ניתן לארגן את אימוני הכושר שלך בדרכים רבות. סופר-על המשתמש בקבוצות שרירים מנוגדות הוא צו פעילות גופנית המשתמשת בזמן מנוחה מוגבל כדי לחזק ביעילות את גופך הכולל. שרירים מנוגדים מחוברים זה לזה על פי האגוניסט שעושה את התנועה, ואת האנטגוניסט המבצע את התנועה ההפוכה. הדרך הטובה ביותר לבחור את הזוגות שלך היא התבוננות בתנועות.
לדחוף ולמשוך
תרגילים רבים מחולקים לתנועות הדוחפות ולתנועות המושכות. לדוגמא, מכבש תקורה דוחף את המשקל מגובה הכתפיים ומוט משיכה לאחור מוריד את המשקל לגובה הכתפיים. הזרועות נעות באותה דפוס, ובכל זאת ההתנגדות מגיעה מזווית אחרת. דוגמה נוספת היא דחיפת המשקל במהלך סיבוב זרוע והפעולה ההפוכה של משיכת משקל בזמן הארכת זרוע. שוב, הזרועות שלך נעות באותה דפוס, אך זווית ההתנגדות משנה את המיקוד השרירי.
בחר זוג
עליות השרירים המנוגדות שלך מורכבות מצמד תרגילים. אתה מתחלף בין שני התרגילים למספר הסטים הכולל שלך לפני שתעבור לזיווג הבא שלך. בנה את האימון שלך על ידי זיווג החזה והגב, שריר הזרוע והתלת ראשי, הכתפיים והגב העליון, הארכת הירך וכפיפה של הירך, שרירי הארבע ראשי וההמסטרים והעגלים שלך עם השרירים לאורך שוקיך. כאשר השריר הראשון מתכווץ, השריר ההפוך נרגע, מה שנותן לו זמן לנוח לפני שאתה עובר לתרגיל השני. במהלך התרגיל השני, השריר הראשון נרגע והשריר ההפוך מתכווץ.
קודם כל
קבוצות העל של קבוצת השרירים המנוגדות מסודרות גם הן לפי גודל השריר. התאמנו קודם את השרירים הגדולים שלכם, כשיש לכם הכי הרבה אנרגיה. לדוגמה, בצע את לחיצת הספסל והגב כלפי מטה לפני שתבצע את תלתל היד והארכת הזרוע. צבא ארצות הברית ממליץ לרצף את האימון החל מהירכיים והרגליים, ואז הגב והחזה שלך ואחריה הזרועות והליבה שלך. ככה קבוצות השרירים הגדולות שלך מתאמנות בתחילת האימון.
סדרת סופר
סדרת העל העל מגדילה את זמן ההחלמה של השרירים שלך. מכיוון שדם ממשיך לזרום לשריר המנוגד, התאים עוזרים לתקן את רקמת השריר. זה מקטין את כמות המנוחה הדרושה בין הסטים. בצע שמונה עד 12 חזרות על צמד התרגילים, ללא מנוחה. השתמש במשקל שמרגיש כבד לשתי החזרות האחרונות. תנוחו פחות משתי דקות וחזרו על הצמד פעם או פעמיים.
