עולם האימון עמוס בהייפ אודות תוספי מזון העשויים BCAAs או חומצות אמינו מסועפות. אך ההמלצות כיצד לתמוך בצורה הטובה ביותר באימונים שלך בתזונה, חלבון וחומצות אמינו מבלבלות. איך אתה יודע אם יש יתרונות בשימוש ב- BCAA לעומת חלבון?
לפני שתחליט איזה תוסף מתאים לך, בדוק כיצד אבקת חלבון ו- BCAA משפרים את הביצועים, מתי הם מומלצים לשימוש ואם הם באמת יעילים.
על חומצות אמינו
חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. עשרים חומצות אמינו מרכיבות חלבונים, ו -11 כאלה שגופך יכול לייצר בעצמו, מסביר MedlinePlus. את התשע האחרים עליכם להגיע ממקורות חיצוניים ונחשבים אפוא ל"חיוניים ". חומצות האמיניות המסועפות הן שלוש מחומצות אמינו חיוניות אלה וכוללות לאוצין, איזולוצין וואלין.
BCAAs טוענים כי הם מקדמים צמיחת שרירים, מעכבים עייפות, מגבירים את מערכת החיסון שלך ועוזרים באובדן שומן, מציין האקדמיה לתזונה ודיאטה. אז אתה מתאמץ ולוקח חלבון אבל עדיין תוהה אם אתה פועל לפי האסטרטגיה הנכונה להרוויח שרירים. האם כדאי לך להניח את השייק שלך שנעשה באבקת חלבון ויש לך במקום זאת BCAAs?
דרישות חלבון
ספורטאים ואנשים שעובדים הרבה נהנים מצריכת יותר חלבון מהאדם הממוצע. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על 1.2 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום לספורטאים, תלוי היכן הם נמצאים במחזור האימונים שלהם. קילוגרם שווה ל -2.2 פאונד, כך שאם שוקלים 150 פאונד זו המלצה של 68 עד 136 גרם ליום.
צריכת חלבון זו צריכה להיות מרווחת לאורך היום, כולל חלקית לאחר אימונים. יש אנשים שבוחרים להשיג את החלבון שלהם מתוספי מזון נוספים כמו אבקת חלבון. אולם האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת שרוב הספורטאים יכולים להשיג בקלות את הכמות המומלצת של חלבון באמצעות מזון בלבד ללא שימוש בתוספי מזון.
היתרונות של אבקת חלבון
עם זאת, תוכל לבחור באבקות חלבון, פשוט מכיוון שהן נוחות ויעילות. במאמר שפורסם בגיליון יולי 2017 של רפואת ספורט מסבירים כי חלבון מי גבינה מתעכל במהירות ומשתמש ביעילות על ידי שרירים מעובדים לתיקון ובניית סיבים שהתפרקו במהלך האימונים.
החוקרים ציינו כי אבקות חלבון אחרות, כמו סויה וקזאין, אינן נחשבות בדרך כלל ליעילות להתאוששות ולגידול לאחר האימון כמו מי גבינה, אך ניתן להשתמש בהן כדי להגביר את צריכת החלבון הכוללת שלך, מה שקובע. מחקרים שפורסמו בגיליון ספטמבר 2018 של Frontiers in Nutrition הזכירו לקוראים כי מה שבאמת סופר לטווח הארוך ביכולת שלך להתחזק ולהתאושש מהר יותר הוא צריכת קלוריות וחלבון יומית כוללת.
: האם חלבון מי גבינה טוב או רע?
צריכת אבקת חלבון לפני אימון ואחריו עוזרת לך לצבור את כל הגרמים הדרושים לך כדי לתמוך בביצועים וביעדי הגוף שלך, אך אינה נדרשת להצלחה.
היכן מתאימים BCAA?
אבקת חלבון, כמו מי גבינה, נחשבת לחלבון "שלם", כלומר היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו. המשמעות היא שהיא מכילה BCAAs. באמת לא צריך להיות ויכוח על BCAA לעומת מי גבינה או BCAA לעומת חלבון, אבל יש.
חומצות האמינו הספציפיות שהן BCAA מועילות במיוחד לספורטאים. המהדורה המתקדמת בביולוגיה מולקולרית באוגוסט 2014 מסבירה כי לאוצין ידוע כבונה שרירים, שהאיזולוצין יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם ולמקסם את אספקת החמצן וכי וואלין עשוי להגביר את רמות האנרגיה שלך.
אומרים שה- BCAA משלים את תוצאות האימון, הביצועים וההתאוששות שלך. אתה יכול לבחור תוסף כדרך נוחה להחליף מקורות מזון מלא של חומצות אמינו אלה, במיוחד אם אתה מתקשה לאכול סטייק או ביצים ממש לפני או אחרי אימון.
היעילות של תוספי BCAA
יצרני התוספות שרים את שבחי BCAAs, אך מחקרים התומכים באמת ביעילותם אינם כה בטוחים. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציין במחקר שפורסם בשנת 2017 כי סקירת הראיות אינה מראה כי BCAAs בלבד מעודדים את צמיחת השרירים בבני אדם. נוכחותן של חומצות אמינו חיוניות אחרות נחוצה לתהליך סינתזת חלבון השרירים.
קיימות עדויות ליכולתם של BCAAs לסייע בהתאוששות שרירים לאחר נזק קל-בינוני. גיליון המזון של ספטמבר 2017 הראה כי תוסף עם 200 מיליגרם לק"ג משקל גוף ביום למשך יותר מעשרה ימים יכול לסייע בהרגעת נזק לשרירים. המשמעות היא התאוששות מהירה יותר בין האימונים. החוקרים מציעים לקחת את ה- BCAA בכמה מנות במהלך היום, במיוחד לפני פעילות גופנית אינטנסיבית.
BCAA לעומת אבקת חלבון
אבקת חלבון, במיוחד מי גבינה, היא תוסף מוכח שלאחר האימון. בנוסף, הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, לא רק איזולאוצין, לוצין וואלין, כך שהוא מוביל לעלייה טובה יותר בשרירים. ל- BCAA יש השפעה קטנה על צמיחת השרירים, אך מי גבינה הם עדיפים.
: 6 הכללים של מסת שריר
אבקת חלבון BCAA יכולה להיות בחירה טובה לאחר האימון. מערך חומצות האמינו במי גבינה ו- BCAA הנוספות יכולות להגביר את ההחלמה. BCAAs זמינים הן בקפסולה והן בצורת אבקה. לארוחה מהירה להתאוששות לאחר האימון, הוסף מנה, יחד עם חלבון מי גבינה, לשייק שיש בו גם פירות וקרח.
עדיף, קח BCAAs לפני האימון שלך כדי להפחית את הכאב וה- DOMS - עיכוב הופעת כאבי שרירים. מחקר קטן שפורסם בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני בנובמבר 2018 הראה שכאשר גברים צעירים לקחו BCAAs רק שלושה ימים לפני האימון הם חוו מופחתת DOMS ונזק נגרם לשרירים שנגרם על ידי התעמלות לעומת אלה שלקחו דבר או כאלה שלקחו צרכו את אימון ה- BCAA לאחר אימון.
אוכלים מלאים ככל האפשר
מקורות מזון מלאים לחלבון ו- BCAA כוללים בשר, חלב וביצים. אם לפני האימון שלך ואחריו אתה יכול לכלול אפשרויות אלה ולא תוספי מזון מעובדים, על אחת כמה וכמה. במאמר שפורסם ב- Nutrients בפברואר 2018 עולה כי מזונות שלמים מכילים חלבונים יחד עם מגוון עצום של ויטמינים, מינרלים ומוצרי תזונה אחרים אשר לא רק מעוררים את צמיחת חלבון השרירים והתאוששותם, אלא גם משפרים את איכות התזונה הכללית שלך.
: 13 מקורות חלבון מפתיעים
כמובן שמאכלים מלאים לפני האימון ואחריו אינם תמיד נוחים. אתה עלול לחוש נסער בעיכול אם אתה מלעיס סטייק לפני מושב ההרמה שלך, וחביתה לא הופכת את האוכל הנייד ביותר. העניין הוא: לכו על חומצות חלבון ואמיניות אופטימליות מדי יום. השג אותם ממזונות שלמים כשתוכל ותוספי מזון באיכות גבוהה במידת הצורך.
