בין אם אתה מאשים גנטיקה, הזדקנות, כוח משיכה, הרגלי אכילה לא בריאים, או חוסר פעילות גופנית, עודף שומן בצווארך יכול להשפיע על המראה שלך. החדשות הטובות: אתה יכול להחליק את צווארך על ידי ביצוע שינויים באורח החיים הניתנים לתחזוקה לטווח הארוך. זה אמור לכלול תזונה הגיונית ופעילות גופנית קבועה המפעילה ירידה במשקל מכל גופכם. הפחתת ספוט אינה אפשרית; הצוואר שלך יתחכך רק כשגופך יחליק.
התעמלות אירובית בפיצוץ קלוריות
פעילות אירובית, או לב-ריאה, שורפת קלוריות ועוזרת להחליק את גופך כולל הצוואר שלך. מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב עושה עד 300 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית. ככל שתשתמשו בשרירים רבים יותר במהלך הפגישות הסובלים מהמחלה, שורפים יותר קלוריות. לכן, כוונו לעסוק גם בפלג הגוף העליון והתחתון. תנוף את הידיים תוך כדי ריצה קלה או הליכה מהירה, השתמש במכונת חתירה, השתתף בשיעור קרדיו-קיקבוקסינג, שיחק טניס או מחבט או השתמש באליפטי עם ידיות שזזות.
אימון התנגדות לבניית שרירים
אימוני התנגדות, או אימוני כוח, מונעים אובדן רקמת שריר ומגביר רקמות שרירים. זה מקדם ירידה במשקל, מכיוון שהשריר מקיים את עצמו על ידי שימוש בכמות רבה של קלוריות; חילוף החומרים המנוחה המוגבר שלך שורף קלוריות לאורך כל היום. בנוסף, תיראה רזה יותר, מכיוון שהשרירים תופסים פחות מקום משומן. עבדו את השרירים הגדולים שלכם פעמיים בשבוע לקבלת תוצאות מיטביות. בצעו תרגילים מורכבים, כמו שכיבות סמיכה, מכבשי ספסל והרמת דלתות. כלול גם תרגילי קומבינציה, כגון lunges עם צדדי צדדי, step-ups עם מרימים קדמיים וסקוואטים עם לחיצות תקורה.
מיצוי צוואר תרגילים ממוקדים
בנוסף לקידום גמישות הצוואר, תרגילים ממוקדים יכולים לחזק את השרירים האחראיים לכיפוף, הארכת וסיבוב הראש. שרירים אלה כוללים את סטרנוקלידומסטואידי, ואת הספליניוס, הסיספינליס, שדרה, ולונגיסימוס קפיטיס. בצעו תרגילי התנגדות במהלכם דוחפים עם היד שוב את החלק הקדמי, האחורי או הצד או את הראש תוך כדי תנועת הראש נגד ההתנגדות. לדוגמה, דחוף עם מצחך עם היד שלך ודחוף את הראש קדימה. סיבוב הראש מצד לצד והטיית הראש קדימה ואחורה, מצד לצד, הם גם תרגילים יעילים. השלם חמש עד 10 חזרות ושלוש קבוצות של כל תרגיל.
הרזיה בשינויים תזונתיים
כדי להוריד קילוגרם לשני קילו בשבוע יש צורך בגירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות. למרות שחלק מכך יכול לנבוע מפעילות גופנית, זה יכול גם להגיע בחלקו מהתזונה שלך. צמצום גדלי המנות והפחתת צריכת המזון עשיר בכולסטרול, מלח, סוכר ושומנים טרנסיים ורוויים יכול לתרום, כמו גם החלפת מזונות עתירי קלוריות לחלופות בעלות קלוריות נמוכות יותר. בשרים רזים, אגוזים, דגים, עופות, פירות, ירקות, דגנים מלאים, וחלבון מופחת בשומן צריכים להיות המזון העיקרי שלכם.
