אנשים רבים הם אחרי רגליים שרופות עם פחות שומן. בעוד תרגילים רבים עונדים את הרגליים ושורפים שומן, עליכם להוסיף תרגיל לב וכלי דם לשגרה שלכם אם ברצונכם למקסם את אובדן השומן. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 30 דקות של פעילות גופנית, ברוב ימות השבוע. אתה יכול להעלות את האינטנסיביות של כל תרגיל חיטוב על ידי הוספת משקולות או הגדלת משקל המשקולות שאתה משתמש בהן.
סקוואטים
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. הורד את עצמך לכיוון האדמה כאילו אתה עומד לשבת בכיסא. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, קמו בחזרה למעלה, חזרו למצב ההתחלה שלכם. וודא שהאחוריים שלך נמתחים מאחוריך, כדי שברכיים לא יתקדמו על קצות אצבעות הרגליים. אתה אמור להיות מסוגל לראות את החלק העליון של נעלי הספורט שלך לאורך כל האימון. אם אינך רואה את הנעליים שלך, העבירי את המשקל לאחור.
לנגה הפוכה
עמדו עם הרגליים שטוחות על הרצפה. צעד רגל אחת אחורה אחורה והורד את ברך הגב לכיוון האדמה. לחץ על הרגל האחורית וחזור למצב ההתחלה שלך. השלם את אותו מספר חזרות בצד השני.
לונג קדימה
עמדו עם הרגליים שטוחות על הרצפה. צעדו רגל אחת קדימה ככל שתוכלו תוך כדי ירידת הברך האחורית לכיוון האדמה. הקפידו להוריד את עצמכם לכיוון האדמה במקום לפנים קדימה לכיוון אצבעות הרגליים. אתה צריך לראות את אצבעות הרגליים הקדמיות שלך לאורך כל התנועה, כדי להיות בטוח שלא תשתרע קדימה. השלם את אותו מספר חזרות בצד השני.
לונג צד
עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך. צעד רגל אחת החוצה לצד ככל שאתה יכול תוך הורדת עצמך לכיוון האדמה. הרגל הנגדית שלך צריכה להישאר ישרה, ואתה צריך להרגיש מתיחה בירך הפנימית של אותה הרגל. דחף בעוצמה את הרגל הכפופה כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. השלם את אותו מספר חזרות בצד השני.
חטיפה
שכב על האדמה בצד שלך. הרם את הרגל העליונה שלך גבוה ככל שתוכל, והורד כדי להתחיל בשליטה. התהפך והשלים בצד השני. אתה יכול לנוח משקולת על הרגל שלך בקרבת החלק החיצוני של הברך כדי להוסיף התנגדות, או ללבוש סט משקולות קרסול.
הולכה
שכב על הצד שלך. חצה את הרגל העליונה מעל הרגל התחתונה. התחל להרים את הרגל התחתונה כלפי מעלה לכיוון התקרה. נסה לא לתת לגופך הגוף להתנדנד לאחור. אתה עשוי ללבוש משקולות בקרסול כדי להגביר את ההתנגדות. חזור על אותו מספר סטים בשתי הרגליים.
לונג קורטסי
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. צעד רגל אחת מאחוריך כשאתה חוצה אותה מאחורי הרגל הקדמית, כופף את שתי הברכיים בו זמנית כשאתה יורד לכיוון האדמה. חזור להתחלה שלך על ידי דחיקת הברך האחורית. חזור על אותו מספר סטים בשתי הרגליים.
קיר לשבת
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והגב שלכם אל הקיר. לך את רגליך החוצה והוריד את עצמך לכיוון האדמה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. החזיקו במצב זה 30 עד 60 שניות וחזרו על עצמו מספר פעמים. הימנע מלשים את הידיים על הירכיים. במקום זאת, שמור אותם מעל הראש או למטה לצדדיך.
ריאות הליכה
עמדו עם הידיים על המותניים או לצדדיכם והחזיקו משקולות. צעדו רגל אחת קדימה ככל שתוכלו תוך כדי ירידת הברך האחורית לכיוון האדמה. חזור להתחלה וצעד את כף הרגל השנייה קדימה כשאתה מפיל את הברך האחורית השנייה לכיוון האדמה. המשך לסירוגין רגליים כשאתה קדימה ברחבי החדר.
קפיצת סקוואטים
עמדו עם כפות הרגליים שטוחות על האדמה, ברוחב הירך זו מזו. הורידו את עצמכם לכיוון האדמה, ואז קפצו לאוויר הכי גבוה שתוכלו, ונחתו ברכות. וודא שהאחוריים שלך נמתחים מאחוריך, כדי שברכיים לא יתקדמו על קצות האצבעות. אתה אמור להיות מסוגל לראות את החלק העליון של נעלי הספורט שלך לאורך כל האימון. אם אינך רואה את הנעליים שלך, העבירי את המשקל לאחור.
