כדי להתחיל בהרזיה, הרבה תוכניות דיאטה דלת פחמימות מתחילות בתקופת אינדוקציה. במהלך תקופה זו, שיכולה להימשך בין שבועיים לחודשיים, אתה מוגבל ל 20 עד 50 גרם פחמימות ביום. הגבלת הפחמימות לקיצוניות זו מכריחה את גופכם לשרוף שומן לדלק. עם פירות, לחם וירקות עמילניים מהשולחן, אתם עשויים לתהות מה נותר לאכול בשלב זה של הדיאטה דלת הפחמימות שלכם. אם אתה נאבק בהרכבת ארוחות אינדוקציה לתוכנית הפחמימות שלך, התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת הדרכה.
תכנון ארוחות בתקופת האינדוקציה
אתם תאכלו בעיקר חלבונים וירקות ללא סטרכיה כשאתם מתחילים בהשראה. חלבונים מהחי - בקר, חזיר, כבש, הודו, עוף, ביצים, דגים ופירות ים - הם נטולי פחמימות וצריכים להיות הכוכבים של הצלחת שלכם. אם אינכם אוכלים בשר, תוכלו להחליף בייקון סויה, נקניקיות סויה, טופו, סייטן וטמפה, אך יתכן שהם אינם נטולי פחמימות, לכן בדקו את התווית והכלו פחמימות בספירת הפחמימות הכוללת שלכם.
בשלב הבא, סגור את הארוחות שלך עם ירקות עשירים בפחמימות עשירות בחומרים מזינים כמו תרד, חסה, פטריות, פלפלים, בצל, אספרגוס, ברוקולי וכרובית. בכל ירקות יש פחות מ- 5 גרם "פחמימות נטו" למנה, ולחלקם, כמו חסה, נבטי אספסת ובוק צ'וי, יש פחות מגרם למנה.
על פי אתר אטקינס, הסיבים אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם. המונח "פחמימות נטו" מתייחס לסך הפחמימות מינוס הסיבים, ומספר זה משמש לחישוב פחמימות עבור מזונות עתירי סיבים כמו ירקות ופירות. לדוגמה, 1/2 כוס פלפל אדום גולמי קצוץ יש 5 גרם סה"כ פחמימות ו -2 גרם סיבים, כך שיש לו 3 גרם פחמימות נטו.
הגבינה גם היא דלה בפחמימות, עם כ -1 גרם לאונקיה וניתן להוסיף אותה לארוחות או לאכול כחטיפים. השתמש בחמאה, שמנים צמחיים - כמו שמן זית או חריע - ומיונז כדי להוסיף שומן וטעם ללא פחמימות.
הוסיפו עוד טעם לירקות והסלטים הגולמיים שלכם עם רוטב החווה והקיסר, והשתמשו בעשבי תיבול ותבלינים כמו בזיליקום, אורגנו ושום כדי להלביש את החלבונים שלכם. שתו בעיקר מים, סלצר מים, תה צמחים או קפה קפה או תה. למגוון קטן, תהנו מחלב שקדים וסויה לא ממותקים, שהם משקאות נטולי פחמימות.
שמירה על נמוך בארוחת הבוקר
ביצים מכינות אוכל טוב ללא פחמימות בארוחת הבוקר בשלב האינדוקציה. חביתה מלאה 1/2 כוס פטריות חתוכות ואונקיה גבינה שוויצרית מכילה רק 2 גרם פחמימות. הוסף חזיר חתוך לקוביות או כמה פרוסות בייקון שיעזרו לכם להישאר מלאים. קרא תוויות מזון על בשרים מעדנים כמו בשר חזיר, כמו גם נקניק, כדי לוודא שהם נקיים מפחמימות מכיוון שבשרים מעובדים אלו עשויים להכיל ממתיקים או חומרי מילוי המוסיפים פחמימות. תכננו קדימה ותכינו קיש ללא קרום מלא באספרגוס חתוך וגבינת צ'דר, ושמרו במקרר לארוחת בוקר מהירה ואכילה. מגישים עם חצי אבוקדו לארוחת בוקר עם 4 גרם פחמימות.
אתה לא צריך להגביל את ארוחת הבוקר לביצים בשלב זה של הדיאטה. מערבבים 1 כוס חלב שקדים לא ממותק עם 1/2 כוס גבינת ריקוטה, כפית תמצית וניל, כפית קינמון וחבילת ממתיק מלאכותי. שייק זה בדרכים כולל 4 גרם פחמימות. אם אתה מחליף 1/2 כוס טופו יציבה עבור גבינת הריקוטה, ספירת הפחמימות יורדת ל -1 גרם.
ארוחות צהריים דלות פחמימות
ארוחת הצהריים היא ארוחה טובה כדי לקבל את המילוי של ירקות עתירי פחמימות עשירות בחומרים מזינים. זורקים 1/2 כוס ברוקולי מבושל, 1/2 כוס כרובית מבושלת, חמש עגבניות שרי חצויות, חמישה זיתים שחורים חתוכים וחזה עוף חתוך חתוך לקוביות עם 2 כפות גבינת פרמזן לקבלת נטילת סלט הפסטה הרגיל שלך. בארוחת הצהריים הממוקדת בצמחייה זו יש רק 6 גרם פחמימות. לארוחה בצהריים ללא בשר, מלאו עלה חסה עם 1/2 כוס פירורי סויה בטעם כמון ורוטב חם עם חצי אבוקדו חתוך לקוביות, עגבנייה קצוצה קטנה ו -2 כפות בצל, ועוטפים אותה כמו בוריטו ל -7 ארוחת פחמימות גרם.
וכמובן, אי אפשר להשתבש עם סלט בשלב האינדוקציה. צור ארוחת צהריים עם 6 גרם פחמימות על ידי מעל 2 כוסות תרד גולמי עם 1/2 כוס פלפלים ירוקים, 1/2 כוס מלפפונים, 1/2 כוס נבטי אספסת, שרימפס בגריל, בייקון מפוררות ו -2 כפות רוטב קיסר.
הארוחות הטובות ביותר לארוחת ערב
כמו ארוחת בוקר וצהריים, ארוחת הערב צריכה להיות פשוטה וממוקדת כדי להישאר בתוספת דמי הפחמימות. עבור 6 גרם פחמימות, תוכלו ליהנות מחזה עוף ועליו 1/2 כוס תרד מבושל, גבינת עיזים וחצי כוס פלפלים אדומים שנאפים בתנור ומוגשים עם 2 כוסות חסה עם חומץ יין אדום ושמן זית. מנגלים סטייק ומגישים עם 1/2 כוס לפת מחית עם חמאה ושמנת כבדה ושש חניתות אספרגוס. בארוחת האינדוקציה הזו יש גם 4 גרם פחמימות. לאלו שהולכים ללא בשר, מלאו פטריית פורטבלו עם 1/2 כוס קייל מבושל בשמן זית ושום ועליו 1 גרם גבינת מוצרלה. בארוחת הערב הזו ללא בשר יש 6 גרם פחמימות.
