כל התהליכים הביוכימיים שגופך מבצע מדי יום מהווה את חילוף החומרים שלך. תהליכים אלה מורכבים מתפקודים גופניים בסיסיים - כמו שאיבת דם - פעילות גופנית ועיכול. האנרגיה המשמשת לדלק תהליכים אלה נמדדת כקלוריות, שתקבלו מהמזון. המטבוליזם שלך מאט באופן טבעי במהלך הלילה, במיוחד בגלל שאתה כנראה ישן ולא מתעמל באופן פעיל, עושה מטלות או אוכל. לילה הוא זמן שגופך נח כך שיש לו סיכוי לתקן רקמות, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהחזיר את רמות האנרגיה.
מרכיבי חילוף החומרים
המספר הכולל של הקלוריות שהמטבוליזם שלך שורף מדי יום ידוע כהוצאה הכוללת של האנרגיה היומית, או TDEE, והוא מורכב משלושה חלקים עיקריים: קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, פעילות גופנית ועיכול. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, הוא האנרגיה, או סכום הקלוריות שאתה משתמש בו כדי פשוט להתקיים. אם הייתם שוכבים במיטה כל היום, הייתם שורפים את הקלוריות האלה לנשימה, כדי לאפשר לאיברים שלכם לתפקד ולבנות או לתקן רקמות. למרות שלעתים קרובות מתוארים BMR כמספר הקלוריות שאתה שורף ביום, השיעור יכול להשתנות דקה אחר דקה לאורך היום. BMR מהווה כ 60 אחוז מהמטבוליזם שלך.
ה- BMR שלך נקבע באופן חלקי על ידי גנטיקה וגודלך, אך מושפע גם מהרכב גופך. ככל שיש לך יותר שרירים, כך קצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר מכיוון ששריר לוקח יותר קלוריות לשמירה מאשר שומן. זה מסביר מדוע גברים נוטים לקבל קצב חילוף חומרים גבוה יותר מאשר נשים. כשאתה מזדקן ומאבד שרירים באופן טבעי, חילוף החומרים שלך מאט מעט. הגבלת קלוריות מאוד משפיעה גם על הקצב בו ה- BMR שורף, מכיוון שגופך מאט כדי לחסוך באנרגיה.
בנוסף ל- BMR, ה- TDEE שלך כולל פעילות, בין אם פעילות גופנית ובין אם אי-פעילות גופנית - מריצה ועד שטיפת כלים או מקלחת. כ- 30 אחוז מהמטבוליזם שלך נובע מפעילות זו.
העיכול מהווה את עשרת האחוזים הסופיים של חילוף החומרים שלך. זו האנרגיה שאתה משתמש בכדי לעכל מזון ולעבד את חומרי התזונה.
שינה ומטבוליזם
לילה יכול להשפיע על כל תחומי חילוף החומרים שלך. כשאתה ישן, ה- BMR שלך מאט. במהלך שינה עמוקה, המכונה גם שינה גלית איטית, קצב חילוף החומרים שלכם הוא הנמוך ביותר. במחקר שפורסם ב"מטבוליזם "בשנת 2009 מדדו החוקרים ירידה עקבית בחילוף החומרים במהלך המחצית הראשונה משנתם של המשתתפים - ירידה של עד 35 אחוזים.
שינה תנועת עיניים מהירה, או שינה REM, המאופיינת בחלומות עזים, מתרחשת בדרך כלל במהלך החלק המאוחר של מחזור השינה שלך. אלקטרוגרפאלוגרמות, או קריאות של גלי מוח, שנלקחו במהלך שינה של REM, מראות שהמוח שלך עובד בקצב כמעט גבוה כמו כשאתה ער. המחקר ב"מטבוליזם "מצא כי פעילות מוחית זו מביאה לתנודות עדינות בחילוף חומרים מדוכא אחרת. אפילו עם עליות קלות אלו בזמן שינה של REM, ה- BMR שלך עדיין - בממוצע - בערך 10 עד 15 אחוז מופחת במשך הלילה.
היבטים אחרים של חילוף החומרים שלך מאטים משמעותית גם בלילה. אלא אם כן יש לך עבודת לילה, אינך מגביר את חילוף החומרים שלך באמצעות פעילות גופנית או עיכול.
מדוע שינה מאיטה את חילוף החומרים
מדענים לא בטוחים מדוע חילוף החומרים שלך חווה האטה בין לילה. שינויים בטמפרטורת הגוף, הפחתה בפעילות השרירים ומקצבים בסיסיים בסיסיים - על בסיס מחזור אור שמש 24 שעות ביממה - הם ככל הנראה סיבות. שינה והאטה מטבולית כתוצאה מכך עלולים להיות דרך טבעית שהגוף שומר אנרגיה - אחיזה מרגע שבני האדם נאלצו לחפש מזון ולעתים קרובות התמודד עם מחסור.
שינה היא גם זמן שיקום רציני, כאשר הגוף בונה שרירים, מתקן רקמות ומטען ומשפר את תפקוד המוח. חילוף החומרים שלך עשוי להאט כך שגופך יכול להתמקד בפעולות אלה.
השלכות של חילוף חומרים איטי יותר בלילה
אתה עשוי לדאוג כי קלוריות שנאכלות בלילה יגרמו לך לשים שומן, בהשוואה לקלוריות שנאכלות במהלך היום. תכניות דיאטה רבות מציעות שלא תאכל אחרי השעה 19 בערב מכיוון שזה עלול להוביל לעלייה במשקל. זה לא מכיוון שהמטבוליזם שלך האט באופן טבעי, אלא מכיוון שמזון שאוכלים מאוחר בלילה הם בדרך כלל לא האפשרויות הבריאות ביותר. סביר להניח שצרכתם את ארוחת הערב ואתם מחפשים חטיפים להתעסק בלי שקט מול הטלוויזיה או המחשב.
קלוריות שאתם צורכים בערב אינן משפיעות יותר ממה שהן עושות במהלך היום. צריכת הקלוריות הכוללת שלך כל היום נחשבת לירידה במשקל או לעלייה במשקל. אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים למרות ה- TDEE שלכם במהלך יום, זה מוביל לעלייה במשקל - ללא קשר לשעה בה אתם צורכים את הקלוריות הללו.
הדבר נכון גם לגבי מטלות או פעילות גופנית שנעשית בלילה. אדם שורף את אותו מספר קלוריות לצורך פעילות באותה עוצמה ומשך, ללא קשר לאיזו שעה היא מתרחשת. אם אדם במשקל 180 קילו רץ 30 דקות בקצב של 10 דקות לקילומטר לפני ארוחת הבוקר או אחרי הארוחה, הוא שורף 444 קלוריות. התרגיל משפיע על חילוף החומרים באותה צורה, ללא קשר למועד בו הוא מתרחש.
