כמה מפתחי גוף כל כך מדויקים בתזונה שלהם שהם נושאים קשקשים בכדי למדוד את המזון שלהם. ככה חשוב תזונה לפיתוח גוף. תכנון הארוחות מראש בעזרת דלפק קלוריות מוציא כמה ניחושים מהאכילה, וזה חשוב אם אתה עוקב אחר דיאטה מגבילה כמו דיאטה קטוגנית דלת פחמימות.
התחל עם קלוריות ומוצרי מזון
פחמימות, חלבון ושומן הם שלושת התזונה המזון שבמזון שלך. תזונה דלת פחמימות עוזרת לך לרדת במשקל ולשמור על מסת שריר, מכיוון שהם בדרך כלל עשירים בחלבון. חשוב לשמור על מסת שריר בתור מפתח גוף - אתה צריך כמה שיותר על הבמה. ככל שאתה מאבד משקל לפני המופע, יש סיכוי גבוה לך לאבד מסת שריר, אך אכילת מספיק חלבון יכולה למנוע זאת. השתמש במעקב קלוריות, כמו MyPlate, כדי לעזור לך לעמוד ביעדי הפחמימות, החלבון והשומן שלך.
פיתוח גוף ודיאטות דלת פחמימות
דיאטות דלות בפחמימות עוזרות לך לרדת במשקל על ידי הגבלת אפשרויות הבחירה שלך לרוב עשירות בשומן וחלבון, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות שלך. בנוסף, שומן וחלבון לוקח לגופך זמן רב יותר לעיכול מאשר פחמימות, מה שעשוי לעזור לך להרגיש מלא יותר כך שתאכל פחות.
בשנת 2016, מחקר שפרסם אוניברסיטת ג'יימס מדיסון עקב אחר ספורטאי קרוספיט שאכלו דיאטות דלות בפחמימות במשך שישה שבועות. אימוני קרוספיט משלב הרמת משקולות עם פעילויות סיבולת, מה שהופך אותו למשהו דומה לאימוני פיתוח גוף. החוקרים מצאו כי ספורטאים שאכלו תזונה דלת פחמימות איבדו יותר משקל מאלו שאכלו כמות פחמנית רגילה ומבלי שהדבר השפיע על ביצועיהם הספורטיביים.
צריכת חלבון גבוהה יותר
אכילת דיאטה דלת פחמימות עובדת כשאתה ניגש לתחרות שלך מכיוון שאתה צריך לשרוף שומן על ידי ירידת קלוריות. אינך יכול להרשות לעצמך לקחת קלוריות מצריכת החלבון שלך מכיוון שחלבון עוזר לך לשמור על שרירים. מרבית המזונות העשירים בחלבון, במיוחד אלה שמקורם בבעלי חיים, עשירים בשומן. משמעות הדבר שתתקשה גם לחתוך שומן מהתזונה שלך.
זה משאיר פחמימות כמקור התזונה הטוב ביותר להגבלה. השאלה היא: כמה צריך להשאיר? אם אתה מרגיש עייף יוצא דופן במשך כל היום ובמהלך האימונים, סביר להניח שאתה צריך להעלות את צריכת הפחמימות שלך.
מה עושה דיאטה דלת פחמימות
סקירת תזונה עבור מפתחי גוף שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה לאכול 4 עד 7 גרם לקילוגרם ממשקל גוף בפחמימות ליום. אם שוקלים 200 קילו זה 367 עד 636 גרם פחמימות ביום.
אכילה פחות מזאת יכולה להיחשב כדיאטה דלת פחמימות, אך אין הגדרה קונקרטית של פחמימות. כל עוד אינך מרגיש איטי, אתה יכול להמשיך לקצץ בפחמימות. אין סיבה שלא תוכלו להשתמש בתוכנית ארוחות דלת פחמימות בעת פיתוח גוף.
דיאטות פופולריות רבות להפחתת פחמימות פופולריות רבות מגבילות את צריכת הפחמימות היומית לכ 20-60 גרם ליום. הפחתת צריכת הפחמימות שלך נמוכה מדי מכיוון שבונה גוף עשוי להכריח את גופך לשרוף את שריר הדלק שלך, לכן חיוני למצוא את האיזון הנכון כשאתה הולך עם פחמימות כדי להישען החוצה ולשמור על השריר.
קלוריות ליום
השלב הראשון להכנת תוכנית ארוחות הוא להבין כמה קלוריות ביום צריך לצרוך. אתה יכול לדאוג לגבי תזונה מקרו-תזונה בהמשך. על פי מאמר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, עליכם לכוון לאבד O.05 עד אחוז ממשקל הגוף בכל שבוע.
לדוגמה, אם שוקלים 200 קילו, עליכם לשאוף להוריד 2 קילו בשבוע הראשון, ואז לחשב מחדש כל שבוע עד לתחרות. אם יורדים במשקל מהר יותר, אתה מסתכן באבדן מסת שריר.
כדי להבין כמה קלוריות עליך להפחית, הזן את המידע שלך ב- MyPlate. אתה יכול לבחור ירידה במשקל של 0.5, 1, 1.5 או 2 פאונד בשבוע. בחר את המספר המתאים ביותר למטרה שלך לשבוע, וזכור לאט את העניינים.
קלקול מקרונוטריאנט
ברגע שאתה מבין את הקלוריות שלך ביום, אתה יכול להגדיר את צריכת המקרו-תזונה שלך. דיאטה דלת פחמימות צריכה לכלול פחות מ- 30 אחוז מכלל הקלוריות מפחמימות, על פי דוחות סוכרת נוכחיים. יש 4 קלוריות לגרם חלבון, כך שאם אתם אוכלים 2, 000 קלוריות ביום, לא כדאי לכם להכיל יותר מ -150 גרם פחמימות.
זה אופייני למפתחי גוף לאובססיביות לגבי צריכת החלבון שלהם, מכיוון שחלבון עוזר לבנות שרירים. אכילה של 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גוף מומלצת אם אתה מנסה לבנות שרירים, כך עולה מסקירת מחקר משנת 2018 שפורסמה ב- Nutrients. ברור שחלבון חשוב.
ניתן לאכול עד 3.5 גרם לקילוגרם ממשקל גוף בבטחה לאורך פרק זמן קצר, כך עולה ממחקר שנערך ב 2016 שפורסם ב- Food and Function. לאדם של 200 קילו זה 318 גרם חלבון ליום. החוקרים מצאו כי אכילה של מעל 2 גרם לק"ג משקל גוף במשך שנים הובילה ללחץ עיכול, לכן היזהר.
אותו מחקר אומר שאסור לאכול יותר משני גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום לטווח הארוך, אך תזונה עשירה בחלבון היא בסדר כשאתה ניגש לתחרות שלך. לאדם של 200 קילו זה 181 גרם חלבון. זה עולה על 727 קלוריות ליום. אתה יכול לאכול את כמות הקלוריות שנותרה בתזונה שלך על ידי צריכת שומן.
מזונות לפיתוח גוף דלת פחמימות
חובבי הבשר ישגשגו בתזונה דלת פחמימות, מכיוון שהם יכולים לאכול הרבה בקר, עוף, חזיר ופירות ים. בשר נוטה להיות עשיר בחלבון ושומן ואינו מכיל כמעט פחמימות.
פירות וירקות הם חלק חשוב מהתזונה שלך, מכיוון שהם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים. יש להם גם סיבים, המסייעים למערכת העיכול שלך. פירות נוטים להכיל יותר פחמימות לפי משקל מאשר ירקות, אך ישנם כמה פירות דלי פחמימות. בדרך כלל יש יותר סיבים בירקות, שגופם אינו יכול לעכל במלואם.
מקורות פחמימות
מלבד בשר, אתה יכול לכלול מקורות פחמימות כמו שיבולת שועל ובטטות כדי לסיים את התזונה שלך. הבעיה הגדולה ביותר בתזונה כבדה בבשר וירקות היא אי נוחות בבטן. הסיבים בירקות והחלבון והשומן בבשר קשים לעיכול.
חשוב לשתות מים לאורך היום כדי לסייע בעיכול, ולאכול כמה מקורות פשוטים לפחמימות כמו פירה כדי להוסיף את התזונה שלך. ירקות כמו אבוקדו, שמנים כמו שמן זית ואגוזים כמו שקדים עשירים בשומן ובחומרים מזינים אם אתה זקוק לקלוריות נוספות בכדי שיוכלו להשיג את מטרתך ביום.
עקוב אחר כל מה שאתה אוכל
השתמש באפליקציה למעקב אחר מזון כמו MyPlate כדי לפקח על כמות הפחמימות, השומן והחלבון שאתה אוכל מדי יום, כמו גם את כמות הקלוריות הכוללת. אתה יכול להסתגל בזמן לזבוב. כל עוד אתה לא אוכל יותר מ- 30 אחוז מסך הקלוריות שלך בצורה של פחמימות, טכנית תהיה דל פחמימות.
תוכנית ארוחה לדוגמא
לשם הפשטות, תוכנית ארוחה זו מכוונת לירידה במשקל ולעליה בשרירים. זה מבוסס על תזונה של 2, 000 קלוריות, וכוללת יומיים מלאים של אכילה.
יום אחד
יום אכילה זה כולל קלאסיקות פיתוח גוף לבבי כמו ביצים, בייקון וסטייק, עמוסים בחלבון ושומן.
- ארוחת הבוקר: ביצים ובייקון הם צמד אוכל איקוני, בדומה לחמאת בוטנים וג'לי. הם גם עמוסים בחלבון, שומן וטעם. התחל את היום שלך עם שלוש ביצים ושתי פרוסות בייקון. לבשל את הביצים שלך בכל דרך שתרצה. לזרוק כוס תרד לבשל עם הביצים שלך לתוספת ויטמינים ומינרלים. קח כוס של שיבולת שועל מבושלת בצד כדי להגביר את הפחמימות כדי להתחיל את היום שלך. יש שיבולת שועל בסיבים כדי לשמור על מלא עד ארוחת הצהריים. שתו כוס מים עם ארוחת הבוקר, ואז תהיו מוכנים להתחיל את היום.
- ארוחת צהריים: סלטים אולי לא נראים כמזון מסורתי לפיתוח גוף, אבל הם אפשרות נהדרת לפחמימות להוסיף סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. זורקים יחד סלט עם 1 כוס חסה רומאנה קצוצה, חמש עגבניות שרי, 1/2 כוס מלפפונים קצוצים, 2 כפות גבינת פטה מפוררת וכף כף שמן זית. הוסף לסלט שלך חתיכה של 5 גרם סלמון אפוי כדי למלא אותך ולהוסיף חלבון. בצד, יש כוס אוכמניות כדי להגדיל את צריכת הפחמימות שלך למשך היום.
- ארוחת ערב: ארוחת הערב היא התקופה הטובה ביותר ביום לארוחה כבדה. בהנחה שכבר התאמנתם, אתם מוכנים להירגע ולעכל אוכל טעים. לבשל חתיכה של 8 אונקיות של סטייק רצועת ניו יורק. אל תהסס לתבל אותו בתבלינים, מלח ופלפל. בצד, יש 4 גרם פירה ועשרה חניתות של אספרגוס.
- חטיף: עם תוכנית ארוחה מאוזנת, אסור לכם להרגיש כל כך רעבים במהלך היום שאתם צריכים חטיף. עם זאת, זה עוזר שיהיה לך משהו קל לאכול במהלך היום כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך למעלה. שקדים הם חטיף אידיאלי לתזונה דלת פחמימות מכיוון שהם מכילים בעיקר חלבון ושומן. נשנוש 24 שקדים לאורך היום בכדי להביא לכם כמעט 2, 000 קלוריות.
התפלגות ביום הראשון: בסך הכל הדיאטה הזו מביאה אותך ל 1, 998 קלוריות בדיוק. יהיו לך 126 גרם פחמימות, 111 גרם שומן ו- 143 גרם חלבון. למרות שזה עשוי להיראות קל בשומן, זכרו שיש 9 קלוריות לגרם שומן. זה יותר מפי שניים מספירת הקלוריות של חלבון ופחמימות.
יום שני
יום זה מוקדש לתזונה הקטוגנית, שהיא אחת הדיאטות הפופולריות ביותר בפחמימות. בדיאטת קטו טיפוסית יש חמישה עד עשרה אחוזים מסך הקלוריות שלה שמקורם בפחמימות, מה שאומר שאתה אוכל בעיקר שומן וחלבון. תוכנית הארוחה הזו נוצרה בהשראת מאמר על התזונה הקטוגנית מאת healthline.com.
-
ארוחת הבוקר: התחילו את היום בחופשה עם 2 כוסות יוגורט איסלנדי. זה נותן הפסקה טובה מהביצים האופייניות וארוחת הבייקון ברוב הדיאטות הפחמימות. מוסיפים פנימה 2 כפות חמאת בוטנים אורגנית, כפית אבקת קקאו וחבילת סטיביה. ארוחת הבוקר הזו קלה וטעימה -
מושלם אם אתה ממהר בבוקר.
-
ארוחת צהריים: חותכים 8 גרם סינטה בקר ומערבבים אותו עם 2 כפות שמן קוקוס לקבלת מעט שומן נוסף. הוסף כוס פלפלים מתוקים קצוצים שיכללו כמה ירקות בארוחה שלך. קשה להוסיף ירקות כשאתם אוכלים כל כך מעט פחמימות, אז תהנו.
-
ארוחת ערב: לבשל שני המבורגרים בקר טחון. תשכח מהלחמניה כדי להפוך את זה לארוחה קטוגנית באמת. במקום לאכול שתי קציצות בקר תפלות, הוסיפו את ארוחת הבוקר שהחלפתם מוקדם יותר היום: העלינו על כל קציצה שתי ביצים ושתי פרוסות בייקון.
התפלגות יום שני: כשאני מתבייש רק בסימן 2, 000 הקלוריות, יום האכילה הזה ייתן לך 1, 995 קלוריות. יש רק 45 גרם פחמימות בכל היום, וזה נמוך להפליא עבור ספורטאי כוח. כתוצאה מכך שומן גבוה מאוד, 139 גרם. חלבון הוא 142 גרם.
דיאטות דלת פחמימות ופיתוח גוף
הסכנה הגדולה ביותר של תזונה דלת פחמימות, עשירה בשומן ועתיר חלבון היא המזון שאוכלים. דיאטות קטו נוטות להיות עשירות בבשר אדום, מה שעלול להוביל לכולסטרול גבוה ולמחלות לב וכלי דם, על פי מאמר של הרווארד הבריאות.
דניאל Cerone, מאמן אישי בעיר ניו יורק ומאסטר בביצועים אנושיים, אומר כי תזונה דלת פחמימות עלולה לפגוע במפתחי הגוף על ידי צמצום הביצועים שלהם. כשאתה אוכל פחות פחמימות לשרירים שלך יש פחות אנרגיה מהירה, מה שפוגע בביצועי הרמת המשקל.
