תוכנית דיאטה 50-20-30 מבוססת על קצב ההפצה המקובלת של התזונה המקובלת של הפחמימות, השומנים והחלבונים בתזונה שלך. בדיאטה 50-20-30, 50 אחוז מהקלוריות שלך נובעות מפחמימות, 20 אחוז משומנים ו -30 אחוז מחלבונים. אחוזים אלה מתאימים להמלצות המקרו-תזונה של מכון הרפואה ויסייעו לכם להשיג תזונה מלאה מהתזונה. יחס 50-20-30 משמש בדרך כלל לספורטאים גם בימי העונה וגם באימונים ויכול לשפר את ביצועיך בחדר הכושר.
על פחמימות
גופך ממיר פחמימות למקור הדלק העיקרי שלו, המכונה גלוקוז. קבלת מחצית מהקלוריות של היום מפחמימות משתלמת בנוחות בהמלצת המומלצים של מכון הרפואה על 45% עד 65 אחוזים על התזונה החלבונית. לפחמימות יש 4 קלוריות לגרם והם נמצאים במזונות בריאים כמו פירות, ירקות, מוצרי חלב, שעועית, קטניות, לחמים, דגנים מלאים ודגני בוקר. מזונות זבל כמו עוגיות, סוכריות ומשקאות ממותקים מכילים גם פחמימות, אך פחמימות אלה נובעות בעיקר מסוכר והן מהקלוריות הריקות.
על שומנים
שומנים נדרשים לתפקוד גוף תקין ולהטמעת ויטמין. לא כל השומנים טובים. הימנע משומנים טרנסיים, שומנים רוויים וכולסטרול במידת האפשר ובמקום זאת התמקד בשומנים רב בלתי רוויים ובלתי רוויים בתזונה שלך. כאשר 20 אחוז מהקלוריות ביום יגיעו משומנים, התזונה שלך תתאים להמלצת המכון לצרוך 20 אחוז עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומן. שומנים מכילים 9 קלוריות לגרם ונמצאים במזונות בריאים כמו אגוזים, זרעים, דגים שומניים, אבוקדו ושמנים כמו שמן זית.
על חלבון
חלבון הוא אבן הבניין לכל תא בגופכם ונדרש לתיקון רקמות. צריכת 30 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון נכנסת להמלצת המכון של 10 אחוזים עד 35 אחוז. לחלבון, כמו פחמימות, יש 4 קלוריות לגרם. מקורות חלבון בריאים כוללים בשרים רזים, עופות רזים, דגים, קטניות, ביצים, חלב, דגנים, אגוזים וזרעים.
על צריכת קלוריות
הקלוריות שאוכלים ביום קובעות כמה גרם פחמימות, חלבון ושומן בתזונה שלך בתכנית 50-20-30. הפר את צריכת הקלוריות היומית שלך עד 50 אחוז, 20 אחוז ו -30 אחוז כדי למצוא כמה מכל תזונה אתה צריך לאכול. הצריכה המומלצת עבור נשים בוגרות היא בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום, ולגברים הטווח נע בין 2, 000 ל -3, 000 קלוריות מדי יום. בדיאטה של 2, 000 קלוריות, 1, 000 מהקלוריות שלך יגיעו מפחמימות, 400 משומנים ו -600 מחלבונים. בהתחשב בכך שלפחמימות וחלבון יש 4 קלוריות לגרם ולשומן 9 קלוריות לגרם, הייתם אוכלים 250 גרם פחמימות, 44 גרם שומן ו -150 גרם חלבון ביום בתכנית התזונה 50-20-30.
