זה לא סוד שאמריקאים נלחמים בקרב הבליטה, אבל אתה יכול אפילו לשאת יותר מדי שומן בגוף אם אתה רזה. תופעה זו, המכונה לעיתים "שומן רזה" או השמנת יתר רגילה במשקל, מופיעה לרוב אצל אנשים רזים שאינם פעילים גופנית. גם אם יש לך משקל גוף בריא לפי מדד מסת הגוף, עודף שומן יכול לגרום לבעיות בריאותיות ולהשפיע על מראהך. אתה יכול לאבד שומן בבטן גם אם אתה כבר רזה, אבל זה ידרוש כמה שינויים בתזונה ובשגרת האימונים שלך.
טיפ
לכווץ את התזונה שלך, להיות פעיל, לנהל מתח ולחול שינויים אחרים באורח החיים כדי להיפטר משומן בבטן אם אתה כבר רזה.
בחן את מקורות הקלוריות שלך
אם אתה רזה, סביר להניח שלא תצטרך לחתוך קלוריות - המטרה היא לשנות את הרכב הגוף שלך כדי להפחית את שומן הגוף שלך ולהגדיל את השריר הרזה, ולא לרדת במשקל באופן כללי. אבל תרצו לבדוק מהיכן מגיעים הקלוריות שלכם. קבע אם הם ממזונות שלמים, לא מעובדים ומזינים או ממזון "זבל" נוח.
התבונן בכנות בהרגלי התזונה שלך על ידי ניהול יומן מזון למשך שבוע לפחות. תראו כמה קלוריות אתם אוכלים, וקבעו היכן תוכלו לבצע שיפורים. שימו לב במיוחד לצריכת אלכוהול ומזונות המכילים שומני טראנס, כמו מרגרינה, עוגיות, קרקרים ומזון מטוגן. אלה הם המזונות הגרועים ביותר להעברת הצטברות שומן בבטן, כך על פי אוניברסיטת פאלם ביץ '.
לשרוף שומן בבטן בעזרת דיאטה
לאחר שבדקת את דפוסי התזונה שלך והבנת את צריכת הקלוריות הנוכחית שלך - שתאפשר לך לשמור על המשקל הכללי שלך - קח צעדים להחלפת מזון מעובד לגרסאות בריאות יותר. אם אתה נהנה כרגע מבירה או שתיים בסוף הלילה, למשל, נסה שפריצר יין או בירה בהירה יותר וקלת-קלוריות, או שתף את הטיוטה שלך כדי שלא יהיה לך ליטר מלא.
כלול פירות או ירקות בכל ארוחה, והפוך חלבון רזה לחלק מרכזי בתזונה - חשבו על עוף בשר לבן, עדשים, ביצים, חלב דל שומן, שעועית, דגים וטופו. מזונות אלה דלים בשומן רווי לא בריא וחפים משומן טרנס. הם מספקים גם חומצות אמינו שתצטרך לבנות שריר.
תרגיל לבטן שזורה
על פי אוניברסיטת הוואי, בדרך כלל מתפתחת השמנת יתר רגילה במשקל רגיל בגלל אורח חיים בישיבה, לכן הגבירו את רמת הפעילות שלכם כדי לשרוף את שומן הבטן. מכוונים לפחות 150 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית מדי שבוע, ממליץ על המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. הליכה מהירה, ריצה קלה סביב השכונה שלך, חוג אירובי מים או רכיבה על אופניים - כל אלה נחשבים לתרגיל השבועי שלך.
עליכם להתאמן בכוח פעמיים עד שלוש בכל שבוע. אימוני כוח עוזרים לך לבנות רקמת שריר, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך בכדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ושומן בכל יום, וזה גם עוזר לך להיראות חטוב יותר. עבד את פלג גוף עליון וחלל הבטן באמצעות שכיבות סמיכה, שורות הפוכות, קרשים וקציצות עץ, וטון את פלג הגוף התחתון שלך עם לונגס, סקוואט, מעליות הרמה וסטאפ-אפ. מאמן אישי יכול לעזור לך לבחור את התרגילים הטובים ביותר כדי לעמוד ביעדים שלך - ואת המשקל הנכון לשימוש כדי להשיג תוצאות של בניית שרירים.
כיצד לאבד שומן בבטן עם 7 האימונים הללו
נהל את הלחץ שלך
לחיות אורח חיים בלחץ גבוה, מבלי שתקדיש זמן לניהול רמות הלחץ שלך, יכול לגרום לך לעלות בשומן בבטן. רמות מתח גבוהות מעלות את רמות הקורטיזול שלך, הורמון לחץ התורם להצטברות שומן בבטן.
קורטיזול מאותת לגופך להעביר שומן ממאגרי שומן קיימים לשומן בעומק הבטן. מאגרי השומן העמוקים בבטן דוחפים את בטנך החוצה - ומעניקים לך מראה בטן "בטן" - וגם מפרישים תרכובות דלקתיות המעלות את הסיכון שלך למחלות לב. לחץ גם מגביר את התיאבון שלך, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתוכל לזלזל בדיאטה שלך.
נהל מתח על ידי הקדיש זמן בכל יום למתיחה, תרגול יוגה או נשימה עמוקה. גם פעילות גופנית פועלת כמפחית מתח נפשי, ולכן היצמדות לשגרת האימון תעזור לך לשמור על רמת לחץ נמוכה יותר.
ערוך שינויים באורח חיים אחר
בעוד שגופך צריך להגיב לשינויים בתזונה ופעילות גופנית בכדי לשרוף שומן בבטן, רגישות יתכן שתדרוש שינויים וקורבנות אחרים באורח החיים. צפו להתחייב בזמן לכושר שלכם. כדי להיראות כשיר, תצטרך להקדיש מספיק זמן בלוח הזמנים שלך לשינה איכותית, להקדיש זמן לתכנון הארוחות שלך במהלך השבוע ולפנות זמן לאימונים עקביים בחדר הכושר.
מי שמחפש מבנה גוף רזה מאוד "שש חבילות" עשוי להזדקק להקריב קרבנות נוספים - תכנית האימונים שלך עשויה לאכול בחיי החברה שלך או שתקח זמן מההובלות האחרות, ואתה אולי מתקשה לאכול במצבים חברתיים ועדיין נדבק לתזונה שלך. בחר את התמהיל הנכון של הרגלים בריאים והשקעת זמן שיעזרו לך לחיות את החיים הבריאים, המאושרים ביותר האפשריים, וקבע יעדים מציאותיים שתוכל לדבוק בהם להצלחה לטווח הארוך.
