אם אתם מודאגים ממצב הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם שלכם, שמירה על לחץ דם נמוך וכולסטרול בדם הם בריאים הם יעדים חשובים. המרכז לבקרת מחלות ומניעה מדווח כי כשליש מהמבוגרים סובלים מלחץ דם גבוה וכמעט כמו מבוגרים רבים סובלים מכולסטרול גבוה, שני מצבים שעלולים להופיע בתסמינים מועטים אך בכל זאת מעלים את הסיכון שלך לטרשת עורקים ומחלות לב. הקפדה יתרה על הדיאטה שלך יכולה לעזור לך לשלוט הן על לחץ הדם והן על רמת הכולסטרול שלך.
נתרן וכולסטרול
נתרן הוא מינרל חיוני שגופך משתמש בו כדי לשמור על איזון הנוזלים, והוא גם ממלא תפקיד מרכזי בוויסות לחץ הדם שלך. על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, צריכת כמות רבה של נתרן עלולה לגרום ללחץ דם גבוה. זה אומר שאתה צריך לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם מדי יום, או בערך כפית מלח שולחן, או לא יותר מ- 1, 500 מיליגרם אם כבר יש לך יתר לחץ דם. גם גופך זקוק לכולסטרול כחלק מממברנות התאיות ולתגובות ביוכימיות רבות, אך עליך לצרוך לא יותר מ -300 מיליגרם מדי יום, על פי הפרסום "הנחיות התזונה לאמריקאים, 2010." כולסטרול עובר בדם בשילוב עם חלבון, כליפופרוטאין. רמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או כולסטרול "רע", תורמות למרבצים שומניים הנקראים פלאק על קירות העורקים. רובד יכול לצמצם עורקים ולהעלות את הסיכון שלכם למחלות עורקים כליליים, התקף לב ושבץ מוחי.
תוכנית הדיאטה DASH
מכון הלב, הריאות והדם הלאומי מציע לאמץ את הגישות התזונתיות להפסקת תוכנית האכילה של יתר לחץ דם כדי לסייע במניעת לחץ דם גבוה. תכנית DASH מכילה גם כמויות מומלצות וסוגים של שומנים תזונתיים שיכולים לעזור לשמור על רמת כולסטרול בדם שלך תחת שליטה. המטרה העיקרית של התוכנית היא להגביל את צריכת הנתרן על ידי צמצום השימוש במלח השולחן ובצריכת מזון מלוח, ועוזר לשמור על צריכת המלח היומית לפחות או כפית אחת מדי יום. התוכנית גם מצביעה על כך שצריכת השומן היומית שלך לא צריכה לעלות על 27 אחוז מסך הקלוריות שלך ועליה להיות בעיקר שומן בלתי רווי, כאשר רק 6 אחוז או פחות מצריכת הקלוריות שלך משומנים רוויים על בסיס בעלי חיים.
בחירת שומנים בריאים
כדי לעזור להוריד את רמת הכולסטרול בדם, צמצם את צריכת הבשרים השומניים כמו סטייק, המבורגר, בייקון ונקניק. בחר לחתכים דקים עם מעט שומן גלוי או חסר. בחרו עופות רזים מבושלים ללא עור והוסיפו דגים לארוחות לעיתים מכיוון שדגים מכילים חומצות שומן אומגה 3 בריאות, המסייעות בהורדת הכולסטרול. "הנחיות תזונתיות לאמריקאים, 2010" ממליץ להחליף חמאה במרגרינה מופחתת שומן ולהשתמש במוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן במקום בגרסאות מלאות בשומן. הימנע משומנים טרנסיים, סוג לא בריא של שומן מוצק שנוסף למזון מעובד ומוצרי אפיה. בבישול השתמש בשמנים צמחיים בריאים כמו קנולה, זית או שמן חריע. בדוק את תוויות המזון והגביל את צריכת המזון שלך המכיל שמנים מוקשים חלקית המכילים שומני טרנס.
ניהול מלח תזונתי
אתה יכול לעזור בהורדת צריכת הנתרן שלך ובסיכון ללחץ דם גבוה על ידי החלפת מלח עשבי תיבול ותבלינים בשולחן או במתכונים. הימנע מחטיפים מלוחים ובחר בבחירות לא מומלחות כמו אגוזים ופופקורן. כמו כן, הגבל את צריכת הבשרים המרופאים והמלוחים, כמו בשר חזיר, ובדוק אם התוכן של נתרן בשרים עם ארוחת הצהריים, ובחר בגרסאות דלות מלח. בחר בירקות משומרים נמוכים במלח, או שטוף ירקות מומלחים לפני השימוש בהם, ובדוק את התווית "עובדות תזונה" על מזון משומר אם כמות הנתרן הוספה. כשאתה אוכל בחוץ, בקש להשמיט מלח מהאוכל שלך. לקבלת עזרה בתכנון תוכנית תזונה מתאימה, דברו עם הרופא או עם דיאטנית רשומה.
