בין שעועית עדשים חומות, ירוקות או אדומות הן מקור מזין לחלבון מבוסס צמחים. אמנם הם לא מספקים חלבון רב כמו בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב, אך הם מציעים סיבים תזונתיים ופיטונוטנטים שלא תוכלו להשיג ממזון מן החי. נסה אותם במרקים, תבשילים, קארי ואפילו קר מעל סלט.
טיפ
חצי כוס עדשים מבושלות מספקת 9 גרם חלבון.
צמח חלבון בעדשים
חלק ממשפחת ירקות הקטניות, כולל עדשים, שעועית ואפונה, עדשים הם מקור דל קלוריות לחלבון מבוסס צמחים. מנה אחת היא בדרך כלל חצי כוס מבושלת, המכילה 9 גרם חלבון, על פי ה- USDA. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients בנובמבר 2015, לעדשים יש ריכוז חלבון של 20 עד 29 אחוזים.
חלבון העדשים נחשב ל"לא שלם ", ולעיתים קרובות אומרים כי החלבון שהם מספקים הוא בעל ערך ביולוגי נמוך. לשם השוואה, חלבונים מן החי הם "שלמים", ובעלי ערך ביולוגי גבוה.
מרבית החלבונים מהצומח נחשבים לא שלמים ובעלי ערך ביולוגי נמוך פשוט מכיוון שהם דלים באחת מחומצות האמינו החיוניות או חסרות בהן. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון שגופך זקוק לתחזוקה ובניית רקמות, כמו שרירים ועצמות. חלבונים ממלאים תפקידים רבים אחרים, גם כנוגדנים, אנזימים ושליחים, על פי המכון הלאומי לבריאות. הגוף לא יכול להכין את חומצות האמינו החיוניות, ולכן עליכם להשיג אותם מהמזון.
על פי נתוני USDA, חומצת האמינו המגבילה בעדשים היא מתיונין. מלבד זאת עדשים הן מקור טוב לשמונת חומצות האמינו האחרות. התוויות "לא שלמות" ו"ערך ביולוגי נמוך "מטעות; חלבונים מהצומח מועילים באותה מידה כמו חלבונים מהחי כשאת אוכלת מגוון מהם בתזונה מאוזנת. כל שעליך לעשות הוא לאכול מקורות אחרים למתיונין בתזונה היומית שלך. גופך ייקח מכל מזון את מה שהוא צריך להכנת חלבונים.
מזונות המספקים רמות גבוהות של מתיונין כוללים אגוזי ברזיל, ביצים, גבינה, בשר, שעועית סויה ושאר שעועית, דגים, רכיכות ועופות.
קבלת החלבון שאתה צריך
על פי האקדמיות הלאומיות לרפואה, נשים צריכות 46 גרם חלבון ביום וגברים זקוקים ל 56 גרם ביום. מנה אחת של עדשים מספקת 16 אחוז מצרכי החלבון של הגבר ו -20 אחוז מהצרכים היומיומיים של האישה. לחלופין, אתה יכול להעריך את צורכי החלבון הממוצעים שלך באמצעות הנוסחה.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אם שוקלים 180 פאונד, אתה זקוק ל -65 גרם חלבון.
גם אם צרכי החלבון שלך גבוהים יותר, עדשים עדיין יכולות לתרום תרומה חשובה לצריכה היומית שלך. לדוגמא, אכילת יותר חלבון עשויה לסייע לירידה במשקל, מכיוון שיש לה ערך שובע גבוה יותר מפחמימות או שומנים, על פי סקירה שפורסמה ב- Nutrition & Metabolism בנובמבר 2014. במחקר שפורסם בעובדות השמנת יתר ביוני 2017, משתתפים שאכלו תזונה עתירת חלבון המספקת 1.34 גרם חלבון לק"ג משקל גוף איבדה משקל משמעותי יותר מאלו שאכלו את הדיאטה הסטנדרטית לחלבון שהעניקה.8 גרם חלבון לק"ג.
יתרונות נוספים לעדשים
היתרונות בתזונת העדשים אינם פוסקים בתכולת החלבון שלהם. למעשה, אם אתה מנסה לנהל את המשקל שלך, אתה בהחלט רוצה לאכול יותר עדשים כמקור חלבון. לא רק שהקלוריות בעדשים דלות, רק 115 למנה, אלא שהן גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים. מנה אחת מספקת כמעט 8 גרם סיבים, המהווים 21 אחוז מהצריכה היומית המומלצת (RDI) לגברים ו -32 אחוז מה- RDI לנשים.
בדומה לחלבון, הוכח כי לסיבים השפעות דומות על שובע, כך עולה ממאמר בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2019. סיבים מתנפחים בבטן ומאטים את ריקון הקיבה, שניהם עוזרים לעכב את שחרור ההורמון גרלין.. גרלין אחראי לשליחת אותות רעב למוח, אשר אומר לך שהגיע הזמן לאכול שוב. דיכוי שחרור הורמונים אלו יכול להקל על שליטת צריכת הקלוריות שלך.
גם אם ירידה במשקל איננה המטרה שלך, עדיין תתוגמל על ידי הכללת תזונת עדשים נוספת בתזונה. עם 3.3 מיליגרם ברזל, על פי ה- USDA, מנה אחת של עדשים מספקת 41 אחוז מה- RDI לגברים ו -18 אחוז מה- RDI לנשים. ברזל אחראי ליצירת תאי דם אדומים בריאים המובילים חמצן לרקמות הגוף.
העדשים עשירות גם באבץ המינרלים, ומספקות 16 אחוז מה- RDI לנשים ו -11 אחוז לגברים. אבץ ממלא תפקידים חשובים בתפקוד החיסון, סינתזת חלבון ו- DNA וריפוי פצעים. מנה אחת של עדשים מכילה 25 אחוז מה- RDI לגברים ונשים עבור הזרחן המינרלי, העוסק במינרליזציה של עצמות, בייצור אנרגיה ובאותות תאים.
עדשים הן מקור טוב יותר למינרלים מאשר ויטמינים, אך תקבלו 45 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך לחומצת פולית רק מחצי כוס מנה, כך מדווח USDA. החומצה היא קריטית לצורך חלוקת תאים ויצירת DNA וחומרים גנטיים אחרים. בגלל זה, נשים בהריון הגדילו את הצרכים של הפולית - 600 מיקרוגרם - אך מנה אחת עדיין תספק יותר מרבע מהמחלת המחקר.
העמיסו על תזונת העדשים
למרות שאולי אכלת עדשים רק במרק עדשים או אוכל הודי, ישנן דרכים רבות נוספות לכלול חבילות חלבון קטנות בתזונה היומית שלך. לפעמים אפשר למצוא בסופר עדשים מבושלות וארוחות מראש, אך עדשים מיובשות פשוטות להכנה.
לאחר מיון כדי לבחור כל פסולת קשה וקשה, שטפו היטב והכניסו את העדשים לסיר. מכסים במים וחצי סנטימטרים של מים, ואז מביאים לרתיחה. מנמיכים את החום ומבשלים על אש נמוכה. כמה זמן תבע אותם יהיה תלוי בסוג העדשים. על פי מרפאת מאיו, עדשים ירוקות צריכות 40 דקות, עדשים חומות צריכות 30 דקות ועדשים אדומות צריכות 20 דקות.
אתה יכול להגיש את העדשים החמות עם עשבי תיבול ותבלינים לצד מנה של דגים או עוף וכמה ירקות, או שתוכלו להקפיץ אותם במקרר להמשך. עדשים קרות מהוות תוספת נהדרת לסלט, אך בחרו עדשים ירוקות למטרה זו שכן הן נשארות יציבות במהלך הבישול.
אבל אל תפסיקו שם. התחילו להיות יצירתיים, הוסיפו עדשים לבוריטוס, הכינו ממרח עדשים דומה לחומוס, השתמשו בעדשים להכנת המבורגרים וקרוקטות צמחוניות. עדשים יכולות אפילו להופיע בארוחת הבוקר במכשירי חריף מלוחים כמו huevos rancheros, חביתה וערבול, והם יכולים לשמש גם להכנת מאפינס, לביבות וגרנולה.
