חלבון הוא חומר מזין חיוני המועיל לגופך - מחוזק השרירים שלך לבריאות עור, שיער וציפורניים. חלבון תורם גם לתיקון רקמות ועוזר בתפקוד המוליך העצבי. כל המזונות מכילים מעט חלבון.
אם אתה בדיאטה צמחונית, אינך צריך לדאוג לאי יכולת להשיג את החלבון שלך ממקורות מן החי. אכילת מגוון של ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים תספק את כל חומצות האמינו הנחוצות כדי לעמוד בדרישות החלבון לבריאות טובה.
טיפ
מבחר מגוון של אוכלים מהצומח הנאכל לאורך היום יספק לגופך את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לו בכדי להכין מספיק חלבון - אין צורך בשילובי מזון מיוחדים.
מהן חומצות אמינו?
המזון שאתה אוכל מורכב ממערך של תרכובות אורגניות המכילות חנקן הנקראות חומצות אמינו. חומצות אמינו מתוארות לרוב כאבני הבניין של החיים מכיוון שהן קשורות זו לזו ליצירת שרשראות ארוכות המכונות חלבונים. חומצות אמינו מהוות 75 אחוז ממשקל הגוף היבש שלך. כל ההורמונים שלך, מעבירים עצביים ומולקולות איתות המשפיעות על פעילות המוח והגוף שלך עשויים מחומצות אמינו.
למרות שיש יותר מ- 50 חומצות אמינו המתרחשות באופן טבעי, החלבון בגופך נגזר מ 20 מהן בשילובים ספציפיים. אלה מהווים את המרכיבים התפקודיים והמבניים של התאים שלך. 11 חומצות אמינו יכולות להתבצע על ידי גופך וידועות כחומצות אמינו לא חיוניות. תשע הנותרים ידועים כחומצות אמינו חיוניות מכיוון שגופך צריך להוציא אותם מהתזונה שלך.
חומצות האמינו החיוניות
מבין חומצות האמינו הלא חיוניות המיוצרות על ידי גופך, כמה מהן מסווגות כחיוניות בתנאי. אלה יכולים להיות חיוניים כאשר גופכם נמצא בלחץ, כמו למשל עם מחלה. לדוגמא, ארגינין נחשב לא חיוני, אך כאשר נלחמים במחלות מסוימות, כמו סרטן, יתכן שגופך אינו מסוגל לעמוד בדרישות. כך שבמצב זה, צריך להוסיף ארגינין מהתזונה שלך ולהיות חיוני.
לכל חומצת אמינו חיונית יש תפקיד שונה בגופכם, כך שלכל אחד מהם יש תסמיני חסר שונים. מזונות רבים מכילים אחד או יותר מכל סוג של חומצת אמינו.
לאוצין: לאוצין היא חומצת האמינו הנחוצה לשמירה על חוזק שריר וצמיחתו. זה עוזר לעורר את שחרור האינסולין ומווסת את רמת הסוכר בדם. זה פועל גם על מעבירים עצביים במוח ועלול לסייע במניעה וטיפול בדיכאון.
Isoleucine: Isoleucine היא צורה מבודדת של לאוצין. זה מרוכז בכבדות ברקמת השריר כדי לעזור עם חילוף החומרים של השרירים. האיזולוצין חשוב גם לייצור המוגלובין, למערכת החיסון שלכם ולוויסות האנרגיה. מחסור באיזולוצין מסומן על ידי רעידות שרירים.
ליזין: ליזין היא חומצת אמינו שממירה חומצות שומן לדלק ועוזרת לגופך לספוג סידן לבריאות העצם וייצור קולגן. מחסור בליזין יכול לגרום לתסמינים של בחילה, דיכאון, עייפות, ניוון שרירים ואוסטיאופורוזיס.
מתיונין:
מתיונין היא חומצת האמינו היחידה שמכילה גופרית, בה היא משתמשת ליצירת סחוס. זה נחוץ גם לצמיחת שרירים וספיגת אבץ וסלניום. מחסור במתיונין עשוי לתרום להתפתחות דלקת פרקים, נזק לרקמות וריפוי לקוי.
פנילאלנין:
חומצה אמינית זו לא רק שנמצאת באופן טבעי בצמחים, היא גם מיוצרת כימית להעשרת מזונות. פנילאלנין עובד עם טירוזין לייצור חלבונים המסייעים למוח ולתריס. מחסור יכול לגרום לדיכאון ולהפרעות קוגניטיביות אחרות.
טרונין:
התרונין עוזר ללב, מערכת העצבים, הכבד ומערכת החיסון. היא מייצרת גם חומצות אמינו חיוניות נוספות הנדרשות לחלבונים כמו אלסטין וקולגן, התורמת לעור בריא, שיער, ציפורניים ועצמות. התרונין בכבד מסייע לעיכול חומצות שומן.
היסטידין:
יש צורך בהיסטידין כדי לייצר היסטמין, חיוני למערכת החיסון כמעביר עצבים. זה גם מסייע בעיכול, בתפקוד המיני ובמחזורי השינה שלך. מחסור בהיסטידין יכול לגרום לאובדן שמיעה.
טריפטופן: כנראה שאתה משייך חומצה אמינית זו לארוחת ההודו האחרונה שאכלת. טריפטופן בטורקיה אחראי לתחושה הנינוחה והמנומנמת שאולי נתקלתם אחרי ארוחת חג ההודיה הגדולה. טריפטופן הופך לסרוטונין במוח, התורם לרמות נמוכות יותר של לחץ ודיכאון. זה חיוני למערכת עצבים בריאה, לבריאות המוח ולתפקוד הכללי של תפקוד העצבים.
וואלין: וואלין מעורב במיוחד במתח, אנרגיה וחילוף חומרים בשרירים. זה עוזר לשמור על השרירים שלך וחיוני לצמיחה, תיקון והתחדשות של רקמות כדי להבטיח סיבולת. מחסור בוואלין יכול לגרום למומים נוירולוגיים במוח.
כמה אתה צריך?
למרות שחלבון הוא חומר מזין הכרחי לכל תפקודי הגוף שלך, אינך זקוק לכמויות גדולות ממנו. מקבוצת המשאבים הצמחוניים אומרים כי לאחר ההתחשבנות בחלבונים מהצומח המתעכלים באופן שונה מחלבונים מהחי ושוקלים את השילוב של חומצות אמינו בכמה חלבונים מהצומח, הטבעונים זקוקים ל -0.9 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, או 0.41 גרם לפאונד. זה יביא את הצריכה המומלצת עבור טבעונים וצמחונים קרוב לעשרה אחוזים מהקלוריות שמקורם בחלבון.
כמות זו תואמת את ההנחיות התזונתיות עבור אמריקאים, שממליצות כי 10 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון. USDA מציע 46 גרם מדי יום לנשים ו -56 גרם לגברים ביום.
המפתח לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון צמחי באיכות גבוהה בכל יום הוא לאכול מגוון של מזונות, כולל פירות, ירקות, אצות, ירקות עליים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות. לכל מזון יש לפחות חומצה אמינית חשובה אחת או יותר. באופן כללי, קטניות דלות בחומצות האמינו מתיונין, בעוד שרוב המזונות הצמחיים האחרים - דגנים בפרט - דלים ב ליזין.
מזונות צמחיים מלאים בחלבון
אף על פי שחלבון מבוסס-בעלי חיים מכיל בדרך כלל את כל חומצות האמינו החיוניות, גם מזונות צמחיים רבים עושים זאת. המזונות המתבססים על הצמח יכולים להיות מקור טוב יותר לחלבון מכיוון שהם בדרך כלל מכילים יותר חומרים תזונתיים, לרוב עם פחות קלוריות ממוצרים מהחי, ופחות שומן וללא כולסטרול. בדו"ח פרמננטה בכתב העת "דיאטות על בסיס צמחים: מדריך לרופאים", דיאטות צמחוניות נחשבות למקור בריא יותר של חלבון מכיוון שהן מלאות בסיבים תזונתיים, אשלגן, ברזל, מגנזיום, חומצה פולית וויטמינים A ו- C.
מספר מאכלים או שילובי מזון נחשבים לחלבונים שלמים ומכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות משתנות. הכללת אלה בתזונה הצמחונית שלך עוזרת להבטיח את צרכי החלבון שלך.
- פולי סויה, טופו, טמפה ואדמה
- קינואה
- זרעי צ'יה
- זרעי קנבוס
- שעועית עם אורז
- סייטן
- כוסמת
- חומוס ופיתות
- זרעי דלעת
- אורז חום מונבט
- ספירולינה ודגנים או אגוזים
- לחם נבוט
- חמאת בוטנים ולחם
צמחים אחרים הנחשבים כחלבונים טובים שצמחונים עדיין זקוקים לשילוב עם מזונות אחרים לצורך פרופיל חומצות אמינו מלא כוללים עדשים, גרגירי חומוס, שקדים, דגנים וקטניות. אל תדאג לשלב אוכל בכל ארוחה כדי להשיג את כל חומצות האמינו. גופך מסוגל למחזור ולערבב את חומצות האמינו הספוגות בגופך בכדי לייצר את החלבון שהוא דורש. רק וודא שאוכלים מגוון מזונות מבוססי צמח לאורך כל היום. אינך צריך לאכול חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות בכל ארוחה, אך חשוב לאזן מהן לאורך כל היום.
