אתה יכול להחליק את פלג הגוף העליון בעוד שבועיים על ידי יישום האיזון הנכון של ניהול קלוריות, תזונה ופעילות גופנית. התמקדו בתרגילים המכוונים לליבה שלכם מכיוון שתוכלו להרזות את גופכם על ידי הידוק השרירים באזור זה. למרות שאתה לא יכול להפחית שומן, אתה יכול לעבוד על שרירי הליבה שלך בכדי לספק את הכוח הדרוש כדי להפחית את התפיחה הבינונית שלך. התרגילים לא חייבים להיות קיצוניים - בצעו שניים עד שלושה תרגילים בימים חלופיים במשך שבועיים לקבלת תוצאות בולטות.
צור גירעון קלורי
כאשר אתם מנסים להוריד משקל, המטרה העיקרית היא להציב את גופכם בגירעון קלורי בו שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. צמצם את צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ליום. מכיוון ש -3, 500 קלוריות שוות קילו למשקל גוף, היית מאבד 2 קילו במהלך שבועיים. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, שיעור בטוח של ירידה במשקל הוא 1 עד 2 פאונד לשבוע. הפחתת צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ליום תשמור אותך באזור הבטוח ותאפשר לך להשיג את המטרה הסופית שלך ליצור דמות רזה יותר.
בצעו אימוני לב וכלי דם
דרך נוספת למקם את גופך בגירעון קלורי היא להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום. לאימוני לב וכלי דם במשך 20 עד 30 דקות ביום יש פוטנציאל לשרוף תוספת של 250 עד 300 קלוריות מדי יום. חשוב להישאר באזור בטוח של 1 עד 2 ק"ג של ירידה מירבית במשקל בשבוע, לכן השתמש באימוני לב וכלי דם והפחתת קלוריות כדי להיות שווה לגירעון של 500 קלוריות ליום.
שנה את הרגלי האכילה שלך
בקיצוץ הקלוריות, אל תחתוך חומרים מזינים חיוניים מהתזונה שלך. צרכו מזונות דלים בקלוריות אך בעלי צפיפות תזונתית כמו ירקות מצליבים, אגוזים, פירות טריים ודגים. הימנע ממזונות לא בריאים בעלי צפיפות קלורית גבוהה כמו לחם לבן, שתייה קלה, מאפים ועוגיות. הגדל את התדירות בה אתה אוכל תוך הקטנת גדלי המנות שלך, מה שמוריד את הפיתוי שלך לאכול יתר. כשאתם אוכלים, אתם צורכים קלוריות כדי ליצור דלק בכדי לתפקד את התפקודים התקינים של גופכם. כל מה שלא תשרפו כדלק, גופכם אוגר כשומן. אכילה בתדירות גבוהה יותר מאפשרת לכם לשלוט על התיאבון שלכם ומגבירה את חילוף החומרים שלכם - עוזרת לכם לשרוף יותר קלוריות.
תעבוד את הליבה שלך
אימוני ליבה מאפשרים לך למקד לקבוצות שרירים מסוימות, ובמיוחד לשרירי הבטן והאלכסונים שלך, לצורך אימונם לתמיכה מספקת של שק המעי שלך. בצע כפיפות בטן על ידי שכיבה על הגב כאשר הכתף שלך שטוחה לרצפה והברכיים מורמות מעט. מבלי להוריד את פלג גופך לגמרי מהרצפה, הזיז את כתפיך לכיוון הברכיים על ידי התכווצות לשרירי הבטן. כשאתה עדיין שוכב על הגב, מקם את הידיים שטוחות לצדדיך ועשה מעליות רגל על ידי הרמת הרגליים ושמירתן ישר עד שתגיע לזווית של 90 מעלות. גלגל למצב המשוטט כדי לעשות קרש. לחץ על המרפקים על הרצפה כדי להרים את כל גופך בקו ישר. החלקים היחידים בגופך שצריכים לגעת ברצפה הם המרפקים והבהונות.
