אם אתה נמצא במזבלות, יש לך אנרגיה נמוכה, אינך יכול לישון ומרגיש פשוט חרד, אתה עלול להתפתות לקחת את היום החופשי ולהתבונן בצפייה במופע האהוב עליך על הספה. לפני שנכנעים לדיכאון הזמני והחרדה שלך, נסה להחליף את הדיאטה שלך כדי לשפר כמה תחושות במצב רוח טוב. מזונות מסוימים עשויים לגרום לך להיות מאושרים יותר באופן טבעי, אך ישנם כאלה שיכולים להחמיר את הדיכאון והחרדה שלך, לכן בחר בחוכמה.
אם הדיכאון והחרדה שלך נמשכים יותר משבועיים, הם יותר מסתם הבלוז ומשפיעים על הפעילות היומיומית שלך ויש לך תחושות של חוסר תקווה, דבר עם הרופא שלך, חבר קרוב או יועץ אמונה ברגע אתה יכול. ניתן לטפל בדיכאון וחרדה.
אוכל שיעזור בשיפור מצב הרוח
האיגוד הפסיכיאטרי האמריקני (APA) מציין שתסמיני דיכאון יכולים לנוע בין קל לחמור. ניתן לשפר תסמינים כמו בעיות שינה, שינויים בתיאבון, אובדן אנרגיה, עייפות מוגברת, קשיי ריכוז והרגשת עצב עם מזונות המכילים חומרים מזינים ספציפיים.
המכון הלאומי לבריאות הנפש קובע כי חרדה מדי פעם היא תקינה ויכולה לכלול תסמינים כמו קשיי שינה וריכוז, תחושות של אי שקט ומתח שרירים.
1. לימונים
לוויטמין C יש ריכוזים גבוהים במוח. מיץ לימון אחד ייתן לך כ- 25 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C. מחקר שפורסם לאחרונה בשנת 2018 בנוגדי חמצון מצא כי נבדקים עם ריכוזי הפלזמה הגבוהים ביותר של ויטמין C בגופם היו בעלי מצב רוח גבוה. הכותבים מציינים כמה סיבות לכך.
ויטמין C עשוי לשחק תפקיד בייצור הדופמין והסרוטונין בגוף, שהם שני מועברים עצביים שהתרופות האנטי דיכאוניות מתמקדות בהעלאה. ישנן גם רמות גבוהות יותר של לחץ חמצוני אצל הסובלים מדיכאון והתכונות האנטי דלקתיות של ויטמין C עשויות להיות מסוגלות לעזור לכך.
2. שוקולד מריר
מאמר שפורסם בכתב העת British Journal of Clinical Pharmacology מציין כי הפלבנואידים בשוקולד אחראים לקידום הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי. המחברים גם מציינים כי שוקולד עצמו עשוי לעזור בשיפור מצב הרוח על ידי אינטראקציה עם שחרור האנדורפינים, שיכולים לייצר תחושות אושר. הם גם מציעים כי הפעולה הפשוטה של אכילת שוקולד יכולה לגרום לאדם להרגיש מאושר יותר.
3. חלב זהוב
כורכום הוא התבלין שמעניק לקארי את חתימתו בצבע זהוב והוא גם התבלין שנוסף ללטה אופנתית בבית הקפה המקומי שלכם, שנקרא חלב זהוב. חלב זהוב הוא מערכת משלוחים כדי לקבל מעט יותר כורכום בתזונה והיא עשויה לעזור לך להרגיש פחות חרדה. כורכומין הוא נוגד חמצון רב עוצמה שהוכח כמפחית דלקת ומפחית כאבים.
מאמר סקירה משנת 2017 שפורסם ב- Foods הצביע על האפשרות לכורכומין השפעה אנטי חרדתית, בעיקר בגלל התכונות האנטי דלקתיות שלו. הם גם הצביעו על כך שצריכה קבועה של כורכומין סייעה בשיפור זיכרון העבודה ומצב הרוח. חשוב לציין שמינונים גדולים יותר ומפוקחים רפואית של כורכומין ניתנו לנבדקים, אך ליהנות ממעט כורכום מדי יום עשוי לעזור.
4. אגוזי מלך
מבית הספר לרפואה של הרווארד עולה כי במדינות עם צריכה גדולה יותר של מזונות עם חומצות שומן אומגה 3 יש שיעורי דיכאון נמוכים יותר. כאשר בוחנים את היתרון של אומגה 3 עם דיכאון, רוב המחקרים השתמשו בחומצות שומן אומגה 3 בשילוב עם תרופות לדיכאון. המחקר מתמשך ובוחן גם את היתרון של אומגה 3 וויטמין D במאבק בדיכאון.
אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו אגוזי מלך ודגים עשויה להיות טובה לילדים ולמתבגרים הסובלים מדיכאון. אונקיה אחת, או בערך 10 חצאי אגוזי מלך, תעניק לך 2.5 גרם חומצות שומן אומגה 3. על מבוגרים לשאוף ל -1.1 עד 1.6 גרם ליום, לפי נתוני משרד הבריאות ושירותי אנוש.
5. תפוזים
Folate הוא ויטמין B המקבל תשומת לב רבה למניעת התפתחות של פגמים בצינור העצבים במהלך ההיריון. פחות ידוע הוא הקשר בין חומצה פולית לדיכאון.
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, הפולאט מסייע בפירוק חומצת האמינו הומוציסטאין. רמות גבוהות של הומוציסטאין נקשרו לדיכאון. כוס מחצית מיץ תפוזים מספקת 25 עד 39 מיקרוגרם של חומצה פולית, עם כמות יומית מומלצת של 400 מיקרוגרם למבוגרים.
גם ריח של פרי הדר נחקר על השפעותיו על מצב הרוח. מחקר משנת 2016 שפורסם ב- Frontiers in Psychology ציטט מחקר בו ריח התפוז הפחית את החרדה של חולים במשרד שיניים. המחברים מציינים כי אם אתה תופס ריח כנעים, זה עשוי לעזור להוריד את החרדה.
6. פטריות
מועצת ויטמין D גורמת לקשר חזק בין מצב ויטמין D נמוך ושכיחות דיכאון. המחקר לא ברור אם ויטמין D נמוך הוא גורם לדיכאון או לא אם דיכאון גורם לוויטמין D. כך או כך, מרבית האמריקנים לוקים בחסר וחסר ויטמין D, והיעדר אור שמש המסייע בייצור ויטמין D עשוי להיות אחת הסיבות לדיכאון.
אין הרבה מאכלים המכילים ויטמין D, אך פטריות כן, אם מתויגות כחשיפה לאור אולטרה סגול. שלוש אונקיות פטריות יכולות לספק יותר ממאה אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין D, לפי מועצת הפטריות.
7. קשיו
האם אתה יודע אם אתה מקבל מספיק אבץ? מחקרים עדכניים שפורסמו ב- Frontiers in Pharmacology מצביעים על כך שאבץ עשוי להפחית את התסמינים הדיכאוניים. מאמר סקירה משנת 2018 שהתפרסם בכתב העת Nutrients סיכם גם כי קיים קשר בין רמות אבץ נמוכות לבין תסמיני דיכאון מוגברים.
לקשיו יש 1.6 מיליגרם למנה פעם אחת, בערך קומץ, שהם 11 אחוז מהערך היומי שלך. מקורות נוספים לאבץ כוללים דגנים מועשרים, חזיר וחומוס.
טריגר אוכל מספר 1: סוכריות
אין שום אינדיקציה לסף צריכת הסוכר כדי לעורר דיכאון או חרדה. לא ברור אם אכילת יותר סוכר גורמת לדיכאון או אם תסמיני דיכאון גורמים לך לאכול יותר סוכר.
כך או כך, צריכת סוכר מוגזמת נקשרה לדלקת כרונית. מחקר קודם שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית קשר גם דיאטה עשירה בסוכרים שהוספו לתופעות דיכאוניות.
טריגר אוכל מספר 2: קפה
לרוב האנשים, לקפאין בבוקר, בצורה של קפה יש את האפקט המיועד. זה מעיר אותך, שומר אותך ערני, והוא חלק משגרה. אם יש לך יותר מדי קפאין, זה יכול לגרום לתופעות לוואי חמורות, לכלול חרדה, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
מאמר שפורסם לאחרונה ב- Frontiers in Psychiatry מצביע על כך שאצל אנשים עם היסטוריה של חרדה, אפילו מינונים קפאין מתונים יכולים לעורר תחושות חרדה נוספות. תופעות לוואי אחרות מצריכת קפאין יכולות לכלול אי שקט, נדודי שינה, כאבי ראש ורעידות. מומחים ב- Medline Plus ממליצים לשמור על קפאין מתחת ל -400 מיליגרם ליום, או כשלוש כוסות קפה של 8 גרם.
טריגר אוכל מספר 3: אלכוהול
הדבר נכון במיוחד למתבגרים בגילאי 14-20, על פי שימוש לרעה בחומרים ושימוש לרעה. אלכוהול, בהגדרתו, הוא דיכאון של מערכת העצבים המרכזית, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. זה לא ממריץ, כמו שנהוג לחשוב, מכיוון שהוא גורם להרגעה ונמנום.
מתי להתקשר לרופא לגבי הדיכאון והחרדה שלך
האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי קורא לך לפנות לרופא אם יש לך תסמיני דיכאון במשך יותר משבועיים. מחשבות של חוסר תקווה, אובדן אנרגיה, קשיי שינה, אובדן עניין או הנאה, תחושת עצב ומחשבות על התאבדות שמתעכבים הם כל האותות שעליכם לפנות לטיפול רפואי.
ישנם מספר סוגים של הפרעות חרדה ואנשים רבים חווים חרדה בשלב מסוים בחייהם. ה- APA מציין כי הפרעות חרדה הן ההפרעה הנפשית הנפוצה ביותר. חרדה היא פחד או ציפייה לאירוע עתידי. עבור הפרעת חרדה מאובחנת, הפחד צריך להיות בלתי פרופורציונלי למצב או שהוא משפיע על יכולתך לתפקד כרגיל. אם זה נשמע כמוך, אז ראה את הרופא שלך, חרדה ודיכאון הם מצבים שניתן לטפל בהם.
