על פי נתוני המכון האמריקני לחקר הסרטן (AICR) ניתן למנוע שליש מהסרטן הנפוץ ביותר על ידי ביצוע שינויים באורח החיים. ובסקירה משנת 2008 שפורסמה במחקר פרמצבטי מעריכים כי ל 90-95 אחוז מכל האבחנות הסרטן יש שורשים בגורמי תזונה ואורח חיים. בשורה התחתונה: ישנם הרבה משתנים בשליטתך שיכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן שלך. ה- AICR משרטט שלוש טקטיקות כוללות: לאכול מזון צמחי צפוף מזין, להיות פעיל גופני כל יום ולכוון למשקל בריא. המשך לקרוא כדי ללמוד על 10 אסטרטגיות מגובות במדע שיכולות לעזור להוריד את הסיכון שלך לסרטן.
על פי נתוני המכון האמריקני לחקר הסרטן (AICR) ניתן למנוע שליש מהסרטן הנפוץ ביותר על ידי ביצוע שינויים באורח החיים. ובסקירה משנת 2008 שפורסמה במחקר פרמצבטי מעריכים כי ל 90-95 אחוז מכל האבחנות הסרטן יש שורשים בגורמי תזונה ואורח חיים. בשורה התחתונה: ישנם הרבה משתנים בשליטתך שיכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן שלך. ה- AICR משרטט שלוש טקטיקות כוללות: לאכול מזון צמחי צפוף מזין, להיות פעיל גופני כל יום ולכוון למשקל בריא. המשך לקרוא כדי ללמוד על 10 אסטרטגיות מגובות במדע שיכולות לעזור להוריד את הסיכון שלך לסרטן.
1. לאכול צמחים נוספים
תזונה בריאה עם דגש על מזון מן הצומח היא קריטית למניעת סרטן. מחקרים הראו כי אכילת מגוון של תוצרת טרייה ודגנים מלאים קשורה לירידה בסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן הקשור כנראה לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים שלהם. פירות, ירקות ומוצרים המכילים סיבים צמחיים קיבלו תביעת בריאות שאושרה על ידי מנהל המזון והתרופות, וזאת בשל קשורה להפחתת הסיכון לסרטן. כלול מנות צמחוניות לשגרה השבועית שלך ואכל מגוון תוצרת מדי יום (טרי, קפוא או משומר).
תזונה בריאה עם דגש על מזון מן הצומח היא קריטית למניעת סרטן. מחקרים הראו כי אכילת מגוון של תוצרת טרייה ודגנים מלאים קשורה לירידה בסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן הקשור כנראה לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים שלהם. פירות, ירקות ומוצרים המכילים סיבים צמחיים קיבלו תביעת בריאות שאושרה על ידי מנהל המזון והתרופות, וזאת בשל קשורה להפחתת הסיכון לסרטן. כלול מנות צמחוניות לשגרה השבועית שלך ואכל מגוון תוצרת מדי יום (טרי, קפוא או משומר).
2. קבל את ה- Z שלך
חוסר שינה או הפרעה בשינה עלולים לגרום לשינויים בהורמונים ולהלחיץ את המערכת כולה. רמיצות על עצם העין נקשרו לבעיות הורמונליות שהובילו לעלייה במשקל, וכעת מחקר שנערך בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine בשנת 2014 הראה קשר חיובי בין הפרעות שינה מאבינוני שינה בינונית עד חמורה ושכיחות סרטן. הסוכנות הבינלאומית לחקר סרטן סיווגה את "המעבר המוביל לשיבוש הקצב הצבדי כמסרטן לבני אדם". כאשר הקצב הצלבי מופר בעובדי משמרת מסתובבת או אנשים העובדים בלילה, נבדקו תזוזות הורמונליות במלטונין ביחס לשכיחות של סוגים מסוימים של סרטן. על מבוגרים לכוון לשבע עד תשע שעות בלילה ולפנות לדלקת נשימה בשינה עם הרופא שלך אם זה נושא.
חוסר שינה או הפרעה בשינה עלולים לגרום לשינויים בהורמונים ולהלחיץ את המערכת כולה. רמיצות על עצם העין נקשרו לבעיות הורמונליות שהובילו לעלייה במשקל, וכעת מחקר שנערך בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine בשנת 2014 הראה קשר חיובי בין הפרעות שינה מאבינוני שינה בינונית עד חמורה ושכיחות סרטן. הסוכנות הבינלאומית לחקר סרטן סיווגה את "המעבר המוביל לשיבוש הקצב הצבדי כמסרטן לבני אדם". כאשר הקצב הצלבי מופר בעובדי משמרת מסתובבת או אנשים העובדים בלילה, נבדקו תזוזות הורמונליות במלטונין ביחס לשכיחות של סוגים מסוימים של סרטן. על מבוגרים לכוון לשבע עד תשע שעות בלילה ולפנות לדלקת נשימה בשינה עם הרופא שלך אם זה נושא.
3. שמרו על משקל גוף בריא
מחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine, מ -2003, מעריך כי עודף משקל או השמנת יתר עשוי לתרום לעד 20 אחוז מכל מקרי המוות הקשורים לסרטן. עודף משקל או השמנת יתר (BMI של 25 ומעלה) קשור חזק לסוגים מסוימים של סרטן, כולל שד (לאחר גיל המעבר), מעי גס ופי הטבעת, כליות, ושט, לבלב וכיס המרה. ככל הנראה זה קשור לסרטן הכבד, צוואר הרחם, השחלה, הערמונית, לימפומה שאינה הודג'קין ומיאלומה נפוצה. הסיבה לאסוציאציה עשויה להיות קשורה להשפעות שליליות על מערכת החיסון ודלקת, כולל הורמונים שמעוררים צמיחת תאים. רבות מההמלצות של ה- AICR למניעת סרטן מסייעות גם בהשגת ושמירה על משקל גוף אידיאלי, כמו הגדלת הפעילות הגופנית, הגבלת מזון צפוף בקלוריות כמו מזון מהיר, אוכל מטוגן וממתקים והגדלת התוצרת הטריה בתזונה.
מחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine, מ -2003, מעריך כי עודף משקל או השמנת יתר עשוי לתרום לעד 20 אחוז מכל מקרי המוות הקשורים לסרטן. עודף משקל או השמנת יתר (BMI של 25 ומעלה) קשור חזק לסוגים מסוימים של סרטן, כולל שד (לאחר גיל המעבר), מעי גס ופי הטבעת, כליות, ושט, לבלב וכיס המרה. ככל הנראה זה קשור לסרטן הכבד, צוואר הרחם, השחלה, הערמונית, לימפומה שאינה הודג'קין ומיאלומה נפוצה. הסיבה לאסוציאציה עשויה להיות קשורה להשפעות שליליות על מערכת החיסון ודלקת, כולל הורמונים שמעוררים צמיחת תאים. רבות מההמלצות של ה- AICR למניעת סרטן מסייעות גם בהשגת ושמירה על משקל גוף אידיאלי, כמו הגדלת הפעילות הגופנית, הגבלת מזון צפוף בקלוריות כמו מזון מהיר, אוכל מטוגן וממתקים והגדלת התוצרת הטריה בתזונה.
4. נהל את הלחץ שלך
מלבד גורמי אורח חיים כמו תזונה ופעילות גופנית, מחקרים במיינדפולנס והפחתת מתח זוכים לתשומת לב למניעה של מחלות כרוניות, כולל סרטן. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת Journal of Alternative Complementary Medicine מצא כי המשתתפים בתוכנית להפחתת לחץ מבוסס שמונה שבועות, ראו עלייה בסימני החיסון וירידה בסמנים דלקתיים בבדיקות דם. המכון הלאומי לסרטן ממליץ כי אמנם אין כרגע קשר מוכח ישיר בין מתח לבין שכיחות סרטן, אך יתכן שיש סיכונים בריאותיים מוגברים עם לחץ כרוני. לדוגמא, אנשים הנמצאים במצבי לחץ עשויים לפתח התנהגויות מסוימות - כמו עישון, אכילת יתר או שימוש באלכוהול - העלולות להגביר את הסיכון לסרטן. שילוב של פרקטיקות כמו ייעוץ או טיפול, מדיטציה, נשימה או פעילות גופנית יכול לעזור לכם לשפר את איכות חייכם כעת ולעזור לכם להתמודד עם גורמי לחץ יומיומיים, במקום לפנות להרגלים אחרים לקבלת עזרה בשמירה על לחץ כרוני.
קרדיט: תמונות XiXinXing / XiXinXing / Gettyמלבד גורמי אורח חיים כמו תזונה ופעילות גופנית, מחקרים במיינדפולנס והפחתת מתח זוכים לתשומת לב למניעה של מחלות כרוניות, כולל סרטן. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת Journal of Alternative Complementary Medicine מצא כי המשתתפים בתוכנית להפחתת מתח מבוסס שמונה שבועות ראו עלייה בסימני החיסון וירידה בסמנים דלקתיים בבדיקות דם. המכון הלאומי לסרטן ממליץ כי אמנם אין כרגע קשר מוכח ישיר בין מתח לבין שכיחות סרטן, אך יתכן שיש סיכונים בריאותיים מוגברים עם לחץ כרוני. לדוגמא, אנשים הנמצאים במצבי לחץ עשויים לפתח התנהגויות מסוימות - כמו עישון, אכילת יתר או שימוש באלכוהול - העלולות להגביר את הסיכון לסרטן. שילוב של פרקטיקות כמו ייעוץ או טיפול, מדיטציה, נשימה או פעילות גופנית יכול לעזור לכם לשפר את איכות חייכם כעת ולעזור לכם להתמודד עם גורמי לחץ יומיומיים, במקום לפנות להרגלים אחרים לקבלת עזרה בשמירה על לחץ כרוני.
5. עודדו הנקה
נושא חשוב לגברים ונשים כאחד, תמיכה וקידום תינוקות יונקים עשויים לסייע במניעת סרטן השד אצל נשים, במיוחד אלו עם היסטוריה משפחתית של המחלה. למרות שמחקר מעורב בנושא זה, מחקר שהוצג בארכיון הרפואה הפנימית בשנת 2010 הראה מתאם עם היניקה אי פעם וירידה בשכיחות סרטן השד בקרב נשים עם היסטוריה משפחתית. המחקר הטוב ביותר בנושא מניעה באמצעות שיטות הנקה כולל נשים שנולדו להן ילדים מרבים ומניקות במשך תקופה ארוכה יותר. אם כי הנקה אינה בחירה או אפשרות עבור חלק מהן, נשים שיש להן ילדים ויכולות להניק יכולות לחוות חיוביות נוספות מהחלטה זו וירידה קלה בסיכון להתפתחות סרטן השד בעתיד.
: לפגוש את הנשים שמשנות בריאות ובריאות
קרדיט: ז'וזה לואיס פלייז Inc / Blend Images / Getty Imagesנושא חשוב לגברים ונשים כאחד, תמיכה וקידום תינוקות יונקים עשויים לסייע במניעת סרטן השד אצל נשים, במיוחד אלו עם היסטוריה משפחתית של המחלה. למרות שמחקר מעורב בנושא זה, מחקר שהוצג בארכיון הרפואה הפנימית בשנת 2010 הראה מתאם עם היניקה אי פעם וירידה בשכיחות סרטן השד בקרב נשים עם היסטוריה משפחתית. המחקר הטוב ביותר בנושא מניעה באמצעות שיטות הנקה כולל נשים שנולדו להן ילדים מרבים ומניקות במשך תקופה ארוכה יותר. אם כי הנקה אינה בחירה או אפשרות עבור חלק מהן, נשים שיש להן ילדים ויכולות להניק יכולות לחוות חיוביות נוספות מהחלטה זו וירידה קלה בסיכון להתפתחות סרטן השד בעתיד.
: לפגוש את הנשים שמשנות בריאות ובריאות
6. הגבילו או הימנעו מאלכוהול
מחקרים מראים כי הגבלת צריכת האלכוהול היא חלק חשוב במניעת סרטן. ההמלצות הנוכחיות של ה- AICR קובעות כי אנשים ששותים אלכוהול צריכים להגביל אותו ללא יותר משני משקאות ביום לגברים ולא יותר ממשקה אחד ביום לנשים. שתיית אלכוהול קשורה לעלייה בסיכון לסרטן ראש וצוואר, כמו גם לסרטן הכבד, המעי הגס, השד והלבלב. אחת הסיבות לכך שאלכוהול מגדיל את הסיכון להתפתחות סרטן היא אצטאלדהיד, שהוא תוצר לוואי שנוצר כאשר אנו מטבוליזם אלכוהול; זהו גורם מסרטן ידוע או גורם לסרטן. אלכוהול ידוע גם כמגביר את ריכוז האסטרוגן בגוף. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מעריך כי 20 אחוז מהמקרים של סרטן השד מיוחסים לשתיית שני משקאות אלכוהוליים או יותר ביום. צרכו לא יותר ממשקה אחד ביום אם אתם אישה או שניים אם אתם גבר.
קרדיט: כריסטופר רובינס / Photodisc / Getty Imagesמחקרים מראים כי הגבלת צריכת האלכוהול היא חלק חשוב במניעת סרטן. ההמלצות הנוכחיות של ה- AICR קובעות כי אנשים ששותים אלכוהול צריכים להגביל אותו ללא יותר משני משקאות ביום לגברים ולא יותר ממשקה אחד ביום לנשים. שתיית אלכוהול קשורה לעלייה בסיכון לסרטן ראש וצוואר, כמו גם לסרטן הכבד, המעי הגס, השד והלבלב. אחת הסיבות לכך שאלכוהול מגדיל את הסיכון להתפתחות סרטן היא אצטאלדהיד, שהוא תוצר לוואי שנוצר כאשר אנו מטבוליזם אלכוהול; זהו גורם מסרטן ידוע או גורם לסרטן. אלכוהול ידוע גם כמגביר את ריכוז האסטרוגן בגוף. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מעריך כי 20 אחוז מהמקרים של סרטן השד מיוחסים לשתיית שני משקאות אלכוהוליים או יותר ביום. צרכו לא יותר ממשקה אחד ביום אם אתם אישה או שניים אם אתם גבר.
7. הגדל את הפעילות הגופנית
על ידי מעבר דירה, אתה יכול להפחית את הסיכון לסרטן כולל שד, מעי גס, רירית הרחם, הערמונית ולבלב. המלצות לאורח חיים פעיל גופני כוללות הן הגדלת הפעילות היומית והן הגבלת זמן השבתה. על מבוגרים לשאוף לפחות 150 דקות של פעילות מתונה כמו הליכה מהירה או עבודות חצר או 75 דקות של פעילות נמרצת כמו ריצה קלה או ריצה בכל שבוע. הגבלת זמן המסך (טלוויזיה, מחשב וטלפון) וישיבה חשובה גם כן, ולפחות פעילות כלשהי מעל לרמה הרגילה שלך היא שינוי חיובי. בונוס: הגדלת הפעילות היומית שלך גם מורידה את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס ולחץ דם גבוה. קריסטין דנג'ליס, RDN, RYT, העוזרת המבצעת ותזונאית מוסמכת של ג'ו קרוס וצוותו ב- Reboot With Joe, מציעה "לצאת לטיול רגלי יומי של 30 דקות ולהגביל התנהגות מושבתת, כמו ישיבה או צפייה בטלוויזיה, יכול לעזור לשמור על משקל בריא ולהפחית את הסיכון לסרטן."
קרדיט: תמונות XiXinXing / XiXinXing / Gettyעל ידי מעבר דירה, אתה יכול להפחית את הסיכון לסרטן כולל שד, מעי גס, רירית הרחם, הערמונית ולבלב. המלצות לאורח חיים פעיל גופנית כוללות הן הגדלת הפעילות היומית והן הגבלת זמן השבתה. על מבוגרים לשאוף לפחות 150 דקות של פעילות מתונה כמו הליכה מהירה או עבודות חצר או 75 דקות של פעילות נמרצת כמו ריצה קלה או ריצה בכל שבוע. הגבלת זמן המסך (טלוויזיה, מחשב וטלפון) וישיבה חשובה גם כן, ולפחות פעילות כלשהי מעל לרמה הרגילה שלך היא שינוי חיובי. בונוס: הגדלת הפעילות היומית שלך גם מורידה את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס ולחץ דם גבוה. קריסטין דנג'ליס, RDN, RYT, העוזרת המבצעת ותזונאית מוסמכת של ג'ו קרוס וצוותו ב- Reboot With Joe, מציעה "לצאת לטיול רגלי יומי של 30 דקות ולהגביל התנהגות מושבתת, כמו ישיבה או צפייה בטלוויזיה, יכול לעזור לשמור על משקל בריא ולהפחית את הסיכון לסרטן."
8. כלול דגנים מלאים וקטניות מדי יום
בדומה לפירות וירקות טריים, דגנים מעובדים מינימלית כמו אורז בר, שעורה וקינואה מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים מונעים סרטן והם גם נמוכים בתכולת הקלוריות לעומת מרבית המוצרים המעובדים בכבדות אחרים שאולי הוסיפו סוכר או שמנים. מחקר משנת 2009 שפורסם ב- Circulation, כתב העת של איגוד הלב האמריקני, מראה כי צריכה גבוהה של בשרים אדומים ומעובדים, דגנים מזוקקים, צ'יפס, ממתקים וקינוחים נקשרה לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מוחלטת. ההמלצה לכלול בחירות מכל דגנים חשובה לא פחות מההמלצה להגביל מקורות דגנים מעובדים או מזוקקים. וודאו כי הדגנים שאתם אוכלים אינם מעובדים או במצבם הבסיסי ביותר וכוללים מגוון מקורות מדי יום.
קרדיט: dana2000 / iStock / Getty Imagesבדומה לפירות וירקות טריים, דגנים מעובדים מינימלית כמו אורז בר, שעורה וקינואה מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים מונעים סרטן והם גם נמוכים בתכולת הקלוריות לעומת מרבית המוצרים המעובדים בכבדות אחרים שאולי הוסיפו סוכר או שמנים. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Circulation, כתב העת של איגוד הלב האמריקני, מראה כי צריכה גבוהה של בשרים אדומים ומעובדים, דגנים מזוקקים, צ'יפס, ממתקים וקינוחים נקשרה לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מוחלטת. ההמלצה לכלול בחירות מכל דגנים חשובה לא פחות מההמלצה להגביל מקורות מעובדים או מזוקקים. וודאו כי הדגנים שאתם אוכלים אינם מעובדים או במצבם הבסיסי ביותר וכוללים מגוון מקורות מדי יום.
9. אכלו את הפירות והירקות שלכם
תוצרת טרייה מכילה יתרונות פוטנציאליים נגד סרטן, כולל ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. ההמלצות הנוכחיות של ה- AICR למניעת סרטן הן לאכול לפחות שתיים וחצי כוסות של פירות וירקות בכל יום. קריסטין דנג'ליס, RDN, RYT, אומרת, "שילוב מיץ פירות וירקות טריים מדי יום או שייק יכול להיות דרך קלה להגדיל את צריכת המיקרו-תזונה שלך ולהכות במנות המומלצות של ירקות ופירות ביום." עמידה בהמלצות לתוצרת טרייה עשויה לעזור בירידה במשקל ובשמירה על משקל בריא, המלצה נוספת למניעת סרטן. כדי להגדיל את צריכת הפירות והירקות שלך, שים לב למלא את מחצית הצלחת שלך עם אפשרויות אלה בכל ארוחה.
קרדיט: tycoon751 / iStock / Getty Imagesתוצרת טרייה מכילה יתרונות פוטנציאליים נגד סרטן, כולל ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. ההמלצות הנוכחיות של ה- AICR למניעת סרטן הן לאכול לפחות שתיים וחצי כוסות של פירות וירקות בכל יום. קריסטין דנג'ליס, RDN, RYT, אומרת כי "שילוב מיץ פירות וירקות טריים יומי או שייק יכול להיות דרך קלה להגדיל את צריכת המיקרו-תזונה שלך ולהכות במנות המומלצות של ירקות ופירות ביום." עמידה בהמלצות לתוצרת טרייה עשויה לסייע בירידה במשקל ובשמירה על משקל בריא, המלצה נוספת למניעת סרטן. כדי להגדיל את צריכת הפירות והירקות שלך, שים לב למלא את מחצית הצלחת שלך עם אפשרויות אלה בכל ארוחה.
10. להפסיק לעשן
הפסקת עישון היא אולי הגורם המשנה החשוב ביותר שיוריד את הסיכון לחלות בסרטן. ההנחיות הנוכחיות של החברה האמריקאית לסרטן בנושא תזונה ופעילות גופנית למניעת סרטן מעריכות כי ניתן למנוע שליש ממקרי המוות מסרטן על ידי הפסקת החשיפה למוצרי טבק. קחו בחשבון ששימוש בטבק ואלכוהול מגביר במקביל את הסיכון לחלות בסרטן הפה, הגרון והוושט, כך שאם אתם משתמשים במוצרי טבק - במיוחד כשאתם שותים אלכוהול - חפשו את העזרה הדרושה לכם להיגמל לתמיד ותבחרו בחירה קריטית כדי להפחית את סיכון לסרטן.
קרדיט: קרייג סקרבינסקי / חזון דיגיטלי / תמונות Gettyהפסקת עישון היא אולי הגורם המשנה החשוב ביותר שיוריד את הסיכון לחלות בסרטן. ההנחיות הנוכחיות של החברה האמריקאית לסרטן בנושא תזונה ופעילות גופנית למניעת סרטן מעריכות כי ניתן למנוע שליש ממקרי המוות מסרטן על ידי הפסקת החשיפה למוצרי טבק. קחו בחשבון ששימוש בטבק ואלכוהול מגביר במקביל את הסיכון לחלות בסרטן הפה, הגרון והוושט, כך שאם אתם משתמשים במוצרי טבק - במיוחד כשאתם שותים אלכוהול - חפשו את העזרה שאתם צריכים להיגמל לתמיד ותבחרו בחירה קריטית כדי להפחית את סיכון לסרטן.
מה אתה חושב?
האם אחת מההמלצות האלו מפתיעות אתכם? האם אתה מאמין שניתן למנוע סרטן באמצעות שינוי אורח החיים שלך? האם יש טיפים נוספים למניעת סרטן שלדעתך היינו צריכים לכלול? ספרו לנו בתגובות!
קרדיט: MIXA הבא / MIXA / Getty Imagesהאם אחת מההמלצות האלו מפתיעות אתכם? האם אתה מאמין שניתן למנוע סרטן באמצעות שינוי אורח החיים שלך? האם יש טיפים נוספים למניעת סרטן שלדעתך היינו צריכים לכלול? ספרו לנו בתגובות!
