שינויים בתזונה יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול שלך. לדוגמה, החלפת שומנים רוויים בשומנים לא רווים וקבלת הסיבים היומיים שלך תוריד את הכולסטרול. פעולה תזונתית שלישית המסייעת היא להגביר את צריכת החומרים מצמחים הנקראים פיטוסטרולים. בטא-סיטוסטרול הוא אחד הפיטוסטרולים הנפוצים ביותר. תקבלו את זה ממקורות טבעיים כמו אגוזים, שמנים צמחיים, אבוקדו ושוקולד מריר.
בטא-סיטוסטרול רונדאון
צריכת 2, 000 מיליגרם פיטוסטרולים מדי יום עלולה להוריד את הכולסטרול ב -5 עד 15 אחוזים, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם. יתכן שקשה להשיג כל כך הרבה ממזונות טבעיים מכיוון שחלק מהמקורות הטובים ביותר גם עשירים בקלוריות, ולכן חשוב להגביל את הכמות שאוכלים. אתה יכול גם להגביר את הצריכה היומית שלך על ידי צריכת מזון מועשר. בהתאם למוצר, הם מכילים כ -400 מיליגרם עד 1, 700 מיליגרם של סך פיטוסטרולים למנה, על פי מרפאת קליבלנד. עם זאת, יתכן שיש להם פיטוסטרולים שאינם בטא-סיטוסטרול.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים עתירי תזונה הם מקורות טובים לוויטמין E, אשלגן, מגנזיום ושומנים בלתי רוויים המסייעים בהורדת הכולסטרול. הם מכילים גם בטא-סיטוסטרול. אחד המקורות המובילים - אגוזי פיסטוק - מספק 60 מיליגרם של בטא-סיטוסטרול במנה של 1 אונקיה. האפשרויות הבאות הטובות ביותר כוללות אגוזי מקדמיה, שקדים, קשיו, אגוזי מלך, אגוזי פקאן ואגוזי לוז. זרעי שומשום הם גם מקור טוב לבטא-סיטוסטרול, כאשר כף אחת מספקת 19 מיליגרם.
פירות וירקות
אבוקדו עולה על כל בחירה אחרת בקטגוריה זו. אם תאכל מחצית אבוקדו, או בערך 2/3 כוס אבוקדו קובייה, תצרוך 76 מיליגרם בטא-סיטוסטרול. הפירות והירקות המועדפים עליך מכילים פיטוסטרולים, אך בדרך כלל מדווחים על ערכים עבור סך פיטוסטרולים, ללא כמות נפרדת לבטא-סיטוסטרול. כהנחיה כללית יש לתפוזים, סלק ונבטי בריסל כ -24 מיליגרם של פיטוסטרולים בסך הכל למאה גרם מזון. הכמות הכוללת בגזר, כרובית, כרוב, בננות, תפוחים, אפרסקים ואגסים היא 8 עד 18 מיליגרם ל 100 גרם.
לשתול שמנים
על פי מכון לינוס פאולינג, הריכוזים הגבוהים ביותר של סך הפיטוסטרולים נמצאים בשמנים צמחיים. כף אחת של שמן קנולה ושמן תירס מכילה 59 מיליגרם של בטא-סיטוסטרול. תקבל בערך 23 מיליגרם בכף שמן סויה ו 28 מיליגרם באותה מנה של שמן זרעי פשתן. שמנים צמחיים, כמו גם אגוזים, זרעים ואבוקדו, הם מקורות טובים לשומנים לא רווים בריאים שמורידים גם הם את הכולסטרול.
שוקולד מריר
שוקולד מריר מכיל את אותם פיטונוטריאנטים נוגדי חמצון כמו ענבים, פירות יער, תפוחים ותה. זהו גם מקור טבעי לבטא-סיטוסטרול. כדי להשיג את מירב הפיטוסטרולים בחרו בשוקולד עם האחוז הגבוה ביותר של מוצקי קקאו. מנה אחת של שוקולד חלב מכילה רק 3 מיליגרם של בטא-סיטוסטרול, לעומת שוקולד מריר עם 70 אחוז עד 85 אחוז מוצקי קקאו, המכילים 24 מיליגרם.
