עבודה תובענית, חיי חברה עמוסים ומשפחה פעילה יכולים לתפוס כל כך הרבה מזמנכם. היומן שלך עשוי להיות ארוז, אבל זה לא אומר שאתה נידון להעביר אוכל מהיר ופיצות קפואות. אנו נראה לך כיצד לבשל ארוחות מזינות מהירות וקלות. ארוחת ערב ביתית טובה יותר לבריאות משפחתך ─ הן פיזית והן רגשית. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" מצא כי ארוחות בריאות ומכינות ביתיות מעוררות רגשות חיוביים ומגבירות את הסיכוי שהארוחה הבאה שלך תהיה בריאה. המשך לקרוא כדי לראות 15 מתכונים בריאים שיזינו את הגוף והנפש. מה שכן, ייקח רק כעשר דקות להכנה, להתחיל לסיים.
עבודה תובענית, חיי חברה עמוסים ומשפחה פעילה יכולים לתפוס כל כך הרבה מזמנכם. היומן שלך עשוי להיות ארוז, אבל זה לא אומר שאתה נידון להעביר אוכל מהיר ופיצות קפואות. אנו נראה לך כיצד לבשל ארוחות מזינות מהירות וקלות. ארוחת ערב ביתית טובה יותר לבריאות משפחתך ─ הן פיזית והן רגשית. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" מצא כי ארוחות בריאות ומכינות ביתיות מעוררות רגשות חיוביים ומגבירות את הסיכוי שהארוחה הבאה שלך תהיה בריאה. המשך לקרוא כדי לראות 15 מתכונים בריאים שיזינו את הגוף והנפש. מה שכן, ייקח רק כעשר דקות להכנה, להתחיל לסיים.
1. בוריטוס של אבוקדו ועועית שחורה
מנה טעימה זו יכולה להיות ארוחה מהירה ומזינה למשפחה. "אבוקדו מלאים בוויטמינים ושומנים בריאים בלב, שיכולים לשפר את רמות הכולסטרול בדם ולהפחית את הסיכון שלך לבעיות לב", אומר הדיאטנית והתזונאית רנה קלרקין. אבוקדו עמוס גם בסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין K, ויטמין B-6, ויטמין C וויטמין E. לשלב את הפרי המזין הזה בארוחת בוריטו מהירה וקלה על ידי שילוב אבוקדו קצוץ, שעועית שחורה, מיץ לימון ופלפל לפי הטעם. מורחים את התערובת לטורטיות מלאות ומגלגלים לבוריטוס. אם אתם אוהבים להלביש את הבוריטוס שלכם ברטבים או טבליות טבולים, נסו להשתמש באפשרויות דלות קלוריות כמו סלסה או יוגורט.
מנה טעימה זו יכולה להיות ארוחה מהירה ומזינה למשפחה. "אבוקדו מלאים בוויטמינים ושומנים בריאים בלב, שיכולים לשפר את רמות הכולסטרול בדם ולהפחית את הסיכון שלך לבעיות לב", אומר הדיאטנית והתזונאית רנה קלרקין. אבוקדו עמוס גם בסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין K, ויטמין B-6, ויטמין C וויטמין E. לשלב את הפרי המזין הזה בארוחת בוריטו מהירה וקלה על ידי שילוב אבוקדו קצוץ, שעועית שחורה, מיץ לימון ופלפל לפי הטעם. מורחים את התערובת לטורטיות מלאות ומגלגלים לבוריטוס. אם אתם אוהבים להלביש את הבוריטוס שלכם ברטבים או טבליות טבולים, נסו להשתמש באפשרויות דלות קלוריות כמו סלסה או יוגורט.
2. צדפות צדפות
דגים מבשלים מהר יותר מבקר או עוף והוא מקור נהדר לחלבון, לכן קחו בחשבון דגים כשאתם ממהרים. אם אתה צריך לחבר במהירות ארוחת ערב אלגנטית, הדיאטנית ומאמנת הבריאות קסי ביורק מציעה צדפות צדפות. כל שעליך לעשות הוא לחמם כמה כפיות שמן זית, לזרוק קמצוץ שום ואז לבשל את הקלשופים כשלוש דקות מכל צד. בזמן שהקרקפות מבשלות, זרוק למיקרוגל שקית של ירקות קפואים או בטטות למיקרוגל. "ארוחה זו מספקת ארוחת ערב מהירה ומאוזנת המכילה חלבונים ופחמימות מזינות", אומר ביורק.
דגים מבשלים מהר יותר מבקר או עוף והוא מקור נהדר לחלבון, לכן קחו בחשבון דגים כשאתם ממהרים. אם אתה צריך לחבר במהירות ארוחת ערב אלגנטית, הדיאטנית ומאמנת הבריאות קסי ביורק מציעה צדפות צדפות. כל שעליך לעשות הוא לחמם כמה כפיות שמן זית, לזרוק קמצוץ שום ואז לבשל את הקלשופים כשלוש דקות מכל צד. בזמן שהקרקפות מבשלות, זרוק למיקרוגל שקית של ירקות קפואים או בטטות למיקרוגל. "ארוחה זו מספקת ארוחת ערב מהירה ומאוזנת המכילה חלבונים ופחמימות מזינות", אומר ביורק.
3. סלט טאקו
מחיר מקסיקני יכול להיות בריא ומהיר אם מבצעים מספר התאמות. לדוגמה, אם אתה משתוקק לטאקו ממולא או נאצ'וס עמוס, מקציף במקום סלט טאקו. קוצצים ירקות ומוסיפים אותם למיטת חסה, ואז מתפוררים שבבי טורטייה וכמות קטנה של גבינת צ'דר מגוררת מעל. צרו רוטב שעשוי משמן זית, ליים ועלי כוסברה. ירקות שעובדים היטב במנה טעימה זו כוללים עגבניות, שעועית שחורה, תירס, פלפלים ובצל. מעטרים אבוקדו חתוך לטובת דחיפה של חומרים מזינים ושומן בריא. אם אתה לא חובב אבוקדו, החלף עוף בגריל ממושך מראש בכוח חלבוני. דלג על השמנת החמוצה, שמוסיפה כ- 60 קלוריות ו -4 גרם שומן רווי לאונקיה, וללכת במקום על יוגורט או סלסה יוונית.
מחיר מקסיקני יכול להיות בריא ומהיר אם מבצעים מספר התאמות. לדוגמה, אם אתה משתוקק לטאקו ממולא או נאצ'וס עמוס, מקציף במקום סלט טאקו. קוצצים ירקות ומוסיפים אותם למיטת חסה, ואז מתפוררים שבבי טורטייה וכמות קטנה של גבינת צ'דר מגוררת מעל. צרו רוטב שעשוי משמן זית, ליים ועלי כוסברה. ירקות שעובדים היטב במנה טעימה זו כוללים עגבניות, שעועית שחורה, תירס, פלפלים ובצל. מעטרים אבוקדו חתוך לטובת דחיפה של חומרים מזינים ושומן בריא. אם אתה לא חובב אבוקדו, החלף עוף בגריל ממושך מראש בכוח חלבוני. דלג על השמנת החמוצה, שמוסיפה כ- 60 קלוריות ו -4 גרם שומן רווי לאונקיה, וללכת במקום על יוגורט או סלסה יוונית.
4. אורז פריד
כדי לחסוך זמן בהכנת אורז מטוגן ירקות מסורתי, הדיאטנית רנה קלרקין מציעה להשתמש באורז חום קפוא מראש, אורז חום מיידי או להכין את האורז יום מראש. היא גם ממליצה לדבוק עם מצרך אורז מטוגן ─ אפונה ירוקה. "אפונה מציעה מקור חלבון על בסיס צמחי ומהווה מקור טוב לסיבים עם מעט שומן וללא כולסטרול", אומר קלרקין. קטניות עשירות בחומרים מזינים מכילות 4 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון בכל כוס כוס אחת. "חיסכון נוסף הוא להשתמש בשום שום קצוץ וג'ינג'ר", היא מייעצת. כדי לתת אורז מטוגן לחיזוק חלבון, נסה להוסיף לתערובת שתי ביצים טרופות. מתבלים את המנה במתיחת שמן שומשום ורוטב סויה מופחת בנתרן.
קרדיט: מקור תמונה / פוטודיסק / תמונות Gettyכדי לחסוך זמן בהכנת אורז מטוגן ירקות מסורתי, הדיאטנית רנה קלרקין מציעה להשתמש באורז חום קפוא מראש, אורז חום מיידי או להכין את האורז יום מראש. היא גם ממליצה לדבוק עם סיכת אורז מטוגנת ─ אפונה ירוקה. "אפונה מציעה מקור חלבון על בסיס צמחי ומהווה מקור טוב לסיבים עם מעט שומן וללא כולסטרול", אומר קלרקין. קטניות עשירות בחומרים מזינים מכילות 4 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון בכל כוס כוס אחת. "חיסכון נוסף הוא להשתמש בשום שום קצוץ וג'ינג'ר", היא מייעצת. כדי לתת אורז מטוגן לחיזוק חלבון, נסה להוסיף לתערובת שתי ביצים טרופות. מתבלים את המנה במתיחת שמן שומשום ורוטב סויה מופחת בנתרן.
5. פיצה לבנה
כדי להפוך את אוכל הנוחות החביב הזה יותר, צרו פיצה לבנה בעזרת קרום מחיטה מלאה, שתחתוך את הקלוריות ותגביר את הסיבים. מטפטפים את הקרום בשמן זית ומורחים שילוב של גבינות, שום, לבבות ארטישוק וכל ירקות נוספים העומדים לרשותכם. מכיוון שאין בשר, אתה יכול לאפות את הפיצה בערך 8 דקות על 500 מעלות. זה מהנה קהל, והוא גם מחזיק תזונה משלו. לבבות ארטישוק מכילים מגוון חומרים מזינים הכוללים חלבון, אשלגן, מגנזיום וזרחן. בנוסף, שום הוכח כבריא לב.
קרדיט: Getty Imagesכדי להפוך את אוכל הנוחות החביב הזה יותר, צרו פיצה לבנה בעזרת קרום מחיטה מלאה, שתחתוך את הקלוריות ותגביר את הסיבים. מטפטפים את הקרום בשמן זית ומורחים שילוב של גבינות, שום, לבבות ארטישוק וכל ירקות נוספים העומדים לרשותכם. מכיוון שאין בשר, אתה יכול לאפות את הפיצה בערך 8 דקות על 500 מעלות. זה מהנה קהל, והוא גם מחזיק תזונה משלו. לבבות ארטישוק מכילים מגוון חומרים מזינים הכוללים חלבון, אשלגן, מגנזיום וזרחן. בנוסף, שום הוכח כבריא לב.
6. קל להקפיץ
קבל מנה טעימה של חלבונים וירקות ארוזים בוויטמין על ידי הקצפת מערבבים. פשוט זרקו נתחי עוף מוקדמים, ירקות קצוצים טריים וכף שמן זית במחבת ומבשלים כ 8 דקות. "ערבוב הוא מהיר, קל ומספק איזון של חלבון, שומן בריא ופחמימות, " אומר קאסי ביורק, דיאטנית רשומה ובעלת הדיאטנית קאסי. מגישים מעל אורז מלא ומתבלים לפי הטעם. מרבית חנויות המכולת מוכרות אורז מוקדם או אורז דק, מה שמקטין את זמן ההכנה. אפשרות נוספת היא להכין סיר אורז בתחילת השבוע כדי שיהיה ביד להוסיף לארוחות בהתראה של רגע.
קרדיט: baifumei / iStock / Getty Imagesקבל מנה טעימה של חלבונים וירקות ארוזים בוויטמין על ידי הקצפת מערבבים. פשוט זרקו נתחי עוף מוקדמים, ירקות קצוצים טריים וכף שמן זית במחבת ומבשלים כ 8 דקות. "ערבוב הוא מהיר, קל ומספק איזון של חלבון, שומן בריא ופחמימות, " אומר קאסי ביורק, דיאטנית רשומה ובעלת הדיאטנית קאסי. מגישים מעל אורז מלא ומתבלים לפי הטעם. מרבית חנויות המכולת מוכרות אורז מוקדם או אורז דק, מה שמקטין את זמן ההכנה. אפשרות נוספת היא להכין סיר אורז בתחילת השבוע כדי שיהיה ביד להוסיף לארוחות בהתראה של רגע.
7. שייק Avo-Coconut Berry
אם אתם רצים מהדלת להתחייבויות בערב ואתם זקוקים לארוחה בריאה בכדי שתוכלו להיות בדרכים, גשו את הבלנדר. "לארוחה מאוזנת כשאתה ממהר, מקציפ שייק ארוז תזונתי כדי להזין את גופך באותן זמנים עמוסים במיוחד", אומרת הדיאטנית קסי ביורק. מרכיב חיוני הוא חלבון, שיש לכלול אותו בצורה של אבקת חלבון איכותית או ביצה או שתיים. ביצה אחת מכילה כ -7 גרם חלבון. ביורק מציע גם להוסיף שומן בריא כמו חצי אבוקדו, כמה כפות אגוזים או חצי כוס חלב קוקוס. ממשיכים עם הגרגרים האהובים עליכם לקבלת בעיטה של פחמימות מגבירות אנרגיה.
קרדיט: תמונות Lecic / iStock / Gettyאם אתם רצים מהדלת להתחייבויות בערב ואתם זקוקים לארוחה בריאה בכדי שתוכלו להיות בדרכים, גשו את הבלנדר. "לארוחה מאוזנת כשאתה ממהר, מקציפ שייק ארוז תזונתי כדי להזין את גופך באותן זמנים עמוסים במיוחד", אומרת הדיאטנית קסי ביורק. מרכיב חיוני הוא חלבון, שיש לכלול אותו בצורה של אבקת חלבון איכותית או ביצה או שתיים. ביצה אחת מכילה כ -7 גרם חלבון. ביורק מציע גם להוסיף שומן בריא כמו חצי אבוקדו, כמה כפות אגוזים או חצי כוס חלב קוקוס. ממשיכים עם הגרגרים האהובים עליכם לקבלת בעיטה של פחמימות מגבירות אנרגיה.
8. גלישת ירקות, פירות וחומוס
הכריכה היא ארוחות מזינות ונוחות, וניתן להשתמש במילויים שאריות כדי לסגור את ארוחת הצהריים הארוחה של מחר. שלבו בקערה ירוק חריף כמו ארוגולה ופירות קצוצים ויציבים כמו תפוח עם שעועית גרבנצו וגבינת עיזים, ומתבלים בחומץ הסלט האהוב עליכם, מלח ופלפל. מערבבים את השילוב הטנגי הזה, מורחים אותו על טורטייה מחיטה מלאה ועוטפים היטב. ארוחה קלה זו מספקת חומרים מזינים רבים. כוס גרגירי חומוס בלבד מספקת 16 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון. המתכון הזה גם גמיש. אתה יכול להחליף פירות וחלבונים אחרים, כמו תפוזים, ענבים, חזה עוף וטופו, לתפוח ולחומוס.
קרדיט: artlensfoto / iStock / Getty Imagesהכריכה היא ארוחות מזינות ונוחות, וניתן להשתמש במילויים שאריות כדי לסגור את ארוחת הצהריים הארוחה של מחר. שלבו בקערה ירוק חריף כמו ארוגולה ופירות קצוצים ויציבים כמו תפוח עם שעועית גרבנצו וגבינת עיזים, ומתבלים בחומץ הסלט האהוב עליכם, מלח ופלפל. מערבבים את השילוב הטנגי הזה, מורחים אותו על טורטייה מחיטה מלאה ועוטפים היטב. ארוחה קלה זו מספקת חומרים מזינים רבים. כוס גרגירי חומוס בלבד מספקת 16 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון. המתכון הזה גם גמיש. אתה יכול להחליף פירות וחלבונים אחרים, כמו תפוזים, ענבים, חזה עוף וטופו, לתפוח ולחומוס.
9. ארוחת בוקר לארוחת ערב
אוכל לארוחת הבוקר אינו נועד רק לבקרים. ערבבו אותה והכינו את הביצים לארוחת הערב. ביצים עשירות בחלבון, והן מספקות ברזל, ויטמין D ושני חומרים מזינים התומכים בבריאות העיניים, לוטאין וזאקסנטין. הם גם מבשלים במהירות. לתיקון ביצים מהיר יש לטרוף 2 עד 3 ביצים. מערבבים פנימה את כל הירקות העומדים לרשותכם, ואם יש לכם צנצנת סלסה, הוסיפו את המרקם שלכם עם זינג. תוך פחות מעשר דקות יהיה לך סוף בריא ומספק ליום שלך. "שילוב זה יוצר ארוחה מאוזנת המכילה את כל שלושת התוספי המזון: חלבון, שומן בריא ופחמימות", אומרת הדיאטנית קסי ביורק.
קרדיט: martinturzak / iStock / Getty Imagesאוכל לארוחת הבוקר אינו נועד רק לבקרים. ערבבו אותה והכינו את הביצים לארוחת הערב. ביצים עשירות בחלבון, והן מספקות ברזל, ויטמין D ושני חומרים מזינים התומכים בבריאות העיניים, לוטאין וזאקסנטין. הם גם מבשלים במהירות. לתיקון ביצים מהיר יש לטרוף 2 עד 3 ביצים. מערבבים פנימה את כל הירקות העומדים לרשותכם, ואם יש לכם צנצנת סלסה, הוסיפו את המרקם שלכם עם זינג. תוך פחות מעשר דקות יהיה לך סוף בריא ומספק ליום שלך. "שילוב זה יוצר ארוחה מאוזנת המכילה את כל שלושת התוספי המזון: חלבון, שומן בריא ופחמימות", אומרת הדיאטנית קסי ביורק.
10. סלט קייל פריך
עיסת קייל היא דרך מהירה לשנות את המרקם שלה כך שיהיה קל יותר ללעוס ללא הטרחה והזמן שנדרש לבישול. הסר את הצלעות ושפשף את חבורות הירקות העלים יחד בשתי הידיים עד שהן מתכווצות ומתכהות. תוכלו ליצור סלטים טעימים, פריכים ובריאים עם קייל על ידי שילובם עם אגוזים, פירות ובשרים רזים. "שיטת ללא בישול זו תחסוך לך זמן וגם תבטיח את שמירת כל החומרים המזינים, " אומרת התזונאית רנה קלרקין. מנה של קייל מגיע עמוסה יותר מהצרכים היומיומיים שלך של ויטמינים A ו- C ─ בתוספת חומרים מזינים מועילים רבים אחרים.
קרדיט: JB325 / iStock / Getty Imagesעיסת קייל היא דרך מהירה לשנות את המרקם שלה כך שיהיה קל יותר ללעוס ללא הטרחה והזמן שנדרש לבישול. הסר את הצלעות ושפשף את חבורות הירקות העלים יחד בשתי הידיים עד שהן מתכווצות ומתכהות. תוכלו ליצור סלטים טעימים, פריכים ובריאים עם קייל על ידי שילובם עם אגוזים, פירות ובשרים רזים. "שיטת ללא בישול זו תחסוך לך זמן וגם תבטיח את שמירת כל החומרים המזינים, " אומרת התזונאית רנה קלרקין. מנה של קייל מגיע עמוסה יותר מהצרכים היומיומיים שלך של ויטמינים A ו- C ─ בתוספת חומרים מזינים מועילים רבים אחרים.
11. גלישת זמן תאילנדית
זול ומהיר יותר מאשר לכוון למסעדה התאילנדית הקרובה ביותר, אריזה בריאה זו המיוצרת עם טופו יכולה לספק את התשוקה התאילנדית שלך תוך דקות ספורות. שלב טופו אפוי ורוטב בוטנים תאילנדי שנקנה בחנות עם הבחירה שלך בירקות טריים, ועטוף טורטייה מקמח מלא או נייר אורז רול. אם אתה טורף קשה, כבה את הטופו האפוי לעוף צלוי מראש. (אפשרות נוספת היא לצלות חלק גדול של חזה עוף בתחילת השבוע כדי שיהיה ביד.) כך או כך, אתה מקבל מנה יפה של חלבון כמו גם מגוון של ויטמינים, סיבים תזונתיים וירקות מהירקות שלך. חלק מהמותגים של טופו יציב או חוץ-יציב מכילים 20 גרם חלבון למנה של חצי כוס, ואילו חזה עוף בגריל שוקל 26 גרם חלבון למנה.
קרדיט: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Imagesזול ומהיר יותר מאשר לכוון למסעדה התאילנדית הקרובה ביותר, אריזה בריאה זו המיוצרת עם טופו יכולה לספק את התשוקה התאילנדית שלך תוך דקות ספורות. שלב טופו אפוי ורוטב בוטנים תאילנדי שנקנה בחנות עם הבחירה שלך בירקות טריים, ועטוף טורטייה מקמח מלא או נייר אורז רול. אם אתה טורף קשה, כבה את הטופו האפוי לעוף צלוי מראש. (אפשרות נוספת היא לצלות חלק גדול של חזה עוף בתחילת השבוע כדי שיהיה ביד.) כך או כך, אתה מקבל מנה יפה של חלבון כמו גם מגוון של ויטמינים, סיבים תזונתיים וירקות מהירקות שלך. חלק מהמותגים של טופו יציב או חוץ-יציב מכילים 20 גרם חלבון למנה של חצי כוס, ואילו חזה עוף בגריל שוקל 26 גרם חלבון למנה.
12. סלט גבינה ועוגת ביצים מבושל
למנה מהירה עם טעם מתוק ומלוחה מציע התזונאית רנה קלרקין סלט גבינת אגסים ועיזים. הבשלת האגס היא דרך פשוטה להפוך סלט משעמם לארוחת גורמה. כדי לטגן את האגס, פורסים את הפירות וסוחטים מיץ לימון משני צידי הפרוסות, ואז טגנים על נמוך במשך שלוש עד ארבע דקות או עד שהאגס רך וזהוב. דאגו לשמור על העור על האגס. "מחקרים אחרונים הראו כי עור האגסים מכיל פי שלושה לפחות פיוטונוטריאנטים ומכפיל את תכולת הסיבים כמו בשרו", אומר קלרקין. מקציפים יחד חומץ בלסמי, שמן זית, מלח ים ופלפל, ואז זורקים עם ירקות סלט ומכילים חמוציות, אגוזי מלך, גבינת עיזים ופרוסות אגס מרוקנות.
קרדיט: מיכאלה ברנדל / תמונות / Getty תמונותלמנה מהירה עם טעם מתוק ומלוחה מציע התזונאית רנה קלרקין סלט גבינת אגסים ועיזים. הבשלת האגס היא דרך פשוטה להפוך סלט משעמם לארוחת גורמה. כדי לטגן את האגס, פורסים את הפירות וסוחטים מיץ לימון משני צידי הפרוסות, ואז טגנים על נמוך במשך שלוש עד ארבע דקות או עד שהאגס רך וזהוב. דאגו לשמור על העור על האגס. "מחקרים אחרונים הראו כי עור האגסים מכיל פי שלושה לפחות פיוטונוטריאנטים ומכפיל את תכולת הסיבים כמו בשרו", אומר קלרקין. מקציפים יחד חומץ בלסמי, שמן זית, מלח ים ופלפל, ואז זורקים עם ירקות סלט ומכילים חמוציות, אגוזי מלך, גבינת עיזים ופרוסות אגס מרוקנות.
13. אבוקדו "כריך"
האבוקדו ארוז בשומנים ובחומרים מזינים בריאים. אבוקדו אחד מכיל 507 מיליגרם אשלגן למנה, מכיל יותר מהמינרל החשוב הזה מאשר בננה, והוא מפוצץ בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. נצלו את הפרי הטעים והמזין הזה והפכו אותו לאקט העיקרי בארוחה על ידי הטלת טוויסט על הכריך היומיומי. קחו לחם את הלחם ובמקום זאת גרפו טונה או סלט עוף לשני חצאי אבוקדו. תקצץ בפחמימות ותגביר את החומרים המזינים בארוחת הערב שלך.
קרדיט: iStockהאבוקדו ארוז בשומנים ובחומרים מזינים בריאים. אבוקדו אחד מכיל 507 מיליגרם אשלגן למנה, מכיל יותר מהמינרל החשוב הזה מאשר בננה, והוא מפוצץ בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. נצלו את הפרי הטעים והמזין הזה והפכו אותו לאקט העיקרי בארוחה על ידי הטלת טוויסט על הכריך היומיומי. קחו לחם את הלחם ובמקום זאת גרפו טונה או סלט עוף לשני חצאי אבוקדו. תקצץ בפחמימות ותגביר את החומרים המזינים בארוחת הערב שלך.
14. תחושת שרימפס
עבור מנה שיכולה להחזיק את עצמה עם אורחי ארוחת הערב, נסה ארוחה על בסיס שרימפס. ייתכן שתמצא את רוב המרכיבים במזווה שלך; פשוט שלח את בן / בת הזוג או את חבר שלך לריצת שרימפס. מחממים שמן זית במחבת, ואז מוסיפים שום טחון, תוך כדי בחישה עד להזהבה. הוסף שרימפס מבושל מראש, שעועית לבנה מבושלת, מלח, טימין ושאר תבלינים טעימים. מחממים בעדינות את התערובת עד שהיא חמה ומתערבבת היטב. מקשטים בלימון ומגישים לצד של אורז ממושך או דקה וירקות מאודים. השרימפס דל בקלוריות, מכיל 20 גרם חלבון למנה והם גורמים למנה רגילה להיראות מרשימה יותר.
קרדיט: תמונות פיליפוטו / iStock / Gettyעבור מנה שיכולה להחזיק את עצמה עם אורחי ארוחת הערב, נסה ארוחה על בסיס שרימפס. ייתכן שתמצא את רוב המרכיבים במזווה שלך; פשוט שלחו את בן / בת הזוג או את חברכם לריצת שרימפס. מחממים שמן זית במחבת, ואז מוסיפים שום טחון, תוך כדי בחישה עד להזהבה. הוסף שרימפס מבושל מראש, שעועית לבנה מבושלת, מלח, טימין ושאר תבלינים טעימים. מחממים בעדינות את התערובת עד שהיא חמה ומתערבבת היטב. מקשטים בלימון ומגישים לצד של אורז ממושך או דקה וירקות מאודים. השרימפס דלים בקלוריות, מכילים 20 גרם חלבון למנה והם גורמים למנה רגילה להיראות מרשימה יותר.
15. סלט טונה ועועית לבנה
אפשר להכין ארוחה טעימה זו תוך דקות והיא אורזת אגרוף כפול של חלבון. הטונה מכילה בערך 20 גרם חלבון ל -3 אונקיות ולשעועית לבנה מבושלת יש כ -19 גרם חלבון לכוס. חבר אותם יחד ויש לך שידוך עשוי בשמים חלבונים. שלב שעועית לבנה, טונה, מיץ לימון ועגבניות קצוצות. מערבבים את החומרים ומגישים מעל ירקות בריאים כמו סלט קפיצי או עלי תרד. סלט משמעותי זה המתפוצץ בחלבון יכול לעזור למלא אתכם ולשמור על סיפוקכם כך שסביר להניח שתשתוקק לממתקים שאחרי ארוחת הערב.
קרדיט: martinturzak / iStock / Getty Imagesאפשר להכין ארוחה טעימה זו תוך דקות והיא אורזת אגרוף כפול של חלבון. הטונה מכילה בערך 20 גרם חלבון ל -3 אונקיות ולשעועית לבנה מבושלת יש כ -19 גרם חלבון לכוס. חבר אותם יחד ויש לך שידוך עשוי בשמים חלבונים. שלב שעועית לבנה, טונה, מיץ לימון ועגבניות קצוצות. מערבבים את החומרים ומגישים מעל ירקות בריאים כמו סלט קפיצי או עלי תרד. סלט משמעותי זה המתפוצץ בחלבון יכול לעזור למלא אתכם ולשמור על סיפוקכם כך שסביר להניח שתשתוקק לממתקים שאחרי הארוחה.
מה אתה חושב?
האם יש לכם זמן לבשל ארוחת ערב ברוב הלילות? מה הארוחה המועדפת והקלילה לארוחה שלך? שתף את המתכון או הרעיונות שלך למטה בקטע ההערות. האם קשה לשמור על הרגלי אכילה בריאים כאשר לוח הזמנים שלך הופך קדחתני? איך אתה עושה את זה? האם אתה מבחין שאתה מרגיש טוב יותר וחיובי יותר כשאתה אוכל בריא? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: ehaurylik.Adobe Stockהאם יש לכם זמן לבשל ארוחת ערב ברוב הלילות? מה הארוחה המועדפת והקלילה לארוחה שלך? שתף את המתכון או הרעיונות שלך למטה בקטע ההערות. האם קשה לשמור על הרגלי אכילה בריאים כאשר לוח הזמנים שלך הופך קדחתני? איך אתה עושה את זה? האם אתה מבחין שאתה מרגיש טוב יותר וחיובי יותר כשאתה אוכל בריא? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
