אם אתם סובלים מעודף משקל של 55 פאונד, אתם עשויים להיות מודאגים מההשפעה של המשקל הנוסף על בריאותכם. ולמעשה, בעודף משקל עודף מגביר את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת, מחלת כיס המרה, דום נשימה בשינה וסרטן מסוים, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם.
ירידה במשקל יכולה להפחית את הסיכון שלך לבעיות אלה, אך למרות שאתה עלול להתפתות לעשות זאת במהירות, מהר יותר הוא לא תמיד טוב יותר.
הרזיה מהירה ובטוחה
תזונה אופנתית שקיצצה קלוריות קיצונית עלולה לגרום לכם לרדת במשקל במהירות, אך בטווח הרחוק, קשה לעמוד בקצב ויכולים לגרום לכם להרגיש סחוטים ואיטיים. המשקל שאתה מאבד, שעשוי להיות משקל מים ורקמת שריר (במקום מסת שומן) עולה במהירות. וכשגופך עובר למצב הישרדותי, חילוף החומרים שלך יכול להאט.
אז מה זה קצב בטוח של הרזיה? ירידת קילוגרם לשני קילוגרמים לשבוע היא בריאה ובת קיימא, על פי מרפאת מאיו. מכיוון שקילוגרם שווה ל -3, 500 קלוריות, איבוד 2 קילו בשבוע דורש גירעון של 1, 000 קלוריות בכל יום (aka תצטרך לשרוף 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך). בשיעור זה, אתה יכול לצפות להוריד 55 קילו בערך 28 שבועות, או שבעה חודשים. למרות שזה עשוי להיראות זמן רב, ההשקעה שווה את זה, מכיוון שסביר להניח שתשמור על המשקל בטווח הארוך.
אכלו תזונה מופחתת קלוריות
שינוי התזונה הוא הגורם החשוב ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל. התחל בהשוואת תוויות מזון ובחירת מזונות שלמים דלי קלוריות ומזינים על פני אוכל עתיר קלוריות ומעובד. הגבילו אוכלים עתירי שומן טרנס ורווי, סוכר, מלח וכולסטרול, ותכננו ארוחות מראש. אכלו מלוחות קטנים יותר כדי לעזור לכם להפחית את גודל המנות שלכם ולאכול פחות קלוריות. החומרים המזינים שלך צריכים להגיע מדגנים מלאים, מחלב שומן מופחת, מגוון של פירות וירקות וחלבון רזה.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
שרוף קלוריות עם קרדיו
פעילות גופנית לב-ריאה שורפת קלוריות, והמכון הלאומי לב, ריאות ודם ממליץ לעשות שעה ברוב הימים כדי לרדת במשקל.
הכללת אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לשגרה שלך שלושה ימים בשבוע יכולה לייעל את התוצאות שלך, מכיוון שהיא שומרת על גופך לשרוף קלוריות בקליפ טוב גם לאחר שתסיים את האימון. לשם כך, ללכת, לרוץ או לרכוב על אופניים במשך 90 שניות בקצב מתון וניתן לתחזוקה, ואז להאיץ לקצב נמרץ למשך 60 שניות. התחלפו בין העוצמות למשך כרבע שעה.
בנה שריר רזה באמצעות אימוני כוח
אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע יכולים לסייע בשימור רקמת השריר הרזה שלך בזמן הירידה במשקל. אתה רוצה למנוע איבוד רקמות שרירים, מכיוון בהשוואה לשומן, הגוף שלך שורף יותר קלוריות רק כדי לשמור עליו, כך על פי מרפאת מאיו.
אימוני מעגלים, שבמהלכם מבצעים קבוצה אחת של שישה תרגילים לפחות עם מנוחה מינימלית בין לבין, יכולים באמת לשפר את התוצאות שלך, מכיוון שאתה מייעל את הכוויה הקלורית תוך גירוי רקמת שריר במקביל, לפי המועצה האמריקאית לאימון. מעגל אימוני כוח יכול לכלול מכבשי ספסל, כפיפות בטן, תלתלים של שריר הזרוע, לונגס משקולות, מכבשי תקורה ושורות משקולות כפופות.
