ביצים הן דרך זולה, נוחה וטעימה להוסיף חלבון ליום שלך. אבל אם אתה עוקב אחר דיאטה טבעונית או סובל מאלרגיה לביצים, הוספת הכדורים לתכנית האכילה שלך היא פשוט לא אופציה. חדשות טובות: ישנם הרבה מזון על בסיס צמחי שאורזים יותר חלבון מביצה.
ביצה אחת גדולה שוקלת כ- 1.76 גרם, או בערך 50 גרם, ומספקת 6.3 גרם חלבון, לפי דולר ארה"ב. אך אכילת מגוון מזונות מבוססי צמח היא דרך נהדרת לקבל את המינון היומי שלך של חלבון, כמו גם מגוון ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין C, ויטמין K ומגנזיום. אז כן, אפשר לקבל את כל החלבון הדרוש לכם מצמחים!
וקבלו את זה: אנו יכולים להשיג רק חומרים מזינים מסוימים מצמחים - כמו סיבים תזונתיים ופלבנואידים - אשר נותנים לירקות רגל על ביצים. אם אתה נותן תזונה צמחית קדימה, הוסף את תשעת המזונות האלה על בסיס צמחים שיש להם יותר חלבון מביצה לשגרה היומית שלך.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וארוז חלבון על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
1. פיסטוקים
חלבון ל- 1.76 גרם (כשליש כוס): 10 גרם
פיסטוקים לא רק טעימים, אלא הם גם אורזים אגרוף גדול של חלבון על בסיס צמחי עם יותר מאקרו לגרם מאשר הרבה אגוזים אחרים. אתה יכול להשיג בערך 10 גרם חלבון מכ -1.7 גרם אונקיות (בערך שליש כוס פיסטוקים). מנה טיפוסית לאונקיה (בערך רבע כוס), מספקת עדיין שפע של חלבון על בסיס צמחי עם 6 גרם.
ניתן להשיג באינטרנט מגוון רחב של פיסטוקים, כולל קלפה, רגיל, מלוח וצלי צ'ילי, בחנות המכולת ובחלק המזון של בתי מרקחת וחנויות סמים רבים. הם חטיף נייד מעולה, מה שהופך אותם לאפשרות קלה לתפוס וללכת כדי לעזור לדלק את היום שלך.
והנה החלק הטוב ביותר בנושא פיסטוקים בתוך הקונכיות: יש להם פיתרון אכילה מובנה שקשוב. רק הוצאת הפיסטוקים מהקליפה עשויה לעזור לנו להאט ולאכול בצורה אכזרית יותר, כמו גם להציע רמיזה חזותית לגבי כמות שאכלנו, מה שעלול להפחית את כמות הקלוריות שאנו לוקחים.
מותגים שאנחנו אוהבים : פיסטוקים נהדרים (בקליפה, קלויים ומלוחים), פיסטוקים נהדרים (ללא קליפה, קלויים ומלוחים קלים) ופיסטוקים נהדרים (בקליפה, צ'ילי מתוק)
2. טופו
חלבון ל- 1.76 גרם (בערך כוס חמישית או 3 כפות): 8.7 גרם
טופו, חלבון פופולרי על בסיס צמחים, מיוצר מפולי סויה שמקורשים, מתוחים ולחוצים בתהליך הדומה לאופן ייצורם של כמה גבינות. מעצבים מזינים זה מכילים 8.7 גרם חלבון מבוסס צמח לכל 1.76 גרם (או כמעט 22 גרם חלבון לחצי כוס הגשה), ומכיל גם רמות גבוהות של סידן, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים, אשלגן ומגנזיום.
לטופו טעם נייטרלי למדי, שמשווה עצמו בקלות לספיגת טעמים אחרים, מה שהופך אותו לתוספת רב-תכליתית לכל מנה.
טופו משי הוא תחליף נהדר על בסיס צמחי המוסיף שמנת (ללא השומן הרווי שמגיע עם שמנת) למרקים, שייקים וקינוחים. טופו אפוי הוא דרך נהדרת נוספת להוסיף חלבון מבוסס צמח לסיבוב הארוחות שלכם. קוביות ומטגנים טופו יציב במיוחד בתערובת של שמן זית, חומץ בלסמי ותבלינים ים תיכוניים כמו טימין, אורגנו ופתיתי פלפל אדום לפני האפייה ואז קופצים אותו בתנור עד שהוא מתפורר. אנו מתחייבים שמנה זו תמיר אפילו את אוכל האנטי טופו המחויב ביותר!
מותגים שאנחנו אוהבים : טופו ביתי במיוחד טופו ו 365 יומי אורגני טופו משי
3. שיבולת שועל
חלבון ל- 1.76 גרם (שליש כוס): 8.5 גרם
שיבולת שועל צפופה תזונתית עשירה בחלבון מבוסס צמח, סיבים תזונתיים, מגנזיום ואבץ. רק 1.76 גרם שיבולת שועל לא מבושלת, או בערך שליש כוס, מכיל 8.5 גרם חלבון. בנוסף לתכולת החלבון המוצק שלהם, שיבולת שועל קשורה לשליטה בהיפרגליקמיה, הורדת שומנים בדם והפחתת משקל, לפי מחקר שנערך בספטמבר 2016 בנושא תזונה .
לא בטוחים איזה שיבולת שועל לנסות? שיבולת שועל חתוכה מפלדה מתהדרת במרקם לעיסה ודורשת זמן בישול ארוך יותר, בעוד שיבולת שועל מיושנת ושיבולת שועל מהירה מגולגלים דק, ולכן הם בעלי עקביות רכה יותר ודורשים פחות זמן להכנה.
כדי לסייע בקיצור זמן הבישול ביום חול, הכינו חבילה גדולה של שיבולת שועל וחלקו אותה למשך השבוע. פשוט תפס מיכל מהמקרר, זרוק אותו במיקרוגל והוסיף את התוספות האהובות עליכם (אנחנו אוהבים פרי קפוא, קרעי קוקוס לא ממותקים וניקוזי קקאו). שיבולת שועל חתוכה מפלדה, מגולגלת ומהירה הם כולם דגנים מלאים במאה אחוזים, ויש להם סיבים תזונתיים וחומרים מזינים לאונקיה לאונקיה ולכן אין צורך ב FOMO מזין כלשהו - אתה עדיין מקבל את כולם!
מותגים שאנחנו אוהבים : שיבולת שועל קוואקר מיושנת 100% שיבולת שועל דגנים מלאים ושיבולת שועל חתוכה מפלדה של מקאן
4. אצות ספירולינה
חלבון ל- 1.76 גרם (כמעט חצי כוס): 28.8 גרם
קלי אונס, "אצות ספירולינה נחשבות לרוב כתוסף, נלקחות בצורה 'כדורית' מיובשת - aka, גלולה - או כאבקה שניתן להוסיף למשקאות, כמו שייק או אפילו אלטרנטיבה חלבית על בסיס צמח." RD, CSSD, דיאטנית ספורט מבוססת פילדלפיה, מספרת ל- LIVESTRONG.com.
בעוד שחלק של 1.76 גרם יהיה גדול למדי (כמעט חצי כוס), הוא מכיל 28 גרם חלבון צמחי איכותי, כמו גם 400 מיליגרם אומגה 3, 80 אחוז מהערך היומי של ברזל כמו גם מגוון ויטמיני B ומינרלים אחרים. זה יכול להיות יותר מציאותי להוסיף 2 כפות לשייקים כדי להגביר 7 גרם חלבון, אומר ג'ונס.
הקפידו לאחסן ספירולינה במקרר כך שתישאר רעננה. בנוסף לשייקים, האצות הכחולות-ירוקות גם כן משתלבות היטב עם שוקולד במאכלים ביתיים, כולל כדורי אנרגיה או בראוניז, וניתן למצוא אותם במגוון מוצרי מזון, כמו חטיפי אנרגיה וחלבונים.
מותגים שאנחנו אוהבים : Whole Foods Market Spirulina ו- BN Labs אבקת ספירולינה אורגנית
5. שעועית לופיני
חלבון ל- 1.76 גרם (שליש כוס): 7.8 גרם
פולי לופיני, הידועים גם כשעועית תורמוס, הם קטניות השייכות לאותה משפחה כמו בוטנים. שעועית עשירה תזונתית זו מתהדרת ב -7.8 גרם חלבון על בסיס צמחי לכל 1.76 גרם (או כשליש כוס מבושלת), וכמעט 13 גרם לחצי כוס.
בנוסף למסירת כמות נאותה של חלבון מבוסס צמח, חטיף על שעועית לופיני באופן קבוע קשור לירידה בלחץ הדם, שיפור ברגישות לאינסולין ושינוי חיובי של החיידקים הטובים במעי שלנו, כך עולה ממחקר שנערך בספטמבר 2016 בכתב העת Asia Pacific Journal of. תזונה קלינית.
השף והדיאטנית ג'ולי הרינגטון, RD, ממליץ על פולי לופיני כי "הם מציעים שילוב של חלבון וסיבים כאחד. רובנו לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים, ואכילת עוד שעועית היא מקום טוב להתחיל בו." שעועית לופיני אורזת לעתים קרובות במי מלח או במרינדה, בדומה לחמוצים ובזיתים, וניתן להשיג אותם בקלות במכולת המזון המקומית שלך או אצל קמעונאים גדולים כמו וולמארט וקוסטקו. נסה להוסיף אותם לסלטים, להגיש אותם כחלק מפלטת אנטיפסטי או לתפוס קומץ לארוחת צהריים אחר הצהריים.
מותגים שאנחנו אוהבים : שעועית לופיני ברמי וחטיפי סנטו לופיני
6. זרעי המפ
חלבון ל- 1.76 גרם (כ -5 כפות): 15.8 גרם
בעוד שזרעי קנבוס, המגיעים מצמח הקנבוס, אינם פסיכולוגיים, הם אורזים אגרוף חלבון רציני. הם מוסיפים גם קראנץ אגוזי לסלטים ומהווים מקור טוב לאומגה 3, כמו גם זרחן, ברזל ומגנזיום.
בעוד ש- 1.76 אונקיות (קצת יותר מחמש כפות) מזרעים אלה יכולים להביא לך 15.8 גרם חלבון עצום, הוספת מנה אחת של 3 כפות אחת (או בערך 1 אונקיה) להחלקת הבוקר שלך תביא לך 9.5 גרם חלבון על בסיס צמחי ו 20 אחוז מהערך היומי עבור ברזל.
"אני ממליץ להוסיף אותם לארוחות וחטיפים, בעיקר בגלל תכולת הברזל שלהם - חומר מזין שרוב הנשים והילדים צריכים לשים לב אליו", אומר ג'ונס.
מותגים שאנחנו אוהבים : זרעי קנבוס עם קליפה של מניטובה וקטיפת זרעי קנבוס אורגניים בעלי ערך רגיל 365.
7. נבט חיטה
חלבון ל- 1.76 גרם (4 כפות): 14.6 גרם
נבט החיטה הוא למעשה החלק של החיטה הנובטת וצומחת לצמח חדש, והיא משמשת לעתים קרובות להוסיף חומרים מזינים, טעם ומרקם למזונות. בעוד ש- 1.76 אונקיות (כמעט 4 כפות) מכיל 14.6 גרם חלבון, שעוני הגשה של 2 כפות מציאותיים יותר מכילים יותר מ- 8 גרם חלבון על בסיס צמחי. מנה אחת של הנוגט האגוזי והזהוב להפליא מספקת גם סיבים, חומצה פולית, מגנזיום, אבץ וויטמין E.
טיפ
שמור על נבט חיטה במקרר כדי לשמור על טריותו. זה הולך טוב בכל מהמאפינס לקציצת בשר עד שייק. כאשר אתה אופה עם נבט חיטה, החלף חצי כוס קמח והחליף אותו בחצי כוס נבט חיטה. לחלופין, יש לפזר אותו על יוגורט או להשתמש בו במקום פירורי לחם לקבלת טעם נוסף ולחיזוק מזין.
מותגים שאנחנו אוהבים : נבט החיטה האדום של בוב, ונבט חיטה מקורי של קרצ'מר
8. זרעי דלעת
חלבון ל- 1.76 גרם (7 כפות): 15.1 גרם
זרעי דלעת הם פשוט טעימים כמו בשרם המתוק שעושה תבשיל קלוי נהדר. כשצלים, יש גביעים זעירים אלה קראנץ 'מענג. אתה יכול להשיג יותר מ -15 גרם חלבון מה- 1, 76 גרם ביצה (כמעט 7 כפות). מנה טיפוסית של 1 גרם, או מעט פחות מ- 4 כפות, עדיין מספקת כמות טובה של חלבון על בסיס צמחי עם 8.5 גרם.
ניתן למצוא זרעי דלעת גולמיים וקלויים, המכונים גם פפיטות, ברוב חנויות המכולת. אתה יכול גם לגלף דלעת, לחפור את הנג'טים האכילים האלה ולקלות אותם בעצמך. הם מוגשים לא פחות מפליאים מלוחים או מתוקים, ועושים מעלי סלט נהדרים וחטיפים.
טיפ
הוסף זרעי דלעת למעבד מזון יחד עם כוסברה, שמן זית, מלח ופלפל לגיוון על פסטו.
מותגים שאנחנו אוהבים : זרעי דלעת SuperSeedz גורמה ואני זרעי דלעת גולמיים
9. חמאת בוטנים
חלבון ל- 1.76 גרם (כ -3 כפות): 12.4 גרם
ועכשיו למועדף על כל הזמנים, זה חמאת בוטנים טובה. "לאונקיה לאונקיה, לחמאת בוטנים יש יותר חלבון מביצה", מספר לנו הדיאטנית והמאמן האישי המוסמך ניקול רודריגז, RDN, NASM-CPT. המקבילה לביצית 1.76 גרם מספקת כמעט 13 גרם חלבון, ואילו ההגשה המומלצת של 2 כפות מספקת 7 גרם חלבון על בסיס צמחי.
"בעוד ש- PB ידוע גם באריזתו בריאה, בלתי-רוויה, מנה מספקת גם כ -3 גרם סיבים." יתרה מזאת, בוטנים קשורים לתכונות להגנה על מחלות ולקידום אריכות ימים, לפי מחקר שנערך בינואר 2016 בכתב העת Journal of Food Science and Technology.
מפנקים בצד, חמאת בוטנים הולכת נהדר עם פירות וירקות, כמו תפוחים חתוכים ומקלות סלרי. אתה יכול גם לבחוש קצת לתוך שיבולת שועל, להוסיף בובה ליוגורט או להוסיף כמה כפות שייק שלך. כדי להשיג את המפץ התזונתי ביותר עבור הדולר שלך, רודריגז ממליץ לחפש זנים עם מרכיב אחד בלבד - בוטנים (ואולי גם מעט מלח).
מותגים שאנחנו אוהבים : חמאת הבוטנים המשוגעת של ריצ'רד וחמאת הבוטנים הטבעית בטדי
