הפוש-אפ הוא אחד מתרגילי פלג הגוף העליון המנוצל ביותר בעולם הכושר. בעוד שאחד היתרונות של שכיבות סמיכה הוא שאתה לא צריך שום דבר נוסף בכדי לבצע שכיבות סמיכה, ישנו ציוד אימונים שמבטיח לגייס שרירים טוב יותר מהפוש רגיל.
ה- Pushup המושלם הוא בדיוק ציוד זה מכיוון שהוא מאפשר טווח תנועה גדול יותר בתרגיל מכיוון שאתה מוגבה מהאדמה. לכן, מבטיחים לך אימון טוב יותר בסך הכל מהפוש-אפ המסורתי.
הפושאפ המושלם
ה- Pushup המושלם נוצר על ידי SEAL לשעבר SEAL. כששתי ידיות מונחות על גבי מעגל, יכול אדם להניח את ידיו על ידיות שלהן במצב push-up מוגבה. הוא כולל ידיות מסתובבות המאפשרות לכפות הידיים שלך להתחלף בקלות ממיקום אחד למשנהו. לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם הידיים הפונות אל גופך ולסובב אותן בקלות כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו ללא לחץ על מפרקי כף היד. ה- Pushup המושלם גם מפעיל פחות לחץ על מפרקי כף היד שלך בגלל שינוי מיקום הידיים.
כיצד לבצע Pushup סטנדרטי מושלם
בצע פוש-אפ על ה- Pushup המושלם בדיוק כמו זה שהיית עושה על הרצפה.
שלב 1
הניחו את הידיים על ה- Pushup המושלם כך שכפות הידיים שלכם פונות אל גופכם. הרחב את הרגליים מאחורייך עם כדורי כפות הרגליים על האדמה כך שתמצב קרש.
שלב 2
כאשר שרירי הבטן מאושרים, הגב השטוח וגלודיך נלחצים, הוריד את החזה שלך לאט לאט. חזרו למצב זקוף להשלמת חזרה אחת.
תבחין שכשאתה יורד לאדמה, הידיים שלך יסתובבו כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו. כשאתה מתרחק מהקרקע, הידיים שלך יסתובבו בחזרה למצב ההתחלה.
בעזרת ה- Pushup המושלם, האימונים שלך יכולים להשתנות על פי מיקום היד שלך. האפשרויות כוללות הצבת הידיים במצב רגיל, צר או רחב - מי שבחרת מבוסס על השרירים שתרצה לאמן. שכיבות סמיכה רגילות מכוונות לפיקורליטיס מז'ור, לדלתואידים הקדמיים ולבראכיי התלת-ראשי. שכיבות הסמיכה הרחבות יכוונו לאותם שרירים עם ריכוז בגן החזה. שכיבות סמיכה צרות שמו דגש רב יותר על התלת-ראשי.
להתאמן
לאימון חזה מקיף לחלוטין, שלב את ה- Perfect Pushup בשגרה שלך בתרגילים הבאים:
שלוש פעמים בשבוע עם לפחות 48 שעות הפרדה בין ימי האימון, עשו:
- שלוש סטים של 12 (3X12) של סטים סופר-מושלמים של Perfect Pushups עם שכיבות סמיכה יהלומים על בסיס רצפה.
- שלוש סטים של 12 (3X12) של הגדרות סופר סטנדרטיות מושלמות של פוש-אפים עם שכיבות סמיכה צבאיות (שכיבות סמיכה נעשות באגרופים)
הגדרת סופר מתייחסת לטכניקה שבמהלכה תרגיל אחד עוקב מיד אחר אחר ללא כל הפסקה בולטת.
הוכח כי שכיבות יהלום על בסיס רצפה עובדות טוב יותר ללא ה- Pushup המושלם. למרות שאתה יכול להשתמש ב- Perfect Pushup עבורם, אלה שנמצאים על הרצפה יוצרים את ההפעלה הגדולה ביותר של החזה והטריפס.
יתרונות
מחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין, לה קרוס, בחן 13 סטודנטים גברים עם ניסיון קודם באימוני כוח ומצא כי כאשר משווים את ביצועי הנבדקים של הדחיפה הסטנדרטית והדחיפה רחבה באמצעות ציוד Perfect Pushup, pectoralis major, anterior deltoid and triceps brachii "הופעלו יותר" באמצעות ה- Pushup המושלם. לא היה שום הבדל בגיוס השרירים כאשר האחיזה הצרה, או היהלום, שכיבה נעשתה באמצעות ה- Perfect Pushup לעומת הרצפה.
לפוש-אפ הצר ללא ה- Perfect Pushup יש את הרמה הגבוהה ביותר של הפעלת שרירי החזה וה- tricep, אפילו תוך כדי ביצוע שכיבות סמיכה על הברכיים.
