עייפות היא תוצאה טבעית של עבודה קשה ופעילות גופנית. אם אתה עייף לאחר ריצה, יש סיכוי טוב שתגזמת על גבולותיך האנרגטיים בזמן הריצה - מה שגורם לגופך לעשות אנרגיה אנאירובית, או בלי חמצן. תהליך זה מתרחש לעיתים קרובות בגלל אימון יתר ותזונה לקויה. מנוחה, תזונה נכונה והדרכה נכונה יכולים לשפר את הסיבולת שלך ולעזור להפחית את העייפות לאחר הריצה.
טיפ
אימונים אנאירוביים, ריצה יתר על המידה או לא לאכול מספיק תורמים לעייפות לאחר הריצה.
שימוש במערכת האנאירובית
השרירים שלך משתמשים במטבוליזם או נשימה אירובית או אנאירובית כדי ליצור אנרגיה. הנשימה אירובית, לעומת אנאירובית, משתמשת בחמצן לסינתזה רציפה של ATP, מולקולת אנרגיה.
חמצן מאפשר פירוק של גלוקוז, או סוכר, לייצר פחמן דו חמצני, מים ואנרגיה. תהליך זה אידיאלי לריצה למרחקים ארוכים, שכן מטבוליזם אירובי מאפשר לשרירים לעבוד במשך תקופות זמן ארוכות ללא עייפות.
הפסקות במהלך הריצה או הפחתת העוצמה שלך עוזר לשמור על שריריך לעבוד עם חמצן ומוריד את הסיכוי שלך לחוות תשישות ריצה. צורך יותר חמצן ממה שגורם לגופך לעבור לנשימה אנאירובית.
מתאמץ ועייפות לאחר ריצה
הרחבת יתר היא אחד הגורמים העיקריים לעייפות לאחר ריצה. חריגה מהיכולת האירובית שלך - ריצה רחוק מדי או קשה מדי - מובילה לחילוף חומרים אנאירובי. תהליך זה גורם לעלייה במספר חומרים המעייפים שרירים וביצוע חבלה.
ריכוזי יוני מימן ואשלגן עולים כמו גם רמות הפוספט האורגני והדיפוספט האד-אורניני, שניהם מפרקים את ה- ATP. כתוצאה מכך, ייצור ה- ATP נופל ושחרור הסידן - הנחוץ להתכווצות השרירים - מונע.
חומצה לקטית מצטברת כתוצר לוואי של נשימה אנאירובית. חוזק השרירים יורד והמהירות הכוללת שלך מאטה, מה שמוריד את הביצועים הכוללים שלך ותורם לעייפות שלך לאחר אימוני האימון.
חשיבות התזונה והתזונה
מזון מזין את גופך, וללא מספיק קלוריות ואיזון נכון של חומרים תזונתיים, גופך אינו יכול לבצע בצורה מיטבית. חווית עייפות לאחר ריצה עשויה להעיד על מחסור בקלוריות או בוויטמינים או מינרלים מסוימים.
כמו כל ספורטאי סיבולת, רצים צריכים למלא את צלחותיהם בפחמימות מורכבות, במקורות רזים לחלבון ושומנים בריאים. אכילת מזונות מגוונים עשויה לעזור לכם להכניס כמויות נאותות של ויטמינים ומינרלים חשובים כמו B12, B6 וברזל.
ויטמינים מקבוצת B נחוצים למטבוליזם אנרגטי, כדוריות דם אדומות ובריאות עצבים, ואילו ברזל משמש להעברת חמצן לרקמת שריר. שוחח עם הרופא שלך או עם תזונאית על התזונה שלך והאם זה קשור לעייפות שלך.
מניעת עייפות לאחר ריצה
כל פעילות גופנית מגדילה את הצורך להגביר את המשחק בכל מה שקשור לחות, אכילה ומנוחה. אך מכיוון שריצת סיבולת כל כך תובענית מגופך, אימונים נכונים הם בעלי חשיבות עליונה להישאר בריאים ולביצועים מיטביים.
לעייפות מעידים לרוב על צורך בפסק זמן. האימונים צריכים לכלול ימי מנוחה וריצות קלות כדי לאפשר לשרירים ורקמות אחרות זמן מספיק לתיקון ושיקום. עם זאת, ניתן לאמן שרירים להתנגד לעייפות.
ביצוע ריצות טמפו בסף הלקטט - הקצב בו חומצה לקטית בונה ושרירים מתעייפים - עשוי להפחית את עייפות השרירים. הוספת תרגילי ריצוף ופליאומטרי למשטר האימונים שלך עשויה גם להגדיל את יכולת הסיבולת שלך.
אם העייפות שלך קיצונית - עד כדי שינה או חוסר יכולת - מצבך עשוי להיות חמור יותר, לכן התייעץ עם הרופא שלך לגבי התסמינים שלך.
