עמוד השדרה הצווארי הוא החלק העליון של עמוד השדרה בחלק האחורי של הצוואר. שרירי הצוואר, הכוללים את תת-המצלמות, הלונגוס קפיטיס, קולי, מולטיפידי, semispinalis cervicis ו- longissimus cervicis, מייצבים את הצוואר. שרירי הגב והכתף העליונים, כולל הטרפזיוס התחתון והקדמי serratus, חשובים אף הם לייצוב עמוד השדרה. תרגילים פשוטים מגבירים את הכוח בשרירים אלו לייצוב משופר.
סנטר טאק
תרגיל סיני הסנטר מחזק את השרירים המחזיקים את צווארך ביישור נכון. אנשים רבים מביאים את ראשם קדימה כדי לראות מסך מחשב או כתוצאה מיציבה לקויה. זה ידוע כתסמונת ראש קדימה. מתיחת הסנטר מתקנת כיוון שגוי של עמוד השדרה הצווארי. לביצוע תרגיל מתיחת הסנטר, מקם את ראשך עם הסנטר במקביל לרצפה. משוך את הראש לאחור מבלי לשנות את זווית הראש.
הארכת צוואר הרחם
תרגיל הארכת צוואר הרחם מחזק את צווארך באמצעות הארכת עמוד השדרה הצווארי. פעולה זו מרימה את הסנטר למעלה. לביצוע תרגיל הארכת צוואר הרחם, יש לשלב את האצבעות מאחורי הצוואר כאשר המרפקים כפופים כשאת מביטה ישר קדימה. משוך את המרפקים זה לזה כך שהם פונים קדימה. ואז, הטה את הסנטר כלפי מעלה כדי להביט מעליך. הידיים שלך מונעות הארכה מלאה של הצוואר שלך, דבר שאינו הכרחי.
סנטר עם מגבת
מתיחת הסנטר עם תרגיל מגבות פועלת בצורה שונה מזו של הסנטר. תרגיל זה מחזק את צווארך באמצעות כיפוף והוא התנועה ההפוכה כמו תרגיל הארכת צוואר הרחם. לביצוע משיכת הסנטר במגבת, שוכבים על הגב עם מגבת מגולגלת מתחת לצווארך. הסנטר שלך מצביע באופן טבעי כלפי מעלה כאשר הצוואר נרגע על המגבת. לאחר מכן, הטו את הסנטר לכיוון החזה. הראש שלך נשאר במגע עם המיטה או הרצפה.
תרגיל איזומטרי כיפוף צדדי
התרגיל האיזומטרי המתכופף לצד מחזק את צידי הצוואר שלך עם כיווץ איזומטרי. הראש שלך לא זז במהלך התרגיל הזה. הניחו כדור קופצני או מגבת מגולגלת אל הקיר והניחו צד אחד של הראש כנגד החפץ. לחץ לתוך הכדור או המגבת כשצווארך ישר. חזור על הצד השני.
סד צוואר הרחם במצב הרביע עם מרימי זרוע
סד צוואר הרחם במצב הרביע עם הזרוע מעלה מאתגר את היכולת של הצוואר והשכמות להתייצב תוך איזון עם שלוש נקודות מגע בלבד על הרצפה במצב כורע. לביצוע תרגיל זה, כרע על ארבע כאשר הצוואר והגב שלך מקבילים לרצפה. הרימו זרוע אחת קדימה כך שהיא ישר מולכם ובמקביל לצווארכם. מראה יכולה לספק משוב לגבי יישור צווארך. הצוואר שלך חייב להישאר ישר כשכמות הכתפיים שלך נסוגות לאורך כל התרגיל. זרועות חלופיות.
