מהם תוספי אאה?

כנסו לחנות תוספים ותוכלו להפגיז בשורות ושורות של קופסאות מפוארות של מוצרים הטוענים לחזק אתכם, להפוך אתכם לרזים יותר או לשפר את הביצועים הכוללים שלכם. בין אלה, אולי שמתם לב לתוספי חומצה אמינית חיונית (EAA) או חומצות אמינו מסועפות שרשרת מסועפת (BCAA) ותהיתם אם הם עשויים לעבוד בשבילכם.

תוספי חומצות אמינו יכולים להשלים את שגרת האימון שלך, אך ברוב המקרים הם אינם חיוניים. קרדיט: פיטר ברגלונד / גטי אימג'ס

מהן חומצות אמינו חיוניות (EAAs)?

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. כשאתם אוכלים חלבון, בין אם זה נתח בשר או שייק מי גבינה, גופכם מפרק אותו לחומצות אמינו אינדיבידואליות, אשר למעשה מאוחסנות במלאי. כאשר גופך זקוק לסוג מסוים של חלבון - נניח, כדי לבנות מחדש את השריר לאחר אימון קשה, או כדי לעזור לציפורניים שלך לצמוח - הוא מסוגל לבנות את החומר המזין מאותו שמורת אמינו.

חלבונים הם מרכיב עיקרי בכל התאים בגוף, אך רוב תוספי חומצות האמינו מתמקדים בהשפעת החלבון על צמיחת השרירים ותיקונם.

יש בסך הכל 20 חומצות אמינו, ותשע מהן מכונות "חיוניות". גופנו אינו יכול לבצע EAAs אלה, ולכן חיוני שנחפש אותם בדיאטות שלנו. תשעת ה- EAA כוללות: היסטידין, איזולאוצין, לוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין.

היכן נמצאים EAAs?

EAAs הם בכל חלבונים מן החי והצומח, אך בכמויות משתנות. כמות ה- EAAs במזון תקבע את איכות החלבון שלו.

חלבונים מופרדים לרוב לשתי קטגוריות: חלבונים שלמים ולא שלמים. חלבונים שלמים הם אלו המכילים את כל תשעת ה- EAA. חלבונים מן החי הם תמיד חלבונים שלמים וכוללים מזונות כמו בקר, דגים, עופות, ביצים וחלב. ישנם גם כמה מזונות מבוססי צמח שהם חלבונים שלמים, כמו קינואה, סויה וכוסמת.

חלבונים לא שלמים מעידים על כך שלמזון חסר EAA אחד או יותר. לדוגמא, שעועית חסרה את המתיונין התזונתי, שניתן למצוא בדגנים כמו אורז. פעם נהגו לחשוב שיש לזווג חלבונים לא שלמים עם ה- EAA החסר באותה ארוחה, אך זה כבר לא נחשב כנכון. אכילת מגוון רחב של חלבונים על בסיס צמחי לאורך היום יכולה להשלים את פרופיל החלבון שלך.

מה ההבדל בין EAAs ו- BCAAs?

מבין תשעה EAAs, לוצין, איזולאוצין וואלין נחשבים לחומצות אמינו מסועפות (BCAAs), המתייחס למבנים הכימיים הייחודיים שלהם.

לרוב משווקים BCAA בגלל השפעותיהם על סינתזת חלבון שרירים, או על בניית שרירים. ואכן, מחקרים שפורסמו במאי 2018 בנושא תזונה ומטבוליזם מצביעים על כך ש- BCAA נוטים יותר לשרירי השלד מאשר באזורים אחרים בגוף. לאוצין, במיוחד, הוכח כמעורר סינתזת חלבון שרירים.

עם זאת, עם ההייפ המקיף את ה- BCAAs, חשוב לזכור כי כל ה- EAA נדרש לתרום לבנייה מחודשת של חלבונים בגוף. לבניית שרירים ספציפית, הן BCAA והן EAA יהיו יעילים.

הנה המקום בו המדע באמת סופר. מחקרים שפורסמו ביוני 2017 בכתב העת Frontiers in Physiology הצביעו על תוספי BCAA שהמריצו את סינתזת חלבון השרירים ב- 22 אחוזים. עם זאת, זה היה פחות מהמחקר הקודם שהשתמש בכמויות דומות של BCAAs בשילוב עם חלבון מי גבינה. בשורה התחתונה: אכילת משהו עם כל ה- EAAs, כמו מי גבינה, יעילה יותר בבניית שרירים לאחר אימון מאשר BCAAs בלבד.

מתי הזמן הטוב ביותר לקחת EAAs ו- BCAAs?

תלוי מדוע אתה מעוניין ב- EAAs, תזמון הצריכה שלך יהיה שונה. לאלו הפעילים והמתעניינים בעיקר בגידול שרירים, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליצה לחלל את צריכת החלבון התזונתית שלך באופן שווה לאורך היום, ולצרוך 20 עד 40 גרם כל שלוש עד ארבע שעות, כאשר 10 גרם מגיעים מ EAAs.

עם זאת, מחקרים מראים ש- EAA חשובים במיוחד לאחר אימון. צריכת חלבון איכותי הכולל EAAs תוך שעתיים לאחר האימון הוכח כתומך בעלייה בחוזק ובשיפור בהרכב הגוף.

עם זאת, זכור כי חומצות אמינו נמצאות באופן טבעי במזונות רבים, כך שאתה לא בהכרח צריך לקחת תוסף כדי לקבל חומרים מזינים אלה. במהדורה השישית של הספר תזונה ספורטית , החוקרים מסיקים כי נטילת תוספי מזון מבודדים אינה הכרחית, וספורטאים מוטב לצרוך מזונות המכילים את כל ה- EAA ובעלי לואשין. דוגמאות למזונות עשירים בלוצין כוללים הודו, בקר, דגים, פולי סויה, ביצים, שעועית לבנה וקטניות.

מי נהנה מתוספת EAA?

תוספי EAA נבדקו כיתרונותיהם למבוגרים מבוגרים. במאמר סקירה מרץ 2018 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה נמצא כי EAAs הציגו השפעות מועילות קטנות עבור אותם מבוגרים עם אובדן מסת גוף רזה, כוח שרירים ותפקוד גופני. למעשה, מומחי תזונה מצביעים על כך שמבוגרים מבוגרים צריכים להיות בעלי דרישה גבוהה יותר לחלבון בהשוואה למבוגרים צעירים יותר שאינם מתאמנים עד 2 גרם לק"ג משקל גוף.

למרות שתוספי BCAA פופולריים בקהילה הפעילה, עדיין אין הוכחות חותכות לגבי יעילות תוסף BCAA באופן כללי. מחקרים שפורסמו באוקטובר 2017 ב"גנים ותזונה " מצביעים על תועלת רחבה יותר ל EAAs, כולל תפקוד חיסוני טוב יותר כמו גם תפקיד בוויסות משקל הגוף ומניעת נזק חמצוני. עם זאת, חלק ניכר ממחקר זה הסתמך על מחקרים בבעלי חיים, ולכן יש צורך במחקרים אנושיים רבים יותר כדי לאשר את התוצאות.

כיצד להשיג EAAs ו- BCAAs מהתזונה שלך

להלן שני דברים עיקריים שצריך לזכור כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומצות אמינו בכל יום:

1. קבל מספיק חלבון. קצבת התזונה המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. אז אדם של 150 פאונד יצטרך לצרוך 55 גרם חלבון ביום. ספורטאים ומבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק ליותר חלבון ועליהם לשוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע את צרכיהם האישיים.
2. אכלו מזונות חלבונים באיכות גבוהה. חלבונים שלמים כוללים את כל החלבונים מן החי, בתוספת חלבונים מהצומח כמו קינואה וסויה. זוג חלבונים לא שלמים כמו אורז וקטניות או חמאת בוטנים ולחם מחיטה מלאה.

מהן תופעות הלוואי הפוטנציאליות של תוסף EAA?

לאנשים הסובלים מההפרעה הגנטית הנדירה פנילקטונוריה (PKU), אסור ליטול תוספי חומצה אמינו חיוניים. אנשים עם PKU אינם מסוגלים לפרק את חומצת האמינו פנילאלנין והיא יכולה להצטבר בגוף ולגרום לבעיות נוירולוגיות, פריחות ועיכוב בהתפתחות.

בנוסף, אנשים עם סוכרת, מחלת כליות או מועדים לאבנים בכליות צריכים להשתמש בזהירות בכל תוסף חלבון.

אסור לצרוך עודף חלבון או חומצות אמינו בעודף. לגוף אין צורך בלתי מוגבל בחומצות אמינו נוספות. ככל הנראה עודף חומצות האמינו יופרשו דרך הכבד והכליות, ישמשו לאנרגיה ו / או יאוחסנו כשומן.

מחקרים ממאי 2018 בכתב העת לסוכרת מצביעים על כך שמי שמפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב סובל מרמות גבוהות יותר של BCAAs. מחקרים כמו זה מדגישים את הצורך לדבר עם צוות הבריאות העיקרי שלך לפני שאתה נוטל תוספי EAA או BCAA.

ילדים ומתבגרים יכולים לקבל את כל ה- EAAs ממקורות תזונתיים. נשים בהריון צריכות תמיד לדבר עם הרופא שלהן לפני שמתחילות בתוסף תזונה כלשהו, ​​מכיוון שאין המלצה על בטיחות תוסף EAA.