זה קורה למיטבנו: אתה נפצע, מוצא את עצמך עובד מסביב לשעון או נאלץ בדרך אחרת לשים תרגיל על המבער האחורי למשך זמן מה. וכאשר החגים מסתובבים, נותנת לך גם תמריץ לאכול ולשתות ולדלג על האימונים עד ינואר.
אבל יום או יומיים יכולים להימתח בקלות לשבועות ואפילו חודשים, ואתם חוזרים לרובע הראשון. במונחים טכניים, הפכת ל"מתוקן ". כמה מהר רמת הכושר שלך יורדת תלויה בכמה גורמים, וחלק מהדברים שמתרחשים כשאתה מפסיק להתאמן עשויים להפתיע אותך.
1. כושר לב וכלי דם מתחיל לרדת לאחר שבוע
כושר אירובי מוגדר כיכולת של גופך להעביר ולהשתמש בחמצן מהדם שלך בשרירים. המדידה של זה, הידועה גם בשם VO2 מקסימום, פוחתת לאחר שבוע של חוסר פעילות בלבד, אומרת דניאלה וייס, רופאה לפיזיותרפיה עם ספרי פורוורד פיזיותרפיה בעיר ניו יורק.
"היכולת התפקודית של הלב פוחתת גם כן. לאחר שלושה עד ארבעה שבועות של מנוחה במיטה, קצב הלב במנוחה שלך עולה בארבע עד 15 פעימות, ונפח הדם יורד בחמישה אחוזים תוך 24 שעות ו -20 אחוז בשבועיים."
2. תופעות לוואי פחותות אם אתה מתאמן מנוסה
אם אתם חדשים בתחום הכושר והתחלתם לאחרונה להתאמן (פחות משישה חודשים), תאבדו את הכושר מהר יותר ממישהו שהתאמן שנה ומעלה, אומר בראד תומאס, MD, כירורג אורטופדי ומנהל UCLA לרפואת ספורט. "תאבד עד 40 אחוז מכושר הסיבולת שלך, אך VO2 מקסימום הכושר שלך עדיין יהיה גבוה יותר מאשר מישהו שמעולם לא התאמן", הוא אומר.
לדוגמה, קח שני אנשים: אחד שמתעמל באופן קבוע במשך שנתיים והשני רק חודשיים. אם שניהם יפסיקו להתאמן, שניהם יאבדו את כל הרווחים שלהם במהירות - בערך שישה שבועות. "אבל הספורטאי המאומן היטב יאבד בערך 40 אחוז ואז את הרמה", אומר תומאס. אז ספורטאים מאומנים מאבדים פחות כושר מאשר אנשים יושבים שהתחילו להתאמן רק לאחרונה.
3. אובדן הגמישות מתרחש במהירות
אתה מאבד את היתרונות של הגמישות במהירות אם אתה לוקח זמן פנוי משמעותי ממתיחות, אומר מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת אובורן במונטגומרי, אלבמה.
"לאחר התמודדות עם גמישות, השרירים והגידים מתחילים לחזור לאחור במנוחה האופיינית שלהם - במיוחד אם אתה יושב בזמן הנסיעה שלך באופן קבוע ו / או יושב ליד שולחן העבודה שלך."
אולסון מציין כי תוכלו להבחין באובדן גמישות תוך פחות משלושה ימים, כאשר שינויים בולטים אף יותר מתרחשים בסימן של שבועיים. "יש לבצע מתיחות לפחות שלוש פעמים בשבוע - אם לא מדי יום", היא אומרת.
4. הכוח מתחיל להצטמצם לאחר שבועיים
כשאתה מסיים אימוני כוח, שינויים בשרירים שלך מתחילים להתרחש תוך ימים ספורים, אומר אולסון. "שריר, כשלא יקבל את האתגר הקבוע שלו, יתחיל לאבד חלבון, שנספג במחזור הדם שלך ומופרש באמצעות מתן שתן. אובדן קטן אך משמעותי בחלבון השריר (אבן הבניין של היחידות התכווצות לכל סיב שריר) יכול להתחיל להתרחש תוך 72 שעות."
שינויים בולטים כשמנסים להעלות את כמות המשקל הרגילה שלך יופיעו בעוד שבועיים-שלושה, אומר אולסון. וכמו בכושר לב וכלי דם, מתאמנים ארוכי טווח יראו אובדן שרירים איטי יותר מאלו החדשים בפעילות גופנית, אומר ד"ר תומאס.
5. אתה מאבד כוח מהר יותר מאיבד כוח
עוצמה, המוגדרת כמרחק של פעמים חוזק לאורך פרק זמן (למשל, כמה מהר אתה יכול להניף משקל או להקף מעבר לרחוב כדי להפוך את האור), דוהה מהר יותר מכוחו, אומר וייס. "הפסדי כוח מתרחשים תחילה כתוצאה משינוי בדחפי העצב לסיבי שריר, ובעקבות זמן קצר בזבוז שרירים בפועל."
במהלך בזבוז שרירים, חלבון מתפרק בקצב מהיר יותר וסינתזת החלבון (בנייה) יורדת. הזמן שלוקח לך לחזור לרמת הכושר המקורית שלך תלוי בסיבה שהפסקת להתאמן מלכתחילה - אם בגלל מחלה או פשוט מחוסר זמן.
6. רמות הכושר יורדות מהר יותר כשאתה חולה
מישהו שבריא לוקח הפסקה מאימונים מאבד מסת שריר וכושר לב וכלי דם לאט יותר מאדם שמפסיק להתאמן בגלל מחלה או פציעה. האחרון יאבד רמות כושר מהיר פי שניים, אומר ד"ר תומאס.
הלחץ של מחלה או פציעה גובה מחיר גדול יותר על הגוף מאשר פשוט לקחת הפסקה כשאתה בריא. בין אם אתה ספורטאי או מתאמן פנאי, אם לקחת כמה שבועות חופש מהשגרה שלך, רמת הפיזור שלך תהיה די נמוכה, אומר וייס. "אם אתה מחלים משבר, מניתוח או שהיית במנוחה במיטה, זה יכול לארוך עד 12 עד 24 חודשים עד להחלמה מלאה."
7. קל יותר לתחזוקה ממה שאתה חושב
אם אתה מתכנן לקחת פסק זמן משגרת האימון שלך, זכור כי הישארות בכושר איננה הצעה של הכל או כלום. למעשה, אתה יכול לשמור על רמות הכושר שלך בפרק זמן מפתיע, אומר ד"ר תומאס.
"כדי לשמור על רמות אירוביות וגם על חוזק כוח, אתה צריך רק 20 דקות של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) פעמיים בשבוע." עם זאת, ד"ר תומאס מוסיף את האזהרה כי מאמץ העבודה חייב להיות בעצימות גבוהה באמת - בין 80 ל 90 אחוז מדופק המקסימום שלך.
8. הזדקנות משפיעה על אובדן הכושר
אתה מאבד כוח וכושר כללי פעמיים מהר ככל שאתה מתבגר, אומר ד"ר תומאס. "זה נובע בעיקר מרמות ההורמונים. ככל שאנו מתבגרים, יש לנו רמות נמוכות יותר של הורמון גדילה אנושי (HGH), מה שמקשה על ההחלמה."
אנו מאבדים גם את היכולת שלנו להתמודד עם לחץ ולהתאושש מהורמוני הלחץ שנוצרו, כמו קורטיזול. ככל שאנו מתבגרים, מנגנון זה גורם לעייפות רבה יותר לאחר אימון. על פי מספר מחקרים, לרבות מאמר בפברואר 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Aging and Activity Physics, לוקח יותר זמן להתאושש מאימונים בכלל.
9. לוקח שלוש שבועות להחזיר שבוע חופש
לאחר תקופה של שכיבה, מערכת העצבים שלך מאבדת את יכולתה להתלקח כמו שהייתה לפני שהפסקת פסק זמן, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג התרגיל ומייסד STEPS, מתקן כושר מבוסס מדע בנאשוויל, טנסי. זה נובע מהעובדה שאתה מאבד את הגירויים העצביים המאפשרים לך להרים חפצים כבדים באותה מידה של מאמץ.
"כשאתה חוזר להרמה, יתכן שתוכל להרים את אותם משקולות, אך אתה תעבוד מעל יכולתך הרגילה, מה שעלול לסכן רקמות. יידרש מאמץ גדול יותר לעשות את מה שהיית עושה ודורש לנוח יותר בין סטים לימים כדי להתאושש."
טירון שלקח פסק זמן בחגים יצטרך להתחיל מהתחלה. הספורטאי או המרים המנוסים יכולים להתחיל חזרה למקום בו הם היו בתחילת נובמבר ולתת לו חודש לחזור למהירות.
