פעילות גופנית בעצימות גבוהה - חשבו HIIT ו- CrossFit - הייתה יקיר עולם הכושר מזה מספר שנים, אומר ג'ונתן ג'ורדן, מאמן אישי ומייסד ג'ונתן ג'ורדן פיטנס. אבל לאחרונה חלה תנועה הולכת וגוברת לאמץ בדיוק את סוג האימון ההפוך - המכונה "כושר איטי".
זה בשום אופן לא מושג חדש, אבל רואים בו תחייה מחודשת, הודות להמוני גופים עייפים ומיוזעים המחפשים הפסקה משיעורי אורנגהטהורי ו- SoulCycle.
במקום לחבוט על סט ספרינטים, אולי אתה יוצא לטיול. או שאתה ממש יכול להאט כל נציג הרמת משקולות כדי לעייף את השריר בדרך אחרת. "זה כמו 'הצב והארז' שקראנו בגן, " אומרת ז'קלין קלי, יועצת לפסיכולוגיית ספורט ומאמנת אישית אצל קלי ביצועים ובריאות בקולורדו.
ללכת איטי ויציב רק עשוי לעזור לך לנצח במירוץ הכושר.
איפה שאימונים בעצימות גבוהה נופלים
אין שום פסול בכך שקפץ על העגלה בעוצמה גבוהה. אימונים מסוג זה הוכחו כשורפים שומן, מגבירים את הסיבולת ומשפרים את הביצועים האתלטיים הכלליים שלך בשבריר מזמן האימון הרגיל.
אך הבעיה היא שאימון קשה כל פעם יכול להוביל לפציעה ושחיקה. "יש פעילות גופנית ולחץ רע, אבל אם אתה דוחף את עצמך רחוק מדי, פעילות גופנית הופכת למתח לא טוב", אומרת קלי.
"ברגע שזה הופך לסטרס רע, זה כל אותם דברים אחרים שאנחנו שומעים עליהם: אתה לא מתאושש מספיק מהר, אתה לא ישן מספיק טוב, רמות הקורטיזול שלך גבוהות מדי ואינך רואה את התוצאות שאתה רוצה."
אם אתה מתאמן יתר על המידה, HIIT עלול להכות את האש ולהוביל לדברים כמו שמירה על שומן בגוף, עייפות, מערכת חיסון פחות יעילה ופציעה, אומר ג'ורדן. אז להרוג אותו בכל פעם שאתה מתאמץ לא רק שאינו בטוח, אלא שזה עלול לא לקרב אותך למטרות שלך.
היתרונות בהאטתו
כושר איטי קל יותר להתחלה, קל יותר לתחזוקה וקל יותר לאסוף אותו לאחר שנפלת מהעגלה, אומר קלי. אחרי הכל, אתה לא צריך לפשיט את עצמך כמעט באותה מידה כדי לצאת לטיול של 30 דקות מסביב לשכונה כמו שאתה עושה לפיצוץ בערכה של בורפיות.
ותלוי היכן אתה נמצא במסע הכושר שלך, פעילויות קלות יותר עשויות להיות אפשריות יותר. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Diabetologia מצא כי הליכה של כ- 11 מיילים בשבוע שיפרה את רמות הגלוקוז בדם בקרב אנשים עם טרום סוכרת כמעט כמו פעילות גופנית אינטנסיבית, דיאטה וירידה במשקל.
במקרים מסוימים, לאימון לאט יותר יש יתרון, מכיוון שפעילות גופנית בעצימות נמוכה מכניסה אותך למצב אירובי, שורף שומן באחוז גבוה יותר מאימון אנאירובי. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת האמריקני לפיזיולוגיה מצא כי גברים בעלי עודף משקל ומושקע ששרפו כ -300 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית איבדו בערך אותה כמות משקל לאחר 13 שבועות כמו הקבוצה ששרפה 600 קלוריות באמצעות אימון בכל יום.
החוקרים חושדים שהקבוצה האחרונה בסופו של דבר אכלה וישבה יותר, ככל הנראה בגלל שהיו שחוקים. אלה שהתאמנו במשך מחצית מהזמן ושרפו מחצית מהקלוריות, לעומת זאת, נשארו פעילים יותר לאורך היום.
ג'ורדן ראתה את היתרונות של כושר איטי ממקור ראשון. הוא עשה ספרינטים גבעה כמה פעמים בשבוע במאמץ להיפטר משומן בטן עיקש. "נפלתי בפח של HIIT, " הוא אומר. "הגוף שלי התרגל ללחץ, ושכפתי את הרמה."
רק לאחר שעבר להליכה בשיפוע קל על הליכון פעמיים עד שלוש בשבוע במשך שמונה שבועות, הוא מצא הצלחה. בתחילה, הוא דאג שהאימונים הפחות מאתגרים יבזבזו זמן, אך בסופו של דבר איבד שלושה קילו שומן בגוף.
ניתן ליישם את הגישה האיטית גם על אימוני כוח. קלי ממליצה לקחת ארבע שניות שלמות כדי להרים כל סלסול שריר הזרוע, ואז להוריד באותה קצב. "אתה לא רק מסוגל לכווץ את השריר יותר, אתה מצמצם את הסיכוי לפציעה ואתה מודע יותר למה שאתה עושה, " היא אומרת.
המצב הקפדני יותר (במיוחד אם אתה בחוץ) יכול להפחית את הלחץ ולהביא אותך במצב רוח טוב יותר. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת PLOS ONE מצא כי טיול בחוץ העלה את רוחם של משתתפי המחקר באופן משמעותי והפחית את העייפות והחרדה בהשוואה לאנשים שבילו את הזמן בישיבה או על הליכון בבית.
כיצד לגרום לכם לעבוד כושר איטי
ג'ורדן אומר שהבעיה שרבים נתקלים בה נתקעת בשגרה - למשל, להכות באותה מכונה אליפטית ולתת לה את אותו המאמץ באותו מספר דקות במשך חודשים ארוכים.
עדיף לך להחליף דברים. נסה לקפוץ על מכונת החתירה או להרים משקולות במאמץ קבוע כדי לשמור על דברים מרגשים תוך כדי העלאת הדופק שלך, אומר ג'ורדן.
כלל אצבע טוב הוא להרגיש לא בנוח במהלך האימון ולהגדיל את הזמן והמרחק לכמה אימונים בשבוע כך שיישאר מאתגר, אומרת קלי.
החיסרון של הכושר האיטי
להלן התפיסה: התעמלות בעצימות נמוכה יותר פירוש הדבר שלקח זמן רב יותר לראות תוצאות. "האם תאבד את המשקל באותה מהירות? בטח לא מהר כאילו עשית משהו בעוצמה גבוהה, " אומרת קלי. אבל, קלי מצפה שתראה את אותן תוצאות בסופו של דבר ומנבאת שתצליח לשמור עליהן עוד זמן (יש שוב את ההיקש הזה של צב וארנבת).
כמו בהרבה דברים בתחום הבריאות והכושר, האיזון הוא המפתח. "בהחלט ישנם ימים ופעמים שבהם אתה יכול ללכת ולעשות משהו יותר אינטנסיבי", אומרת קלי, כמו אם אתה מתאמן למירוץ.
אבל בסופו של יום, "לאנשים הנמוכים בעוצמה יש פחות פציעות ויותר אריכות חיים", אומר קלי.
מה אתה חושב?
האם אתה מעדיף אימונים קצרים ובעוצמה גבוהה או אימונים ארוכים יותר ומחשבים יותר? או שאתה מערבב את זה? האם אתה חובב הגישה האיטית הזו לכושר? האם זה משהו שהיית מנסה? או שאתה מחויב לאימונים בעצימות גבוהה? ספר לנו בתגובות למטה!
