אם אתה מנסה לבעוט בהרגל הסוכר, ניקוב הדברים המתוקים מתפריט הבוקר שלך הוא מקום נהדר להתחיל בו. למרבה הצער, הוסיפו אורז סוכר בהמון סיכות ארוחת בוקר כביכול בריאות.
הנה הסיבה: לעיתים קרובות, חברות מזון אורזות מוצרים עם סוכר כדי לשפר את טעמן או להאריך את חיי המדף. ואלה חדשות רעות לבריאות שלך.
"סוכרים שנוספו מרוכזים ואינם מגיעים עם סיבים טבעיים, כמו בפירות, כדי להאט את ספיגתם", אומר לסלי לנגווין, RD, מחבר ספר הבישול למטבחים אנטי דלקתיים . במקום זאת, גופך סופג אותם במהירות, מה שמוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם. אבל מה שעולה חייב לרדת - וכאשר רמות הסוכר שלך קורסות, סביר להניח שתרגיש רעב יותר ויותר, אומר לנגווין.
במילים אחרות, אם אתם מתחילים את היום בארוחת בוקר מסוכרת, אתם יוזמים מעגל קסמים שיכול להותיר אתכם רודפים אחרי הסוכר ולהשתוקק לאוכלים מתוקים יותר.
והרכבת הרים זו מסוכר בדם יכולה גם לגרום לבעיות בריאות ארוכות טווח: אכילת עודפי סוכר קשורה להגברת הסיכון שלך ללחץ דם גבוה, דלקת כרונית, עלייה במשקל, סוכרת ומחלות כבד שומניות, כך על פי פרסום של הרווארד.
וזה לא הכל. צריכת יותר מדי סוכר מוסף עלולה להוביל גם לבעיות לב. במחקר באפריל 2014 שפורסם ב- JAMA International Medicine נמצא קשר משמעותי בין צריכת סוכר הוספה לבין הסתברות גבוהה יותר למוות הקשור למחלות לב.
איך אתה יכול לדעת אם אתה אוכל יותר מדי סוכר?
עקוב בקלות אחר מקרואים (כולל סוכר!) על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום.
להלן, מדגיש לנגווין שישה אוכלים ארוחת בוקר נפוצים שעשויים להכיל עודף של סוכרים ומציע טיפים כיצד לחתוך את המתיקות הנוספת מהארוחה הראשונה שלך ביום.
1. קפה
אלא אם כן אתה שותה את הקפה שלך שחור, רוב הסיכויים שאתה מקבל קצת סוכר עם כוס הבוקר שלך. על פי מחקר שנערך במאי 2017 בנושא בריאות הציבור , כמעט 68 אחוז מצרכני הקפה שתו את הג'אווה שלהם עם סוג כלשהו של תוסף, כולל סוכר וממתיקים אחרים. מה שכן, למעלה מ- 60 אחוז מהקלוריות במשקאות המשתתפים הגיעו מתוספת סוכר.
מנה של שלוש כפיות עגבניות של קפה קפה מנטה קפה וניל צרפתי מכיל 5 גרם תוספת סוכר. אבל, אם אתה שותה יותר ממנה אחת, אתה יכול בקלות להכניס כמות גדולה יותר של סוכר ממה שכתוב על התווית. במקום זאת, בחרו בתוספת קרם כבד רגיל כדי להעניק לטעם העשיר שלכם ללא תוספת סוכרים.
הדבר נכון גם לגבי חלב סויה ואגוזים. אלטרנטיבות חלב כביכול בריאות כביכול מסתירות עודפי סוכרים. קחו חלב שקדים משי מקורי, הכולל 7 גרם תוספת סוכר לכוס.
לכן כשאתה שופך חלב שמנת או לא חלב לחליטת הבוקר שלך, דאג לבחור בזנים לא ממותקים ולהיצמד לגודל ההגשה.
בחר אלה במקום זאת
- Leaner Creamer קרם קפה שאינו חלב מקורי (0 גרם תוספת סוכר; 13.70 $ לבקבוק ב- Amazon.com)
- שומן אגוזים קרם חלב ללא קרם (0 גרם תוספת סוכר; 14.90 דולר לחפיסה ב- Amazon.com)
2. שיבולת שועל ארוזה, בטעם
חדשות רעות, אוכלים שיבולת שועל בבוקר. שיבולת שועל בטעמים מתעוררת לעתים קרובות בתוספת סוכר. מנה אחת של קוואקר מייד שיבולת שועל בתפוחים וקינמון מכילה 11 גרם סוכר, שמונה מתוכם מוסיפים. פירוש הדבר שרק 3 גרם מגיעים מהתפוחים בפועל, אומר לנגווין.
במקום שיבולת שועל מיידית, בחר בשיבולת שועל שחתכת פלדה עשירה בסיבים או מגולגלים. "אתה יכול למקרר שיבולת שועל רגילה מהתחלה באותה מהירות, " אומר לנגווין, שממליץ להוסיף אבקת חלבון או זרעי פשתן טחונים כדי להפוך אותם למלאים יותר. ואם אתה עדיין משתוקק לקצת מתיקות, הוסף כמה תפוחים חתוכים או פרי אחר.
בחר אלה במקום זאת
- שיבולת שועל מגולגלת קוואקר מיושנת (0 גרם תוספת סוכר; 19.99 דולר לארבע חבילות ב- Amazon.com)
- שיבולת שועל שיבולת שועל מודרנית 5-ברי מודרנית (0 גרם תוספת סוכר; 27.99 $ לכל 12 מארזים ב- Amazon.com)
3. יוגורט בטעם
בטח, יוגורט מכין ארוחת בוקר ניידת מהירה וקלה תוך כדי תנועה. אבל אם אתה לא נזהר, אתה עלול לצרוך יותר סוכר, סירופ תירס או סוכרלוז (ממתיק אפס קלוריות שאינו מזין) ממה שהתמקחת עליו, לפי לנגווין.
לדוגמא, ביוגורט Yapplait Original Blueberry מקורי יש בסך הכל 22 גרם סוכר - מתוכם 17 גרם מוסיפים סוכר. במילים אחרות, רק 5 גרם מהווים את הסוכר הטבעי שנמצא בחלב הנקרא לקטוז והשאר כולו חסר ערך תזונתי. יובזה.
במקום זאת, בחר ביוגורט יווני עתיר חלבון, עם ספירת סוכר נמוכה יותר, אומר לנגווין. אתה יכול אפילו לזרוק קומץ אוכמניות טריות למעלה.
בחר אלה במקום זאת
- יוגורט יווני ללא שומן של צ'ובאני (0 גרם תוספת סוכר; 5.34 דולר למכולה של 32 אונקיות ב- Amazon.com)
- הוראות איסלנדית Skyr רגיל רגיל (0 גרם סוכר נוסף; 5.99 דולר למכולה של 24 אונקיות ב- Amazon.com)
4. לחם
חובבי לחם, היזהר: הנתח האהוב עליך עשוי להעלים יותר ממתיקים ממה שאתה חושב. לדברי לנגוין, "לעתים קרובות מתווסף סוכר ללחם כדי לשפר את מרקמו וטעמו." אפילו לחמים מחיטה מלאה אינם פטורים. מקרה נקודה: שתי פרוסות של ארנולד 100% לחם חיטה מלא מכילות 6 גרם תוספת סוכר.
אבל, אם אתה לא יכול לדמיין לוותר על הטוסט שלך בבוקר, אל תדאג. למרות כמה סוכרים שנוספו, לחמים מלאים ולחמניות לרוב כוללים בדרך כלל סיבים טובים בשבילך, המציעים את התגובה הטובה ביותר לסוכר בדם, אומר לנגווין.
כדי להוריד את צריכת הסוכר העודפת, שקול לאכול פרוסה אחת במקום שתיים, ולמרוח אותה בשומן בריא ומשביע כמו חמאת אגוזים ללא סוכר או אבוקדו מרוסק.
מותגים שאנחנו אוהבים
- Food For Life ללא קמח לחם דגנים (0 גרם תוספת סוכר; 5.99 דולר לכיכר ב- Amazon.com)
- לחם Powerseed של דייב Killer Bread (1 גרם תוספת סוכר; 3.00 דולר לכיכר ב- Amazon.com)
5. מיץ
כוס גבוהה של OJ מרעננת היא למעשה שם נרדף לארוחת בוקר דשנה. שונא לשבור לך את זה, אבל מיצים רבים בשוק הם הכל חוץ מבריאים בזכות כל עודפי הסוכר.
אבל אפילו מיץ טבעי (ללא תוספים מסוכרים) עדיין עמוס בסוכרים טבעיים, לפעמים 25 גרם ומעלה, לפי לנגווין. לדוגמה, טרופיקנה טהור פרימיום אורגני הוא מיץ תפוזים טהור במאה אחוז, אך עדיין מתהדר בסך הכל של 22 גרם סוכר (אפס נוסף).
אף על פי שמיץ טבעי מספק ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, תהליך המיץ מיץ את הסוכר ומפשיט את מרבית הסיבים, מה שמוביל לעיכול מהיר ודוקרני סוכר בדם. כלומר, במיץ חסרים חלק מהבריאים הבריאים ביותר בפרי, ושתיית יותר מדי ממנו עלולה להזיק לך בטווח הרחוק.
למען האמת, לוגמת יותר מחצי כוס מיץ פירות במאה אחוזים בכל יום קשורה לסיכון הגבוה של 16 אחוז לפתח סוכרת מסוג 2, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2019 בנושא סוכרת .
"אם אתה מתכוון לשתות מיץ, הגבל את הצריכה שלך לפחות מארבע אונקיות ביום וערבב אותו עם סלצר, " אומר לנגווין, שמציע, "התאם אותו עם כמה אגוזים או מעט גבינה כדי להפחית את קוצים הסוכר בדם שלך." ואם OJ טרי זה הדבר שלך, נסה כוס גבוהה של מי קרח עם טריז כתום עסיסי.
בחר אלה במקום זאת
- ספינדרט מים נוצצים (0 גרם סוכרים שנוספו; 11.98 דולר לחבילת 12 באתר Amazon.com)
- ווטרלו מים נוצצים (0 גרם סוכרים שנוספו; 14.49 דולר לחבילת 12 באתר Amazon.com)
6. גרנולה
כמו שיבולת שועל, יצרני המזון מגניבים לעיתים קרובות סוכר נוסף - בעיקר ממתיקים טבעיים - לגרנולה טובה. דוגמא עיקרית היא גרגיר שיבולת שועל ודבש של חוות קאסקאדי עם 14 גרם תוספת סוכר לכל כוס של שני שליש בזכות מרכיבים כמו סוכר קנים, דבש ומולסה.
אז אם ארוחת הבוקר שלכם היא גרנולה, מה עליכם לעשות? בחר גרנולה דלת סוכר עם אבקת חלבון או הרבה אגוזים או זרעים, שיעזרו להאט את העיכול ולייצב את רמת הסוכר בדם, אומר לנגווין. וכן, "חשבו על גרנולה כתיבול ליוגורט יווני רגיל." פשוט מפזרים מעט מלמעלה בכדי לשמור על ספירת הסוכר של ארוחת הבוקר שלכם.
מותגים שאנחנו אוהבים
- 18 ארנבים גרנולה, פקאן, שקד וקוקוס אורגניים חסרי אורגני (3 גרם סוכר כולל; 6.99 דולר לשקית 11 גרם באמזון).
- גרנולה אוכמניות אוכמניות גרנולה נמוכות (0 גרם תוספת סוכר; 12.99 $ לשקית 11 גרם באמזון)
