הידעת שגם אצל גברים יש רקמת שד? למרות שבדרך כלל זה לא נראה כביכול, חוסר איזון הורמונלי המכונה גינקומסטיה - המכונה לעיתים גם ביחידות " ציצים של גברים" או אפילו מוקצרים - יכול לגרום לרקמה להתנפח ולהפוך ליותר בולט. השמנת יתר היא רק אחד מהמצבים הרפואיים והגורמים לאורח החיים הרבים שיכולים לתרום לחוסר איזון הורמונאלי זה, אם כי פעילות גופנית וירידה במשקל אינם בהכרח מרפא קסמים למצב זה, הם עשויים לעזור רבות.
טיפ
גם אם הגינקומסטיה שלך נגרמת כתוצאה מתרופות, שימוש בחומרים או מצבים רפואיים אחרים מלבד השמנת יתר, הפחתת שומן גופך הכולל באמצעות פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה יכולה לעזור לך לאבד שומן בחזה ובכך למזער את הופעת רקמת השד.
תמיד להתייעץ עם רופא
מצבים רפואיים רבים יכולים לגרום לגניקומסטיה. גורמים פוטנציאליים נעים בין העברויות הרגילות של "שינוי החיים" ברמות ההורמונים שלך לתופעות לוואי תרופתיות, יתר של בלוטת התריס ואי ספיקת כליות, לכן עליך תמיד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתכנית לטיפול. הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפולים אחרים, כולל ניתוחים או תרופות, כדי להפחית את הופעת רקמת השד הגברית.
ראוי גם לציין כי למרות שהשמנת יתר היא סיבה שכיחה לגניקומסטיה, תת-תזונה ורעב עלולים לגרום גם למצב זה - כך שרעב לעצמך איננו התרופה. אולם תוכנית בת-קיימא המתמקדת בהתעמלות מוגברת ודיאטה מזינה יכולה להוביל לירידה במשקל ובסופו של דבר לסייע בטיפול בגורם הגינקומסטיה הנגרמת מהשמנה.
טיפ
השמנת יתר יכולה להיות גורם תורם לתזוזות ההורמונליות הגורמות לגינקומסטיה; השמנת יתר יכולה גם לגרום ל pseudogynecomastia , או עודף משקעי שומן בחזה.
צור גירעון קלורי
הדרך ליצירת גירעון קלורי היא כפולה: ראשית, עליכם להעלות את רמת הפעילות שלכם, מה שיכול להיות פירושו ללכת לחדר כושר, אך לא צריך; ישנן דרכים רבות לפעילות ללא גישה לחדר כושר. שנית, עליך להתאים את הדיאטה שלך. זה לא אומר להרעיב את עצמך. למעשה, ייתכן שגופך יזדקק ליותר קלוריות כדי לתדלק את כל אותה פעילות גופנית נוספת, לא פחות.
נספח 2 להנחיות התזונה של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים 2015-2020, נותן לך מקום טוב להתחיל בו, עם הערכות של צרכי הקלוריות שלך בהתאם לגילך, המין ורמת הפעילות הגופנית שלך. התוצאות יכולות להיות מאירות. לדוגמא, גבר בן 32 המיישב רק זקוק להערכה של כ -2, 400 קלוריות ליום, ואילו אותו אדם שחי אורח חיים פעיל זקוק לכ -3, 000 קלוריות ליום.
לכו על איכות, לא על כמות
כשאתה מחשיב את התזונה שלך - כלומר את מה שאתה אוכל בכל יום - זה עשוי להיות מפתה ללכת לדיאטה, כלומר תוכנית אופנתית שמישהו מבטיח שתעזור לך לרדת במשקל ולהמנע ממנה. האמת היא שחלק מהתוכניות הללו מייצרות ירידה מהירה במשקל, אך כמעט ולא נמשכות מכיוון שההרגלים היוצרים ירידה מהירה במשקל בדרך כלל אינן בר קיימא לטווח הארוך. הם עלולים אף לפגוע בחילוף החומרים שלך, ולהקשות עליך לרדת במשקל בעתיד.
עם זאת, יש להתמקד באיכות המזון במקום בכמות עם דגש על צמצום צריכת התוספת הסוכר, הדגנים המעודנים והמזון המעובד ביותר, תוך הגדלת צריכת הירקות והמזון המלא. על פי מחקר שפורסם בגיליון 2018 של כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני, הרגלים אלה סייעו למשתתפים במחקר לאבד כמויות משמעותיות של משקל, ללא קשר אם התזונה שלהם מכוונת לגישה דלה בשומן או דלת פחמימות.
פעילות גופנית לאיבוד שומן בחזה
החלק השני של הפאזל לאיבוד עודפי שומן בגוף ולהפחתת הופעת גינקומסטיה מעלה את רמת הפעילות הגופנית שלך. בזמן ההצטרפות למחנה האתחול או לתוכנית אימונים קצרת טווח אחרת, תכנית אימונים קשה יכולה להיות אחת הדרכים להתחיל בו הרגל תרגיל, עבור אנשים מסוימים זה גם מתכון לסופו של דבר כואב ומייאש. אז במקום זאת, התמקדו בביסוס הרגלים של אורח חיים בריא שתוכלו לשמור לאורך זמן. מי יודע - אולי פשוט תגלה שאתה נהנה מכמה מהפעילויות החדשות האלה.
ישנם שלושה מרכיבים עיקריים לביסוס אורח חיים כושר חדש: אימוני לב, אימוני כוח ואימוני גמישות או מתיחות.
טיפ
ראשים למעלה! יש הרבה שיסטרים בחוץ שירצו למכור לך את הרעיון של שריפת שומן רק מהחזה שלך או מאזורי בעיה אחרים, אבל סוג זה של הפחתת כתמים פשוט לא אפשרי. עם זאת, כשאתה קובע גירעון קלוריות ומתחיל לשרוף עודפי שומן בגוף מכל מקום בגופך, באופן טבעי תשרוף גם שומן בחזה.
תכנון לאימוני Cardio
כאשר אתה מתחיל לראשונה לבצע אימוני לב, המחלקה להנחיות לפעילות גופנית של המחלקה לשירותי בריאות ואמריקאים היא מקום נהדר להתחיל בו. הוא ממליץ לקבל 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת שבועית.
שים לב, סביר להניח שתזדקק לפעילות רבה יותר בכדי לאבד עודפי שומן בגוף ובכך להשפיע על הופעת גינקומסטיה או פסאודוגינקומסטיה, אך כמות צנועה זו של פעילות לב וכלי דם יכולה להעניק יתרונות בריאותיים רבים.
השלב הבא הוא לעבוד בהדרגה עד להכפיל לפחות את ההמלצה הבסיסית: 300 דקות של פעילות מתונה, או 150 דקות של פעילות נמרצת, בכל שבוע. ככל שתתחזק - מה שיקרה הרבה יותר מהר ממה שאתה יכול לצפות - תוכל להמשיך להעלות בהדרגה את זמן האימונים או את האינטנסיביות עד שתתחיל לראות את תוצאות הרזיה שאתה רוצה.
בחר את כלי הנשק הבריא שלך
אז, איזה סוג של cardio אתה צריך לעשות? אתה בהחלט יכול להשתמש במכונות אירוב בחדר הכושר, אבל זו רק תחילת האפשרויות שלך. סוגים נהדרים אחרים של קרדיו כוללים שחייה (שם המים תומכים במשקלכם ומספקים התנגדות כנגד כל תנועה), הליכה (זה בחינם ואינו דורש ציוד מיוחד), הצטרפות לקבוצת ספורט מסודרת, שייט בקיאקים, החלקה על מוטבעות, משחק פריסבי וכולי.
שיעורי כושר מאורגנים יכולים להיות דרך נהדרת להכניס גם את לב ריאה שלך, מזומבה וג'זרצר (כן, זה עדיין בסביבה!) ועד שיעורי קיקבוקסינג בעוצמה גבוהה או שיעורי אומנויות לחימה. תמיד רצית ללמוד לרקוד? זה זמן נהדר. ואם תבחר סוג של תרגיל שאתה באמת נהנה לשמו, גם אם זה לא שורף הקלוריות הגדול בעולם, האימון הופך להיות הפרס שלו במקום עינויים.
בניית שריר לשריפת שומן בחזה
על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים, עליכם לבצע לפחות שני אימונים בגוף מלא, אימוני כוח בשבוע. זהו בסיס אידיאלי להתחלת הרגל חדש ובריא; אם אתה באמת נכנס לאימוני כוח בהמשך, אתה יכול להתחיל להתנסות בפיצולי אימון משקולות שונים כדי לראות מה הכי מתאים לך.
לעת עתה, התמקד בעבודה של כל קבוצת שרירים עיקרית במהלך אותם אימונים בגוף מלא. ביצוע אימוני כוח עושה כמה דברים נהדרים לגופך. ראשית, זה מקל על התניידות וביצוע מטלות יומיומיות. שנית, זה יוצר מבנה גוף יציב שייחשף בעוד שומן עודף נמס - כך שהתמקדות בתרגילי חזה עשויה לעזור לך להגדיר עוד יותר חזה שרירי במראה גברי במקום בלוטות או שומן גוף. ושלישית, מסת שריר רזה פעילה באופן מטבולי פי ארבעה משומן, כך שאריזת שרירים היא דרך נהדרת לשרוף עודפי שומן.
תוכנית אימוני הכוח שלך
יש טריק להשיג אימון כוח יעיל וגוף מלא מבלי לבלות כל היום בחדר הכושר: בחר תרגילים מורכבים שבהם יותר ממפרק אחד וכך יותר משריר אחד עובדים בכל פעם. תרגילים אלו מדמים מקרוב יותר תנועות בעולם האמיתי, עוזרים לכם לעבוד יותר קבוצות שרירים בפחות זמן וחוסכים מכם את הטרחה בעבודה של שריר אחד בכל פעם רק כדי לוודא שלא פספסתם שום דבר חשוב.
בחר תרגיל אחד לפחות מכל אחת מהרשימות הבאות לאימון גוף מלא. מכוונים לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל, לבצע בכל מקום בין שלוש לשלוש קבוצות. השתמש במשקל שהופך אותו למאתגר, אך עדיין אפשרי, לשמור על צורה נכונה עד סוף כל סט.
תרגילי חזה
- שכיבות שמיכה
- לחץ על משקולת משקולת או משקולת
- מכונה לחזה מכונה
תרגילי גב
- רצועות
- כפרי הדפסות האחוריים
- שורות משקולות
תרגילי זרוע / כתף
- שורה זקופה
- זבובים אחוריים / זבובים אחוריים
- לחיצת כתף
תרגילי רגליים
- לחץ על רגליים
- סקוואטים
- ריאות
תרגילי ליבה
- כפיפות בטן
- כפיפות אופניים / אלכסוניות
- קרשים קדמיים וצדיים
מתיחות לבריאות טובה
מתיחות אינן בהכרח קריטיות לאבד משקל כמו ביצוע לב ריאה ובניית שרירים, אך כל סוג של מתיחות - בין אם אתה לוקח שיעורי יוגה או מתיחות בבית - מספק מספר יתרונות שיכולים לעזור לך לשמור על האלמנטים האחרים שלך תוכנית הרזיה על המסלול. זה כולל ירידה בסיכון לפציעה, ביצועים טובים יותר, טווח תנועה מוגבר ופחות מתח.
רגע אחרי האימון, כשכבר התקררת אבל השרירים שלך עדיין חמים, הוא זמן אידיאלי למתיחה. (אם אתה מתמתח ללא תלות באימונים שלך, עשה תחילה חימום מהיר.)
המטרה למתוח כל קבוצת שרירים עיקרית, לכוון את בית החזה, הגב, הזרועות, הליבה, כיפות הירך, הירכיים, השוקיים והירכיים / החלקות. מתחים עד כדי מתח קל, לא כאבים, והחזיקו בכל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות. באופן אידיאלי, עליכם לבצע כל מתיחה שלוש עד חמש פעמים, אך אפילו פעם אחת היא טובה בהרבה מכלום.
