אתה מותש. אולי אתה מותש עד לרעיון שהרעיון לעשות משהו יותר מחמש דקות נשמע בלתי אפשרי. אין בעיה - שגרת הבוקר העדינה והיעילה הזו אורכה רק חמש דקות ומעבירה אותך לדרך ליום טוב יותר, מלא אנרגיה.
מחקר משנת 2011 שנערך על ידי האגודה למלחמה בסרטן מצא כי ביצוע קבוע של תרגילים מסוג יוגה, כמו אלה בשגרה הבאה, סייע להפחית את העייפות בקרב חולי סרטן. רק דבר אחד שכדאי לזכור: הקפידו לא להתמתח עד כדי כאב או להיות אגרסיביים מדי בעת ביצוע התרגילים שלהלן. המתיחות צריכות להיות עדינות ונועדו להיות יותר חימום בוקר מאשר שורף קלוריות עיקרי.
: 9 טקסים יומיים שמגדירים אותך להצלחה
דקה 1: נשימה דיאפרגמטית
נשימה דיאפרגמטית, המכונה גם נשימת בטן, היא דרך פשוטה להתמודד עם לחץ ולהניע את גופכם ורוחכם לקראת היום הבא. על פי נתוני הרווארד הבריאות, נשימות עמוקות באמצעות הסרעפת שלך מעודד את גופך להחליף יותר פחמן דו חמצני לחמצן ומעורר תגובה רגיעה. בסופו של דבר תרגול זה מסייע להילחם במצבי לחץ על ידי האטת קצב הלב והורדת לחץ הדם.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב, הניח יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך. כשאתם נושמים, הרשו להרים את היד על הבטן כמה שיותר גבוה מבלי להזיז את היד על החזה. ואז הידק את הבטן כדי לאלץ את האוויר החוצה דרך הפה שלך ולאפשר לבטן שלך ליפול שוב. חזור.
דקה 2: מתגלגל קצף ירך
עבור אנשים רבים, לשגרה היומיומית שלהם יש נטייה להפיג את האנרגיה שלהם ולגנוב את המוטיבציה שלהם. כדי להחמיר את המצב, ישיבה מופרזת במהלך עבודה בין 5-5 יכולה להוביל להתכווצות בירכיים ובסופו של דבר יכולה לגרום לכאבי גב או מפרקי גב. אבל גלגול קצף הוא דרך נחמדה ועדינה להתמודד עם זה על ידי עזרה בהקמת הגמישות מחדש בשרירים שלך.
כיצד לעשות זאת: שב על גליל קצף וחצה רגל אחת על השנייה. עם הידיים על הרצפה לאיזון, העביר את גופך לאט לאט קדימה ואחורה מעל הגלגל. החלף רגליים לחזור על הצד ההפוך.
לאחר מכן, היפוך בכיוון כך שאזור האגן שלך (הקמט שבו הרגליים פוגשות את פלג הגוף העליון) ייגע ברולר. השתמש בידיים שלך בכדי להזיז את גופך לאורך הגלגלת, נשען לצד אחד בכל פעם כדי לעסות את האזור. בשתי הטכניקות, נסו לשמור על רמת לחץ בינונית ולהימנע מגרימת כאב.
דקה 3: טוויסט ספיני
שמירה ו / או השבת הניידות בעמוד השדרה יכולה למנוע כאבים וכאבים ולשמור על תנועה חופשית לאורך כל היום. ומי לא רוצה למנוע ולהילחם ברגשות קשיחות והידוק?
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב שלך, חבק את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך. מתחים רגל אחת על הרצפה שלפניכם. השאר את רגלך השנייה כפופה ושרטט את הברך על פני גופך, ואפשר לה ליפול לכיוון הרצפה. הרחב את הידיים למצב T והסתכל לצד הנגדי של הברך. קח חמש עד 10 נשימות עמוקות ואטיות. חזרו למרכז, חיבקו את שתי הברכיים לחזה וחזרו על הצד השני.
דקה 4: לחץ לחזונה מועד
רבים נאבקים על שמירה על יציבה מושלמת לאורך היום, במיוחד כאלה שיושבים על שולחן העבודה שעות על גבי שעות במהלך היום. עליות לחצים מועדות יכולות לעזור לפתור זאת על ידי היפוך עמדתך הכפופה. מתיחה זו מרתקת את שרירי הגב להכנתם לשמירה על יציבה נכונה לאורך היום. זה גם מותח את שרירי הבטן וכופפי הירך.
כיצד לעשות זאת: התחל עם המצח על הרצפה, הידיים מתחת לכתפיים והמרפקים קרובים לגופך. לחץ על החזה למעלה כך שתסתכל ישר קדימה. סחט את תלת האצבעות שלך, הגב, האגרסינגים והגלוטות שלך בזמן שאתה לוחץ למעלה. אמנם זה בסדר אם האגן שלך עולה מעט מהקרקע, וודא שאתה לא מכריח את עצמך לטווח כואב של תנועה.
דקה 5: קיפול קדימה יושב
קפלים קדימה הם דרך נהדרת להתייחס גם לקשיחות וגם לחולשה. התרגיל מעביר את עמוד השדרה שלך לאורך כל טווח התנועה שלו תוך כדי מתיחה בעדינות של המסטרינגס שלך. זה גם עוזר לעסוק בשרירי היציבה של הליבה שלך.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כשרגליך מורחבות או כפופות מעט. הושיט את הידיים היישר לפנייך. נשמו דרך האף ואז, כשאתם נושפים דרך הפה, סובב את עמוד השדרה קדימה עד שתרגיש מתיחה עדינה. החזק את זה למשך 20 עד 30 שניות לפני שאתה מתיישב לאט וחוזר למצב ההתחלה. כשאתה עושה זאת, התמקד בשמירת שרירי הליבה שלך. זכור, אסור להרגיש כאב במהלך התרגיל הזה.
