האימונים הספציפיים ותקני הכושר למגויסים להיכנס לאקדמיה למשטרה משתנים לפי מחלקה. פיתוח תוכנית אימון לאקדמיה המשטרתית שתעזור לכם להתכונן למבחן הכושר הגופני.
דרישות בדיקת כושר גופני
לפני הכניסה לאקדמיה המשטרתית, הטירונים חייבים לעבור מבחן זריזות גופני שמבטיח שהם עומדים בסטנדרטים המחלקתיים המינימליים לחוזק שריר וסיבולת, סיבולת אירובית וכוח אנאירובי. האירועים הספציפיים ודרישות המינימום משתנים לפי מחלקה.
לדוגמה, באורורה, קולורדו, מגויסי המשטרה חייבים לעבור את האירועים הבאים במבחן הכושר הגופני מספר פעמים ברחבי האקדמיה:
- ריצת קילומטר וחצי בתוך 12 דקות, 54 שניות או פחות
- השלם לפחות 26 שכיבות סמיכה בדקה אחת
- השלם לפחות 7 משיכות
- השלם לפחות 35 כפיפות בטן בדקה אחת
- ריצת 300 יארד תוך 60 שניות או פחות (דרישת הזמן הספציפית עשויה להשתנות בהתאם למין ולגיל.)
דוגמא נוספת היא המבחן הנדרש על ידי ועדת החינוך וההדרכה של שוטרי משטרת העירייה בפנסילבניה, המחייבת מגייסים להשלמת ריצת 300 מטר, עיתונות ספסל מקסימלית של יחידת חזרות, מבחן ישיבה מתוזמן של דקה ומבחן 1.5. ריצה של קילומטר. דרישות המעבר המינימליות לכל מבחן משתנות בהתאם למין המגויסים ולגילם. לדוגמא, גבר בגילאי 18 עד 29 צריך להשיג את ציוני המינימום הבאים:
- השלם את הריצה של 300 מטר תוך 62.1 שניות או פחות
- לחץ על ספסל לפחות 93 אחוז ממשקל הגוף האישי
- השלם לפחות 35 כפיפות בטן בדקה אחת
- השלם את הריצה של 1.5 קילומטר תוך 13 דקות ו -15 שניות או פחות
הדרישות לגיוס נשים באותו גיל הן כדלקמן:
- השלם את הריצה של 300 מטר תוך 75 שניות או פחות
- לחץ על ספסל לפחות 56 אחוז ממשקל גופו
- השלם לפחות 30 כפיפות בטן בדקה אחת
- השלם את הריצה של 1.5 קילומטר תוך 15 דקות ו 45 שניות או פחות
מחלקה זו גם חוזרת על המבחן לפני סיום הלימודים באקדמיה, ומחייבת חניכים במשטרה לשפר את ציוני הכושר הגופני שלהם. בפנסילבניה, דרישות המעבר המינימליות לגברים בגילאים 18-29 הן:
- השלם את הריצה של 300 מטר תוך 56 שניות או פחות
- השלם לפחות 33 שכיבות סמיכה בדקה אחת
- השלם לפחות 40 כפיפות בטן בדקה אחת
- השלם את הריצה של 1.5 קילומטר תוך 11 דקות ו 58 שניות או פחות
הדרישות למתלמדת באותו גיל הן כדלקמן:
- השלם את הריצה של 300 מטר תוך 64 שניות או פחות
- השלם לפחות 18 שכיבות סמיכה בדקה אחת
- השלם לפחות 35 כפיפות בטן בדקה אחת
- השלם את הריצה של 1.5 קילומטר תוך 14 דקות ו -04 שניות או פחות
לסנט פול, מינסוטה יש דרישות דומות למגייסי המשטרה שלהם. הבדיקה דורשת ריצת מטר וחצי, לחיצה על ספסל מקסימלי של one rep, מבחן הדחיפה מקסימלי וקפיצה אנכית. מחלקה זו מציעה גם מבחן אלטרנטיבי שהוא אירוע אחד: שורה מתוזמנת של 2, 000 מטר. בנוסף, יש להם דרישת הרכב גוף. היקף המותניים לא יעלה על 40 אינץ 'לגברים, או 35 אינץ' לנשים.
טיפ
מבחן הזריזות הגופנית הוא רק חלק אחד מתהליך הבקשה להתקבל לאקדמיה למשטרה. על המועמדים להיבחן בבחינת קריאה וכתיבה סטנדרטית, לקבל אישור רפואי מרופא, לעבור בדיקת רקע ולעבור תהליך ראיון.
כיצד להתכונן למבחן הכושר הגופני של המשטרה
לוח האימונים של המשטרה באקדמיה
כשמגיעים לכושר לאקדמיה למשטרה, חשוב שתהיה תוכנית. פנה למחלקת המשטרה המקומית שלך כדי ללמוד את האירועים הספציפיים ואת ציוני המינימום לבחינת הזריזות הגופנית. יתכן שיעזור לך לנסות את הבדיקה לפני הערכת רמת הכושר הנוכחית שלך ואת כל חולשות שתצטרך לשפר. לאחר מכן פיתחו תוכנית אימונים לשיפור הכוח, המהירות והסיבולת שלכם.
תוכנית האימון שלך צריכה לכלול גם ריצות לאימונים אירוביים וגם אימוני כוח בצורה של קליניקה והרמת משקולות. אמנם אתה יכול לכלול צורות אחרות של פעילות אירובית כמו רכיבה על אופניים ושחייה, ולהפיק תועלת ממנה, מבחני הזריזות הפיזיים כוללים ריצת מרחק וספרינט, ולכן חשוב שגופך יסתגל לפעילות זו.
: אימוני הריצה הטובים ביותר לשינוי האימונים שלך
קליניקות הרמת משקולות יסייעו לכם לפתח את הכוח לעבור את מבחן הכושר הגופני. ברוב המחלקות נדרשות שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, ולכן חשוב לכלול את אלה בשגרה שלך. לחלק מהמחלקות יש דרישות אחרות, כגון הקש על ספסל מקסימום אחד. במקרה זה, יתכן שיעזור להכות במשקולות. התחל לאט, והגדיל בהדרגה את החזרות שלך ככל שהכוח שלך ישתפר.
שיקולי אימון גופני
תוך כדי הכנות לאימוני האקדמיה במשטרה ובדיקות זריזות גופנית, נקוט אמצעי זהירות כדי להישאר בריאים וללא פציעות. הידרציה נאותה היא קריטית לכל תוכנית כושר מוצלחת. הנחיה כללית היא לשתות שמונה כוסות מים עם 8 אונקיות בכל יום, אך יתכן שתזדקק ליותר אם אתה עושה אימונים מאומצים.
תזונה נכונה ממלאת תפקיד חשוב בעמידה ביעדי הכושר שלך. התמקדו באכילת תזונה בריאה של פירות, ירקות, בשרים רזים ודגנים מלאים. הימנע ממזון מעובד, מתוספת סוכרים כולל סירופ תירס גבוה עם פרוטוזה ושומנים רוויים וטרנסיים. אל תעשן, והגביל את צריכת האלכוהול שלך. יכול להיות מועיל לאכול שש ארוחות קטנות יותר לאורך היום.
לפני כל אימון, בצע חימום דינמי בכדי לגרום לשאיבת הלב שלך והדם שלך זורם לשרירים שלך. כמה תרגילים בהם תוכלו להשתמש בחימום שלכם כוללים הליכה, ריצה קלה, ברכיים גבוהות ושקעי קפיצה.
בסוף האימון, הקדישו כחמש דקות לקירור. תוכלו להתקרר על ידי ביצוע כל אחד מהתרגילים שהייתם מחממים, בקצב איטי וקל. בעוד שהשרירים שלך עדיין חמים, הקדיש כ -10 דקות למתיחות וגמישות. כמה מתיחות שתוכלו לכלול בשגרה היומית שלך כוללות סיבוב צוואר, מתיחת תלת ראשי, מתיחת חזה, פיתול פלג גוף עליון, מתיחת פרפר ומתיחת חזה.
וודא שאתה משתמש בציוד מתאים. זה כולל נעלי ריצה מצוידות היטב ובגדים מתאימים. יתכן וזו בגדים קלים בחודשי הקיץ, ואופציות חמות יותר כאשר מזג האוויר קר יותר.
לבסוף, הקפידו להשתמש בטופס הנכון לכל תרגיל. כאשר אינך יכול עוד להשלים נציג עם צורה נכונה, עצור ונח. אם אתה ממשיך בהתאמה לא נכונה, אתה מסתכן בפצוע עצמך ואינך יכול להמשיך בהכשרה באקדמיה.
