כאשר אתה רוצה שגרת אימונים שעוזרת לך לעמוד ביעדי הכושר שלך ושומר על בידורך, עבור לאימוני מעגלים. על ידי ביצוע סדרת תרגילים גב אל גב, עם הפסקות מוגבלות, אתה חוסך זמן ואין לך הרבה זמן להשתעמם.
פשוטו כמשמעו אלפי וריאציות של אימוני מעגלים אפשריים. לאחר שהבנת את היסודות של אימוני מעגלים, השתמש ביעדי היצירתיות שלך ואימון כדי לפתח שגרת כיתה משלך.
יתרונות אימון מעגלים
יסודות הכשרת מעגלים
- משך האימון: בכל מקום בין 20 דקות ל- 45 דקות יכול להציע אתגר יעיל;
- מספר תחנות: אימון במעגל כולל "תחנות" או תרגילים המותחים זה בזה. בדרך כלל בכל מקום משמונה עד 15 תחנות הופך מחלקה יעילה ומקיפה;
- זמן בכל תחנה והתאוששות: השתמש בשני הגורמים הראשונים כדי לקבוע את משך הזמן שאתה מבלה בתרגיל. בדרך כלל 30 עד 60 שניות זה מאמץ רב, עם 15 עד 30 שניות בין התרגילים כדי לאפשר לחברי הכיתה לעבור לתחנה הבאה. לדוגמא, לאימון של 30 דקות, הציעו 10 תחנות עם 45 שניות עבודה ו -15 שניות מנוחה. חזור על המעגל שלוש פעמים בסך הכל כדי למלא את הזמן.
רעיונות לשיעור מעגלים
השלב האחרון בפיתוח אימון ההדרכה במעגל הוא תכנון כל תחנה. שקול להציע תרגילים ברמות קושי שונות ומיקוד בחלקי הגוף לשגרה מקיפה ומאתגרת - ועם זאת ניתנת לביצוע. המעגלים יכולים להיות כל תרגילי כוח, כל cardio או שילוב של שניהם.
מעגלים נושאים
מעגלים נושאים יכולים להיות דרך מהנה לשמור על שיעור מוטיבציה ומתעניין. העיצובים עשויים להיות רציניים או חצופים, אך הם תמיד יעילים.
מחנה האתחול הצבאי: הפוך את התחנות למורכבות מתרגילים שהיית חווה במחנה המגף הצבאי, כמו שכיבות סמיכה, מכנסי בוש ובורפס.
מעגל מסביב לעולם: בקש מחברי הכיתה לערוך תרגילים הקרויים על שם מדינות שונות, כמו פיתולים רוסיים, הרמות הרומניות והעיתונות הצרפתית.
המעגל האולימפי: קחו תרגילים מכמה ענפי ספורט, למשל ג'אפס אגרוף, קפיצות רוח וברזי כדורגל.
פוקוס חלק גוף
הדגש חלק ספציפי בגוף כדי להפוך את אימוני המעגל שלך למובחנים. זוהי דרך נהדרת עבור אנשים לעבוד רגליים או ליבה כקבוצה, במקום לצאת באופן עצמאי על רצפת חדר הכושר.
מעגל יום הרגליים: כלול תרגילים המדגישים את הישבן, הירכיים והעגלים, כגון סקוואטים אחוריים, הרמת מוות וקפיצות ריאות.
מעגל גוף עליון: גרמו למעגל זה לפוצץ את הגב, החזה, הזרועות והכתפיים בשורות, לחיצות, הרמת מרים, מטבלים ותלתלים.
מעגל ליבה: לכו על מהלכים לייצוב, מתפתל וריסוק, כמו כפיפות אופניים, קרשי כדור יציבות, סופרמנים וכפיפות צד.
: אימוני אימון במעגלים בעצימות גבוהה
