לפני שתחרה את נעלי הריצה שלך, גלה אילו אמונות נפוצות לגבי ריצה הופעלו.
קרדיט: lzfלפני שתחרה את נעלי הריצה שלך, גלה אילו אמונות נפוצות לגבי ריצה הופעלו.
מיתוס 1: עליכם תמיד למתוח לפני שאתם רצים
פעם ראיתם רצים מתחילים אימון עם אימון מתיחה סטטי טוב, אך מחקרים מראים כי מתיחות לפני אימון לא מספקות שום תועלת. טמרה לילואלין, עוזרת פרופסור לבריאות וביצוע אנושי באוניברסיטת נברסקה, אמרה ל"גרדיאן "כי מכיוון שרצים מזיזים רק את רגליהם במטוס אחד בזמן ריצה, הטווח המוגבר של מתיחות תנועה מספק אינו נחוץ כפי שהיה פעם האמין. מתיחות לפני ריצה יכולות גם להזיק לביצועים שלך. תוצאות המחקר שפורסם בספטמבר 2010 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראו שרצים למרחקים שביצעו מתיחות סטטיות לפני ריצה, הפחיתו משמעותית את הביצועים והוצאות אנרגיה גדולות יותר בהשוואה לאלה שלא מתחו.
פעם ראיתם רצים מתחילים אימון עם אימון מתיחה סטטי טוב, אך מחקרים מראים כי מתיחות לפני אימון לא מספקות שום תועלת. טמרה לילולין, עוזרת פרופסור לבריאות וביצוע אנושי באוניברסיטת נברסקה, אמרה ל"גרדיאן "כי מכיוון שרצים מזיזים את רגליהם רק במטוס אחד בזמן ריצה, הטווח המוגבר של מתיחות תנועה מספק אינו נחוץ כפי שהיה פעם האמין. מתיחות לפני ריצה יכולות גם להזיק לביצועים שלך. תוצאות המחקר שפורסם בספטמבר 2010 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראו שרצים למרחקים שביצעו מתיחות סטטיות לפני ריצה, הפחיתו משמעותית את הביצועים והוצאות אנרגיה גדולות יותר בהשוואה לאלה שלא מתחו.
מיתוס 2: עליכם לאכול כמה שיותר פחמימות לפני מירוץ
ארוחת הספגטי בלילה שלפני המירוץ היא תקופה נהדרת להתרועע עם חברים רצים ולהתדלק לקראת האירוע של יום המחרת. אבל אם אתם אוכלים ארוחות ערב ספגטי גדולות כל ערב לקראת מרוץ, אינכם עושים לעצמכם שום טובות הנאה. העמסת פחמימות מסייעת במילוי מאגרי הגליקוגן - האנרגיה האוחסנת מפחמימות - בשרירים. אולם מאמנת ביצועי הספורט חנה שולץ אומרת שאנשים רבים מגזים בזה לפני מירוץ. "מה שאנשים צריכים להבין זה שרקמת השריר יכולה להחזיק רק כל כך הרבה גליקוגן", אומר שולץ. כל דבר שמעל זה מאוחסן כשומן. שולץ ממליץ להעמיס על פחמימות במשך שבוע לפני מרתון, ולהגדיל את הצריכה שלך ב -300 עד 400 קלוריות פחמימות ביום. לכל דבר פחות ממרתון, אכילת תזונה מאוזנת ובריאה תספיק.
ארוחת הספגטי בלילה שלפני המירוץ היא תקופה נהדרת להתרועע עם חברים רצים ולהתדלק לקראת האירוע של יום המחרת. אבל אם אתם אוכלים ארוחות ערב ספגטי גדולות כל ערב לקראת מרוץ, אינכם עושים לעצמכם שום טובות הנאה. העמסת פחמימות מסייעת במילוי מאגרי הגליקוגן - האנרגיה האוחסנת מפחמימות - בשרירים. אולם מאמנת ביצועי הספורט חנה שולץ אומרת שאנשים רבים מגזים בזה לפני מירוץ. "מה שאנשים צריכים להבין זה שרקמת השריר יכולה להחזיק רק כל כך הרבה גליקוגן", אומר שולץ. כל דבר שמעל זה מאוחסן כשומן. שולץ ממליץ להעמיס על פחמימות במשך שבוע לפני מרתון, ולהגדיל את הצריכה שלך ב -300 עד 400 קלוריות פחמימות ביום. לכל דבר פחות ממרתון, אכילת תזונה מאוזנת ובריאה תספיק.
מיתוס 3: רצים לא צריכים לחזק את הרכבת
פעם זה היה שרצים פשוט רצו. אבל זה לא יביא לביצועים טובים יותר. אימוני כוח בונים את השרירים והמפרקים שהרצים משתמשים בהם ביותר ויכולים לעזור בשיפור הביצועים והפחתת הפציעה. "בניסיון של 20 שנה פלוס… מצאתי שהאנשים שלרוב נוטים להיות פחות מועדים לפגיעות ריצה טיפוסיות", אומר המאמן ברמת העילית קית מקדונלד. אימוני כוח מסייעים גם בשיפור הרכב הגוף, למסגרת קלה ורזה יותר. מקדונלד אומר שלציבור הרחב, כמה אימונים פונקציונליים בשבוע יעשו את העבודה. בצעו תרגילי משקל גוף מרובי מפרקים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה וריאות או נסו שיעור TRX, ממליצה מקדונלד.
האזינו עכשיו: איך שף הסלבריטאים סימוס מולן הציל את עצמו בכך שאוכל נכון
קרדיט: AmmentorpDKפעם זה היה שרצים פשוט רצו. אבל זה לא יביא לביצועים טובים יותר. אימוני כוח בונים את השרירים והמפרקים שהרצים משתמשים בהם ביותר ויכולים לעזור בשיפור הביצועים והפחתת הפציעה. "בניסיון של 20 שנה פלוס… מצאתי שהאנשים שלרוב נוטים להיות פחות מועדים לפגיעות ריצה טיפוסיות", אומר המאמן ברמת העילית קית מקדונלד. אימוני כוח מסייעים גם בשיפור הרכב הגוף, למסגרת קלה ורזה יותר. מקדונלד אומר שלציבור הרחב, כמה אימונים פונקציונליים בשבוע יעשו את העבודה. בצעו תרגילי משקל גוף מרובי מפרקים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה וריאות או נסו שיעור TRX, ממליצה מקדונלד.
האזינו עכשיו: איך שף הסלבריטאים סימוס מולן הציל את עצמו בכך שאוכל נכון
מיתוס 4: ריצה יחפה מפחיתה פציעות
ריצה יחפה, או מינימליסטית, הובילה את עולם הריצה בסערה, אך לא הובנה אותה לא נכון מבחינת המעשיות שלה. למעשה, זה יכול להגדיל את הסיכון לפגיעה אצל אנשים רבים. "זה נשמע כמו רעיון נפלא מכיוון שהכול קשור לרוץ בצורה טבעית ככל שתוכל לרוץ", אומר המאמן ברמת העילית קית מקדונלד. הבעיה, לדבריו, היא שרוב המבוגרים אינם רצים כמו שצריך וזקוקים לתמיכה של נעל ריצה כדי למנוע פציעות. "זה פשוט לא ממש מציאותי, במיוחד בהתחשב במשטחים שאנו מפעילים בימים אלה", אומרת מאמן ביצועי הספורט חנה שולץ. היא מציינת שבמשטחים הנכונים - כמו דשא - יש לזה מקום, אך היא מסיקה: "עבור רוב האנשים זה פשוט מלחיץ מדי על הגוף ועל המפרקים."
קרדיט: m-imagephotographyריצה יחפה, או מינימליסטית, הובילה את עולם הריצה בסערה, אך לא הובנה אותה לא נכון מבחינת המעשיות שלה. למעשה, זה יכול להגדיל את הסיכון לפגיעה אצל אנשים רבים. "זה נשמע כמו רעיון נפלא מכיוון שהכול קשור לרוץ בצורה טבעית ככל שתוכל לרוץ", אומר המאמן ברמת העילית קית מקדונלד. הבעיה, לדבריו, היא שרוב המבוגרים אינם רצים כמו שצריך וזקוקים לתמיכה של נעל ריצה כדי למנוע פציעות. "זה פשוט לא ממש מציאותי, במיוחד בהתחשב במשטחים שאנו מפעילים בימים אלה", אומרת מאמן ביצועי הספורט חנה שולץ. היא מציינת שבמשטחים הנכונים - כמו דשא - יש לזה מקום, אך היא מסיקה: "עבור רוב האנשים זה פשוט מלחיץ מדי על הגוף ועל המפרקים."
מיתוס 5: ככל שתרצו יותר, תוכלו לרוץ טוב יותר
תאמינו או לא, תוכלו להשיג יותר מדי מדבר טוב בכל מה שקשור לריצה. אתם עשויים לחשוב שעל ידי העלאת נפח האימונים שלכם עדיף שתכינו את גופכם למירוץ, אבל אתם עשויים להזיק יותר מתועלת, אומר המאמן ברמת העילית קית מקדונלד. "אני תומך ענק בשיטת האימונים של האחים הנסון. הפילוסופיה שלהם היא 'עבודה חכמה יותר, לא קשה יותר'. בניגוד לתוכניות אימונים מסורתיות, שיטת הנסון, שנוצרה על ידי המאמנים המנהלים המובילים קית וקווין הנסון, מדגישה איכות על כמות. ומטרתה להימנע מהעייפות המצטברת הנובעת מקילומטראז 'מדי ולא מספיק התאוששות. "בעיקרון, זה מתעלם מכל המיתוס שלפני המרתון שלך אתה צריך לבנות עד 25 מייל לפני שאתה הולך לרוץ 26 מייל."
קרדיט: lzfתאמינו או לא, תוכלו להשיג יותר מדי מדבר טוב בכל מה שקשור לריצה. אתם עשויים לחשוב שעל ידי העלאת נפח האימונים שלכם עדיף שתכינו את גופכם למירוץ, אבל אתם עשויים להזיק יותר מתועלת, אומר המאמן ברמת העילית קית מקדונלד. "אני תומך ענק בשיטת האימונים של האחים הנסון. הפילוסופיה שלהם היא 'עבודה חכמה יותר, לא קשה יותר'. בניגוד לתוכניות אימונים מסורתיות, שיטת הנסון, שנוצרה על ידי המאמנים המנהלים המובילים קית וקווין הנסון, מדגישה איכות על כמות. ומטרתה להימנע מהעייפות המצטברת הנובעת מקילומטראז 'מדי ולא מספיק התאוששות. "בעיקרון, זה מתעלם מכל המיתוס שלפני המרתון שלך אתה צריך לבנות עד 25 מייל לפני שאתה הולך לרוץ 26 מייל."
מיתוס 6: ריצה גרועה בברכיים שלך
כרץ, אתה בטח יודע שזה לא נכון, אבל אתה צריך להתחמש במידע כדי להילחם במיתוס כשאתה שומע אותו מחבריך שאינם מנהלים. הם מניחים שזה פוגע בברכיים. אולם מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד ופורסם בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת באוגוסט 2008 השווה את התקדמות דלקת מפרקים ניוונית בברכיים ברצים למרחקים ולא רצים לאורך תקופה של 18 שנה ומצא כי היא לא הייתה נפוצה יותר ולא יותר קשה בקבוצת הרצים.
קרדיט: lzfכרץ, אתה בטח יודע שזה לא נכון, אבל אתה צריך להתחמש במידע כדי להילחם במיתוס כשאתה שומע אותו מחבריך שאינם מנהלים. הם מניחים שזה פוגע בברכיים. אולם מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד ופורסם בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת באוגוסט 2008 השווה את התקדמות דלקת מפרקים ניוונית בברכיים ברצים למרחקים ולא רצים לאורך תקופה של 18 שנה ומצא כי היא לא הייתה נפוצה יותר ולא יותר קשה בקבוצת הרצים.
מיתוס 7: התכווצות שרירים נגרמת כתוצאה מהתייבשות ואובדן אלקטרוליטים
זה נכון שלהיות hydrated היטב ולהיות רמות נאותות של מינרלים אלקטרוליטים - נתרן ואשלגן הם שני אלה העיקריים - חשוב לבריאותך ולביצועים הגופניים שלך במהלך ריצה. עם זאת, אם הרגליים שלך מתחילות להתכווץ במהלך ריצה, סביר להניח שלא מדובר בהידרציה או בעיית אלקטרוליט. במחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine ביוני 2011, השוו החוקרים ברמות האלקטרוליטים וההידרציה בדם של שתי קבוצות של טריאתלטים של איירוןמן: אלה שחוו התכווצויות ואלה שלא עשו זאת. הם לא מצאו הבדלים והגיעו למסקנה כי התכווצות היא תוצאה של עלייה במהירות המהירות, לא התייבשות או הפסדי אלקטרוליטים.
קרדיט: sanjeriזה נכון שלהיות hydrated היטב ולהיות רמות נאותות של מינרלים אלקטרוליטים - נתרן ואשלגן הם שני אלה העיקריים - חשוב לבריאותך ולביצועים הגופניים שלך במהלך ריצה. עם זאת, אם הרגליים שלך מתחילות להתכווץ במהלך ריצה, סביר להניח שלא מדובר בהידרציה או בעיית אלקטרוליט. במחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine ביוני 2011, השוו החוקרים ברמות האלקטרוליטים וההידרציה בדם של שתי קבוצות של טריאתלטים של איירוןמן: אלה שחוו התכווצויות ואלה שלא עשו זאת. הם לא מצאו הבדלים והגיעו למסקנה כי התכווצות היא תוצאה של עלייה במהירות המהירות, לא התייבשות או הפסדי אלקטרוליטים.
מיתוס 8: שינוי סגנון הריצה שלך משפר את כלכלת הריצה
ממש כמו לשיגעון הריצה יחף היו חובבים שזרקו את נעלי הריצה שלהם, גם שיטות ריצה כמו פוזה וצ'י עברו רצים שיפצו את צורותיהם. למרות ששינוי אלמנטים מסוימים בצורתך עשוי להועיל, במיוחד אם אתה נפגע לעיתים קרובות, מאמנת חטיבת הספורט חנה שולץ אומרת שההשפעות המיועדות על כלכלת הריצה - או עד כמה טוב אדם משתמש בחמצן בזמן ריצה בקצב מסוים - הם מיתוס. מחקר שפורסם באפריל 2014 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research העריך טכניקה בשם Midstance to Midstance Running (MMR), הדומה לטכניקות פוזה וצ'י, והגיע למסקנה כי בעוד שמונה שבועות של הוראה ב- MMR פחתו באורך הצעד והגדילו. שיעור הצעדים בקבוצה של רצים פנאי, זה לא השפיע על הכלכלה הריצה.
קרדיט: lzfממש כמו לשיגעון הריצה יחף היו חובבים שזרקו את נעלי הריצה שלהם, גם שיטות ריצה כמו פוזה וצ'י עברו רצים שיפצו את צורותיהם. למרות ששינוי אלמנטים מסוימים בצורתך עשוי להועיל, במיוחד אם אתה נפגע לעיתים קרובות, מאמנת חטיבת הספורט חנה שולץ אומרת שההשפעות המיוחסות על כלכלת הריצה - או עד כמה אדם משתמש בחמצן בזמן ריצה בקצב מסוים - הם מיתוס. מחקר שפורסם באפריל 2014 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research העריך טכניקה בשם Midstance to Midstance Running (MMR), הדומה לטכניקות פוזה וצ'י, והגיע למסקנה כי בעוד שמונה שבועות של הוראה ב- MMR פחתו באורך הצעד והגדילו. שיעור הצעדים בקבוצה של רצים פנאי, זה לא השפיע על הכלכלה הריצה.
מיתוס 9: בריצה בחוץ אין שום קשר לריצה על הליכון
רצים אמיתיים לא משתמשים בהליכונים - אחרי הכל, ריצה בחוץ ורצה על הליכון הן חיות שונות לחלוטין, נכון? ובכן, כשמדובר בנוף וגירוי, זה אולי נכון; אבל מבחינת מכניקת הריצה, מחקרים מראים שאין הרבה הבדל בין הולם המדרכה והלכות הסיפון. החוקרים השוו את תוצאותיהם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית ביוני 2008, והשוו בין נתוני לכידת תנועה ותגובות קרקעיות של ריצה מעל הקרקע ועל הליכון במהירות דומה. הם מצאו כי הפרמטרים שנמדדו היו דומים, אם כי אינם שווים. מחברי המחקר מסכמים שממצאי המחקר מראים כי ניתן להשתמש בהליכון עם משטח נוקשה מספיק ומהירות חגורה נאותה כדי לשחזר את תנאי הריצה החיצונית.
אשראי: פילרוםרצים אמיתיים לא משתמשים בהליכונים - אחרי הכל, ריצה בחוץ ורצה על הליכון הן חיות שונות לחלוטין, נכון? ובכן, כשמדובר בנוף וגירוי, זה אולי נכון; אבל מבחינת מכניקת הריצה, מחקרים מראים שאין הרבה הבדל בין הולם המדרכה והלכות הסיפון. החוקרים השוו את תוצאותיהם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית ביוני 2008, והשוו בין נתוני לכידת תנועה ותגובות קרקעיות של ריצה על קרקע ועל הליכון במהירויות דומות. הם מצאו כי הפרמטרים שנמדדו היו דומים, אם כי אינם שווים. מחברי המחקר מסכמים שממצאי המחקר מראים כי ניתן להשתמש בהליכון עם משטח נוקשה מספיק ומהירות חגורה נאותה כדי לשחזר את תנאי הריצה החיצונית.
מיתוס 10: הוצאת ימים בודדים תביא לאובדן כושר
רוב האנשים המנהלים עושים זאת מכיוון שהם אוהבים את זה, כך שלרוב פסק זמן אינו בדרך כלל גבוה ברשימת העדיפויות שלהם. אבל לא רק יכול לקחת כמה ימי חופש לעזור לביצועים שלך, זה גם לא יפחית את הכושר שלך. מאמן הריצה ג'ף גאוד מסכם את המחקר באתר האינטרנט שלו Runners Connect ומסיק כי הפסקה מריצה של פחות משבועיים לא עשויה להשפיע באופן דרמטי על רמת הכושר שלך. עם זאת, לא לוקח ימי מנוחה ישפיע על הביצועים שלך. "אתה תמיד רוצה לוודא שאתה מתאושש יותר ממה שאתה באמת חושב שאתה צריך", אומרת מאמן ביצועי הספורט חנה שולץ. גופך לא מתחזק ומהיר יותר במהלך הריצות; במקום זאת, שיפורים מתרחשים במהלך ההחלמה, כאשר גופך יוצא לעבודה בתיקון הנזק שנגרם במהלך האימון.
קרדיט: צ'סטרףרוב האנשים המנהלים עושים זאת מכיוון שהם אוהבים את זה, כך שלרוב פסק זמן אינו בדרך כלל גבוה ברשימת העדיפויות שלהם. אבל לא רק יכול לקחת כמה ימי חופש לעזור לביצועים שלך, זה גם לא יפחית את הכושר שלך. מאמן הריצה ג'ף גאוד מסכם את המחקר באתר האינטרנט שלו Runners Connect ומסיק כי הפסקה מריצה של פחות משבועיים לא עשויה להשפיע באופן דרמטי על רמת הכושר שלך. עם זאת, לא לוקח ימי מנוחה ישפיע על הביצועים שלך. "אתה תמיד רוצה לוודא שאתה מתאושש יותר ממה שאתה באמת חושב שאתה צריך", אומרת מאמן ביצועי הספורט חנה שולץ. גופך לא מתחזק ומהיר יותר במהלך הריצות; במקום זאת, שיפורים מתרחשים במהלך ההחלמה, כאשר גופך יוצא לעבודה בתיקון הנזק שנגרם במהלך האימון.
מיתוס 11: ריצה מיועדת רק לצעירים ובכושר
אולי אתה לא רץ אבל הלוואי שהיית. ובכן, תפסיקו לאחל ויצאו לשם! כל עוד אין לך מצבים רפואיים או פציעות האוסרים זאת, אתה יכול לרוץ. גם אם אתם סובלים מעודף משקל או שהייתם תפוח אדמה בספה, תוכלו להתחיל להתאמן היום ולראות שיפור אמיתי תוך מספר שבועות בלבד - לא רק ביכולתכם לרוץ, אלא גם ברמת הכושר שלכם ובריאות הכללית. אתה לא צריך להתחיל מייד לרוץ ברציפות. שיטת הריצה Walk Walk Run של אולימפיאן לשעבר, הסופרת והמאמן של ג'ף גאלווי, המחליפה תקופות של הליכה עם תקופות של ריצה, היא דרך נהדרת למתחילים להתחיל לרוץ - הם אפילו יכולים לעבוד עד השלמת 5K, 10K או מרתון הראשונים שלהם.
קרדיט: זינקוביץ 'אולי אתה לא רץ אבל הלוואי שהיית. ובכן, תפסיקו לאחל ויצאו לשם! כל עוד אין לך מצבים רפואיים או פציעות האוסרים זאת, אתה יכול לרוץ. גם אם אתם סובלים מעודף משקל או שהייתם תפוח אדמה בספה, תוכלו להתחיל להתאמן היום ולראות שיפור אמיתי תוך מספר שבועות בלבד - לא רק ביכולתכם לרוץ, אלא גם ברמת הכושר שלכם ובריאות הכללית. אתה לא צריך להתחיל מייד לרוץ ברציפות. שיטת הריצה Walk Walk Run של אולימפיאן לשעבר, הסופרת והמאמן של ג'ף גלוואי, המחליפה תקופות של הליכה עם תקופות של ריצה, היא דרך נהדרת למתחילים להתחיל לרוץ - הם אפילו יכולים לעבוד עד השלמת 5K, 10K או מרתון הראשונים שלהם.
מה אתה חושב?
האם אתה רץ? האם שמעתם מיתוסים אלה בעבר? באילו מיתוסים ברשימה זו האמנת בעבר? איזה מידע שגוי אחר בנושא ריצה שמעת שאולי פספסנו ברשימה שלנו? שתף את מחשבותיך על ידי השארת תגובה למטה.
קרדיט: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Imagesהאם אתה רץ? האם שמעתם מיתוסים אלה בעבר? באילו מיתוסים ברשימה זו האמנת בעבר? איזה מידע שגוי אחר בנושא ריצה שמעת שאולי פספסנו ברשימה שלנו? שתף את מחשבותיך על ידי השארת תגובה למטה.
