתתאים לצרכי גופך ולפרטי תוכנית האימונים שלך. מערכת הבריאות של מאיו קליניק מציעה מקום מצוין להתחיל בו במהלך כל תוכנית אימונים אינטנסיבית לרצי מרחק. ההמלצות היומיות כוללות:
- אכלו 2.7 עד 4.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל גופכם, כך שלשרירים שלכם יש הרבה דלק זמין.
- צורכים 0.6 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף; זה עוזר לגופך לבנות ולתחזק את השריר הרזה המניע את הריצות שלך.
- מערכת הבריאות אינה מציעה המלצה ספציפית לשומנים, אך מעודדת צריכת שומנים בריאים שאינם רוויים.
תזמון ארוחות יכול גם לעשות את ההבדל. התחל עם המלצות מערכת הבריאות של מאיו קליניק לאכילת ארוחה דלת שומן עם 200 עד 300 גר 'פחמימות וכ- 30 גר' חלבון רזה, שלוש-ארבע שעות לפני התחרות שלך או ריצות ארוכות.
ביום המירוץ או במהלך ריצות אימונים ארוכות, מרפאת מאיו ממליצה גם על 30 עד 60 גרם פחמימות בכל שעה, שתוכלו להשיג בקלות ממשקאות ספורט, ג'לים או לעיסה.
ולבסוף, הידרציה חשובה - הרבה. בית החולים לניתוחים מיוחדים ממליץ להישאר לחות על בסיס קבוע, ולגום מים לאורך כל היום. ואז ביום המירוץ, שתו 16 גרם מים שעה עד שעתיים לפני תחילת המירוץ, וקחו כמה גלים של מים כל 15 עד 20 דקות כשאתם רצים. (במירוצים מסודרים, תחנות הסיוע הופכות את זה לקל.) המשיכו לשתות עוד 16 עד 24 גרם מים לאחר המירוץ.
טיפ
ריצות אימון המרחק מעניקות לך הזדמנות להתאמן על תזמון הארוחות וההידרציה שלך, כך שלא תצטרך לרוץ נואשות לשיחים באמצע מאמצי יום המירוץ שלך.
אסטרטגיות להצליח
ריצת מרתון היא מאמץ נפשי לא פחות ממאמץ גופני, וכמה אסטרטגיות מפתח יעזרו לכם להקים את עצמכם להצלחה בשתי החזיתות. אלו כוללים:
-
התחל תמיד את הריצות האינטנסיביות שלך עם 10 עד 15 דקות של זמן חימום, ופעל אחריהן עם עוד 10 עד 15 דקות של זמן התקררות.
-
מתחים לאחר הריצות כדי להגדיל את הגמישות ולהקטין את הסיכון לפציעה.
-
הציב יעדים ביניים -
כמו לרוץ 5K, 10K או חצי מרתון -
כך שתוכלו ליהנות מפירות ההצלחה שלכם לאורך הדרך.
-
הצטרפו למועדון ריצה או גייסו "חשבונות-חבר" - מישהו שתוכלו לרוץ איתו, או לפחות להיכנס איתו כדי לתת אחד לשני באחריות למטרות האימונים שלכם.
