יתכן שאתה מוטיבציה להוריד כמה קילוגרמים, אך לגופך אכפת יותר מהישרדות מאשר ירידה במשקל. זה נועד למעשה לשמור על מאגרי שומן מכיוון שהם מקור האנרגיה הגיבוי למקרה שתעבור למצב של רעב. וזה בדיוק מה שקורה אם אתה הולך מדי עם קלוריות - הגוף שלך חושב שהוא רעב, כך שהוא מאט את חילוף החומרים כדי לשמור על חיך.
מטבוליזם איטי מקלוריות מופחתות
כשאתה עוסק בדיאטה דלת קלוריות, המוח מאט את חילוף החומרים כדי לחסוך אנרגיה ולשמור על תפקוד הגוף בפחות קלוריות. היקף ההאטה תלוי בכמות הקיצצת של הקלוריות, במזונות שאתה אוכל ובגורמים אחרים כמו האם אתה מבצע פעילות גופנית ובריאותך הכללית. כאשר קלוריות צונחות מדי, גופך נכנס למה שמכונה בדרך כלל מצב רעב, אך אנשי מקצוע בתחום הבריאות מכנים זאת תרמוגנזה אדפטיבית. במילים אחרות, הגוף מתאים את מספר הקלוריות שהוא שורף על סמך אובדן הקלוריות שנצרך.
למותר לציין כי תרמוגנזה אדפטיבית מקשה על ירידה במשקל, אך הנה מזעזע - לאחר הירידה במשקל, חילוף החומרים שלך עלול להישאר איטי. לאחר הירידה במשקל, סך הוצאת האנרגיה - או הקלוריות שנשרפו - נותרה על 15 אחוז פחות מכמות האנרגיה שהופעלה לפני הירידה במשקל, על פי סקירה של מחקרים שפורסמו בכתב העת International Journal of Obesity באוקטובר 2010. זו אחת הסיבות. למה כל כך קשה לשמור על המשקל. אך ישנם כמה צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לצמצם או למנוע את הבעיה.
מטרות קלוריות בריאות מקיימות מטבוליזם
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל - ולמנוע האטה מאסיבית של חילוף החומרים - היא להשיג מספיק קלוריות כדי לתמוך בלב, במוח ובפונקציות תומכות חיים אחרות. כולם זקוקים ל- 1, 200 עד 1, 400 קלוריות מדי יום כדי לתמוך בצרכים מטבוליים בסיסיים אלה. אתה בדיאטה דלת קלוריות אם אתה מקבל פחות מ- 1, 200 קלוריות. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם ממליץ על תזונה לירידה במשקל של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות מדי יום לנשים, בעוד שגברים צריכים לרדת במשקל על ידי צריכת 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום.
תוכנית אכילה בריאה המספקת לפחות 1, 200 קלוריות מדי יום, מתאימה לעצות לרדת במשקל בקצב הדרגתי של 1 עד 2 קילו בשבוע. צורכים 3, 500 קלוריות פחות מכפי ששורפים טיפות של פאונד 1, כך שאם אתם אוכלים בעקביות 500 פחות קלוריות בכל יום, תאבדו קילו בכל שבוע. רוב האנשים יכולים לגלח 500 קלוריות מהתזונה היומית שלהם ועדיין לקבל לפחות 1, 200 קלוריות.
לנפילה מתחת ל -1, 000 קלוריות מדי יום יש השפעה זהה לרעב. אל תנסה לעקוב אחר תזונה דלה ביותר בקלוריות - 800 קלוריות מדי יום או פחות - אלא אם כן רופא עוקב אחר התזונה ומצב התזונה שלך.
תוכנית דיאטה לייעול הרזיה
ודאי התלבטת באיזו תזונה עובדת הכי טוב, אם דיאטה דלת פחמימות, דלה בשומן או דיאטה אופנתית אחרונה. במציאות, הדיאטה הטובה ביותר היא זו שעובדת בשבילך, אומר אריק רים, Sc.D. בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. יצירת תוכנית דיאטה שתוכלו לעמוד בה היא הגורם החשוב ביותר, מכיוון שזה קובע את ההצלחה שלכם. כמובן שהוא צריך לספק חומרים תזונתיים מיטביים ולתמוך בחילוף חומרים, אך אתה יכול להתאים את תערובת החומרים התזונתיים המתאימים לצרכים שלך.
בהנחיות של מכון לרפואה אומרים לקבל 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, 20 עד 35 אחוז משומנים, ו -10 עד 35 אחוז מחלבונים. כאשר רוב האנשים יורדים במשקל, הם מאבדים מעט שרירים יחד עם שומן מאוחסן. אתה יכול למזער את אובדן השרירים על ידי קבלת חלבון רב מכיוון שהוא מפעיל סינתזת שרירים, לכן כוון לסוף הגבוה של 35 אחוז מהקלוריות היומיות.
הקפידו להשיג לפחות 130 גרם פחמימות כדי שיהיה לכם מספיק אנרגיה לדלק את חילוף החומרים. מלא את צריכת הפחמימות שלך בדגנים מלאים, שעועית וירקות. בחר שומנים בלתי רווים - שמן זית ושמנים צמחיים אחרים, אגוזים ואבוקדו - ואכל חלבון רזה. דגים נהדרים לחומצות שומן אומגה 3 חיוניות, אך אפשרויות טובות אחרות כוללות עופות נטולי עור וחתכים של בשר רזה, כמו בשר עגול, חזיר בקר ו 95 אחוז בקר טחון רזה. אם תעקוב אחר תזונה צמחונית, לך עם שעועית, אפונה, עדשים, פולי סויה, טופו, קינואה, אגוזים וזרעים לחלבון.
קיזוזי פעילות גופנית האטה בחילוף חומרים
כשמגבילים מספיק קלוריות כדי להאט את חילוף החומרים, האנרגיה המשמשת בדרך כלל לפעילות גופנית מאבדת אדים. תקזז חלק מהעייפות הזו עם יעדים קלוריים מציאותיים ותזונה מאוזנת, אך יתכן שתצטרך לשים קצת תכנון נוסף בכדי להישאר פעיל. כשאתה מתעמל, תגביר את חילוף החומרים, מה שמסייע במניעת האטה להפוך למצבך הרגיל. נסה לכלול אימוני כוח במשטר שלך על ידי הרמת משקולות או שימוש ברצועות התנגדות. תרגיל מסוג זה בונה שרירים בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
