שרירי הזרוע משמשים כקבוצת שרירים נראית מאוד. לפיכך, גברים רבים אוהבים להתמקד בתחום זה. Biceps לא רק עוזרים למלא את חולצת הטריקו המועדפת עליך, עם זאת. שרירים אלו משמשים גם למטרה חשובה במתן כוח ויציבות לתנועות יומיומיות כמו הרמה ומשיכה. אם אתה מנסה לבנות תוספי שרירים גדולים יותר וחזקים יותר, חלבון וקריאטין יכולים לעזור לך להשיג את התוצאות שאתה רוצה.
שלב 1
קח 5 גרם של קריאטין ארבע פעמים ביום - 20 גרם של קריאטין ביום - למשך חמישה ימים מייד לפני שתתחיל את שגרת האימון שלך. זה ידוע בשם "טוען", ומקפיץ את המערכת שלך על ידי שאיבת אותה מלאה בחומצה אורגנית משפרת שרירים זו.
שלב 2
צמצם את צריכת הקריאטין שלך ביום השישי למשטר הקריאטין שלך. קח 2 גרם עד 5 גרם של קריאטין פעם ביום.
שלב 3
השלם אימונים על בסיס התנגדות על בסיס התנגדות, עבד את שריר הזרוע שלך כל 24 עד 48 שעות כדי לאפשר זמן מנוחה נאות לסיבי השריר שלך לבנות מחדש ולצמוח. התרגיל הטוב ביותר לביצוע שרירים גדולים יותר הוא רצועות משיכה בבר נפתח, מדווח מגזין "כושר הגברים".
שלב 4
שתו חלבון מי גבינה תוך 30 דקות מסיום אימון ה- biceps. צרכו 0.8 גרם מי גבינה לכל קילוגרם ששוקלים. שלא כמו צורות אחרות של חלבון, כמו מזון מלא, חלבון מי גבינה מתעכל ונספג במהירות, ומספק גם חומרים חשובים המשפרים שרירים כמו חומצות אמינו מסועפות.
שלב 5
קבל המון שינה, מכוון לשמונה שעות בלילה. בעוד שתוסף קריאטין וחלבון יכול לשפר את צמיחת השרירים שלך, הרגלי שינה ירודים יכולים להפחית את התוצאות שלך מכיוון שהמוח שלך משחרר הורמוני גדילה, קריטיים להתפתחות השרירים, במהלך מחזורי השינה העמוקים שלך.
דברים שתצטרכו
-
חלבון מי גבינה
כדורי קריאטין או אבקה
סרגל משיכה
משקולות ומשקולות
טיפ
גופכם מטמיע קריאטין מהר יותר כשאתם נוטלים אותו בפחמימות פשוטות. לפיכך, תוספי קריאטין רבים מגיעים עם הגלולה בכמות קטנה של סוכר או ציפוי סוכר. אם אין לך זאת, שפר את ספיגת הקריאטין שלך על ידי נטילת תוסף זה עם מיץ פירות.
תרגילים אחרים אשר נהדרים לבניית שרירי הזרוע כוללים תלתלים של שרירי הזרוע באמצעות משקולות משקולות או משקולות. כשמשתמשים במשקלים חופשיים, בחר משקולות כבדות מספיק שאינך יכול לעשות יותר משתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות כל אחת.
אזהרה
קריאטין יכול לגרום להתייבשות, מכיוון שהוא משפיע על גודל השריר בחלקו על ידי גרימת השרירים שלך לספוג יותר מים, ובכך להגדיל את צרכי המים ההוליסטיים שלך. שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום בכדי להימנע מהתייבשות.
